我到底胖不胖？

如今，減肥已成為一種潮流，每個女生都想變美，沒有最美隻有更美，每個女生也都想變瘦，似乎瘦就是美，美麗是抽象的、沒有統一标準。但身材體型有标準，超重或者是體重過輕本質上都是病态，隻有介于正常的區間之類，才是真的健康。

在開始減肥之前，評價自己體重或者體型是否異常，通常會使用BMI體質指數、腰圍、臀圍、頸圍、腰臀比、皮褶厚度、體脂率等這些指标。其中BMI、腰圍和體脂率這三個指标較常用，用這三個指标也可以比較方便和快捷的判定出顯性和隐形兩種肥胖。前者指的是能夠肉眼直觀的看出肥胖，後者通常是指體重沒有超标，但體脂率卻高于正常，屬于内髒型脂肪過量的類型。

BMI叫做身體質量指數，簡稱體質指數，已經誕生了差不多200年，由一個比利時人發明，目前全世界都通用。計算很簡單，公式為：BMI=體重kg÷身高㎡。這裡需要注意，一是體重的單位用kg，身高單位用m；二是計算的過程，為避免計算兩次，可以直接在手機計算器上用體重除以身高再除以身高，得到的數值就是BMI。BMI把體重分成了四個類别，參考的區間以下列表格為準：

一般情況均可以用上述計算标準确定自己的體重區間，但有兩個特殊的情況存在，第一是以上的區間标準僅作為亞洲人的标準區間，WHO及歐美國家的标準臨界值數值分别是20、25和30；第二是BMI指數隻對于一般體型的人群适用，對于18歲以内及身體肌肉比例含量較高(專業運動員及健美健身群體)的人群并不适用，例如健身人群身體肌肉比例較高，可能會出現體型看起來正常，但用BMI标準衡量，出現超重甚至肥胖的情況。這時就可以考慮用腰圍指标、或者是體脂率數據來進行評估。

腰圍的測量标準位置為肋最低點與髂嵴上緣兩水平線間中點線位置，一般用軟尺在呼氣之末、吸氣未開始時測量。需要注意，常規的軟尺是雙面都有刻度，刻度密度較緊湊的是厘米尺寸，反面是市尺及市寸，服裝行業多使用市尺來計量腰圍，體重管理及減肥領域的腰圍，通常指的是厘米。腰圍的标準可參考：

特别注意：太高或者太矮的人群，不能單純僅用腰圍來判定肥胖度。因為太高人群骨架大，身材标準也可能出現腰圍超标的情況；相反，小個子人群骨架小，出現中心性肥胖，體型很不均勻、或者腰腹脂肪多，但可能腰圍指标又正常。

體脂率是指人體内脂肪重量在人體總體重中所占的比例，反映人體内脂肪含量的多少。相對于BMI體質指數和腰圍指标，用體脂率來指導體重體型管理會更加科學。以水的密度1作為基準，肌肉密度在1.12、脂肪密度在0.79左右，也就是說，相同重量的肌肉和脂肪，肌肉體積隻有脂肪體積的0.7倍，也就是說，即使兩個人體重完全一樣，體脂率的差異，會讓兩人的體型看起來完全不同。例如你跟好朋友體重一樣身高一樣，但朋友可以穿上的衣服，你可能穿不上，就是因為你的體脂率更高。

因此，體脂率能夠給兩種人群提供參考，第一是體重超标(超重或肥胖)，減肥期除了監測體重之外，也要監控體脂率數據，當然随着體重減少，體脂率一定會下降，當體重控制達标後，也要考慮把體脂率降低至正常區間内，才是真正的減肥成功。第二是隐形肥胖人群，體重正常，體型看起來也并不肥胖臃腫，但内髒脂肪較高，體脂率數據超标，減肥期重點監測體脂率數據，以體脂率作為參考。體脂率的标準，對于非運動員及健身健美人群，可以參考男性15%-18%，女性20%-25%的區間。通常可以通過以下四種方式得到體脂率數據：

1、皮褶厚度法：較為複雜，需要用皮褶卡鉗測量身體三個不同部位的皮褶厚度，然後用公式進行計算，是獲得體脂率非常基礎的方法，但實際用的較少。例如寶萊塢有個著名電影《摔跤吧！爸爸》，主演阿米爾·汗因為劇情的需要，5個月内要快速減肥20kg，電影之外的紀錄片詳細描述了這個過程，其中就可以看到，他用卡鉗測皮脂厚度的場景。

