門将如何訓練?大家好，今天我們分享耐力的兩種訓練方法之法特萊克訓練法，希望大家喜歡，現在小編就來說說關于門将如何訓練?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

門将如何訓練

大家好，今天我們分享耐力的兩種訓練方法之法特萊克訓練法，希望大家喜歡！

法特萊克訓練法，這種訓練法介于持續練習和間歇練習之間。它可同時鍛煉耐力和最大有氧力。法特萊克訓練課的持續時間在15-20分鐘。該訓練法可用于足球場或越野跑。

經驗表明，守門員不喜歡多跑。根據法特萊克訓練法原則，可設計出最接近守門員運動特征的練習。可将跑步與技術動作、力量練習或協調性練習相結合。我們稱之為“守門員的法特萊克訓練法”：

• 守門員不停移動 15-30 分鐘，然後換練習；

• 練習對應強化階段（守門員以動态方式完成，但不必100%用力）；

• 恢複時采用慢跑。

可進行不同内容的練習：

• 守門員的法特萊克訓練法用于熱身練習（熱身中的耐力）；

• 守門員的法特萊克訓練法用于技術動作（技術動作的耐力）；

• 守門員的法特萊克訓練法用于力量訓練、協調性訓練等。

圖1-法萊克訓練-熱身

圖2-法萊克訓練-力量

準備期

一節訓練課：

– 15-20 分鐘；

– 兩組練習間安排 4-5 分鐘恢複時間；

– 3 組；

– 心率 150 次。

• 比賽期

一節訓練課：

– 一周開始（周一）；

– 20 分鐘或 2 x 15 分鐘（連同技術動作）；

– 與技術動作一起完成。

3. 間歇練習（中間休息） 無球

• 這些練習之間均有恢複期；

• 間歇安排的原則 是 30” -30”， 15 ”-15"，10"-10"或5"-5"（長時間的練習間歇不适合守門員）；

• 強度在最大攝氧速率範圍105-130%；

• 卡索拉圖表顯示守門員需要跑完的距離；

• 最适合守門員的訓練方法是 3 x 6 分鐘：

– 15”-15”最大攝氧速率 110%；

– 10”-10”最大攝氧速率 120%。

圖3-最大攝氧速率

有球

• 上述練習可在有球情況下進行；

• 練習間隙可增加協調性練習或跳躍練習，以倒地撲救結束；

• 守門員必須以适當的速度（非沖刺跑）在規定時間内完成規定距離跑；

• 練習持續 4-8 分鐘，采用 10" - 10"間隙方法；

• 完成 2-3 組，5 分鐘恢複。

循環力量練習

• 根據所需訓練量（針對上半身的循環或一般循環）安排訓練站點的數量（10-16）；

• 最為常用的間隙為 30”-30"；

• 完成 2-3 組，5 分鐘恢複。

間歇練習，5”-25”，5"-20"

• 采用不同的站點（跳躍、移動、倒地撲救靜态球等）；

• 以最大速度完成（沖刺跑，不考慮最大耗氧速率）；

• 3-4 組，每組持續 6-8 分鐘。

速度耐力、力量耐力和力量/速度耐力

守門員專項訓練

體育器材：足球、實心球、心率監控器。

為訓練課做熱身準備：

• 無球單人熱身（5 分鐘）

一節訓練課中，重複練習需要守門員具備一定耐力和運動能力。專項訓練課中，守門員完成的絕大多數練習為移動和技術動作（除單純以速度為基礎的練習）。守門員必須能夠靈活（協調性）地快速移動（速度），還必須能夠飛出去倒地撲救，然後快速站起身（力量）。不僅如此，守門員還必須不斷重複這些動作（耐力）。結論顯而易見：專項技術動作的耐力與守門員位置相關。我們稱之為“力量/速度/協調性耐力”。

• 多個球

訓練課範例：

– 6 個球（15-20 秒）最大速度；

– 恢複（1個單位時間練習，2-3 個單位時間恢複）；

– 熱身 後， 最多10個球練習（高水平守門員集訓時）。

準備期：安排在第三周或第四周（假設準備期為 6 周）。

比賽期：安排在周二或周三。

訓練課範例（如下）：發展專項耐力，3 名職業守門員（1人練習，另2人恢複）。

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