2、生物電阻抗法：生物電阻抗法就是很多人日常用的體脂稱，原理是人體不同組織的電阻率不同，通過算法得出體脂肪比例數據，有一定誤差，但較為方便。

3、雙能X線吸收法：需要在醫療機構内測量，與骨密度測量是一樣的設備和原理，準确度較高，但實際運用較少。

4、公式計算法：如果已經得到了體重和腰圍的數據，就可以用體脂率公式，來直接計算體脂率數據，詳細的計算方式如下：

成年女性的體脂率計算公式：

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082 34.89

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式：

參數a=腰圍（cm）×0.74

參數b=體重（kg）×0.082 44.74

體脂肪重量（kg）=a－b

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

舉例子：某女性體重65kg，身高164cm，腰圍80cm。

體脂率＝體脂肪重量/體重×100%＝[80×0.74－(65×0.082＋34.89)]/65×100%＝29.2%

我是哪種肥胖？

通過上述三種分析方式，我們已經可以明确判斷出自己的肥胖程度。但也隻能做肥胖結果的診斷，對于肥胖的原因分析，則需要結合生活方式、飲食習慣及身材體型做進一步的判斷。

人體是一台精密的儀器，不同的肥胖類型都是有不一樣的原因，找到這種原因才能根本上解決問題。不同的學科及派系，對于肥胖類型的劃分均有不同，但大都劃分的過于複雜，在醫學上肥胖叫做代謝紊亂綜合征，我們隻需要考慮具體是什麼原因導緻的代謝紊亂，就是肥胖背後的根本原因，消除根本原因即可徹底解決問題。為了便于将減肥過程簡化，讓更多人更容易理解和判别分析，我們把肥胖分為兩種類型：

第一種也是肥胖中占據大比例的類型，從體型角度定義可以叫做蘋果身材型肥胖，從原因角度定義可叫做胰島素抵抗型肥胖。典型特征就是體型類似于蘋果，中心性肥胖或者腰腹肥胖，脂肪主要堆積于腹部，同時内髒脂肪較高。

第二種多在整體肥胖比例中占比不高，主要以女性群體為主，叫做梨形身材型肥胖。典型特征為臀部及大腿脂肪囤積比例高，整體身材看起來更像是一個梨。這種肥胖的背後原因為長期的高雌激素水平，因為雌激素會幫助脂肪及水分在臀部和大腿部位沉積。

因堆積在臀部和大腿的脂肪，屬于皮下脂肪，有保護作用。而蘋果型身材的脂肪則堆積在腹部，是内髒脂肪，容易向血液釋放脂肪酸，會引起高膽固醇、胰島素抵抗等病，有研究顯示，梨型身材的女性比蘋果型身材的女性患心血管疾病的風險低91%，因此梨形身材型肥胖幾乎不影響健康，但是不太好看(我們主觀的審美角度)。

另外有一個研究顯示，大腿圍與收縮壓、舒張壓、空腹血糖、總膽固醇水平均呈負相關，即大腿越粗，上述血壓、血脂、血糖指标越低，細腰粗腿的梨型身材人群患高血壓風險最低；從這個角度，梨型身材型人群的健康指數更好，如果體重水平處于正常區間(同時體脂率正常或者略微偏高)的這種情況，并不建議做減肥計劃。同時也要明确，梨形身材型肥胖遠比蘋果身材型肥胖難以減肥，減肥思路要從平衡雌激素角度考慮。

因此大多數的減肥，主要是針對蘋果身材型肥胖，需要從解決胰島素抵抗問題的角度出發。

我要如何減肥？

胰島素抵抗的定義及背後的機制，我們在《最全面的低碳飲食減肥指南》中有詳細的描述，并且也給出了打破胰島素抵抗惡性循環圈的最重要動作，就是放棄高碳水飲食結構。

隻要開始低碳飲食，就可以修複逆轉胰島素抵抗的機制，停止或者減緩脂肪儲存機制，對于減肥成功至關重要。針對肥胖中占據大比例的類型--蘋果身材型肥胖人群，我們也給出以下幾個重點的減肥思路：

• 先用1-3周時間，把自己的飲食結構調整到低碳飲食

重點執行細節包括：戒斷高遊離糖的食品飲料；有遊離糖添加的食品越少越好；把精緻主食的量減低到過去的1/2-1/3；适量增加蛋白質類食物，包括魚類、肉類、豆類、蛋類和奶類；額外增加一些優質的天然脂肪酸；增加綠葉類蔬菜的攝入，提供足量的膳食纖維供應

• 在身體已經适應了低碳飲食結構後，可開始疊加輕斷食

因為每個人原本飲食結構不同、身體條件和接納低碳飲食的進度會有差異，因此适應全新的飲食習慣的時間、會因人而異。這裡強調的身體适應低碳飲食、主要有這幾方面的特征：一是如果原本你有餓怒症，在轉變飲食結構後餓怒症消失；二是到了固定飯點不會像過去那樣、有非常強烈的饑餓感；三是飯後不會容易犯困、以往容易産生的打盹現象明顯好轉甚至消失；四是對糖類、精緻主食尤其是白色主食不再過度依賴，不吃也沒什麼感覺。當出現了以上這些(不僅僅局限于這些)身體的變化之後，即代表身體已經适應了低碳飲食，可以開始疊加輕斷食，創造熱量逆差來消耗囤積的脂肪，具體執行輕斷食的細節，可以參考《最詳細的輕斷食減肥指南》。

• 低碳飲食結合輕斷食，循序漸進、根據個體情況調整進度

在《最詳細的輕斷食減肥指南》中，我們提到了三種最常用的輕斷食模式，16∶8作為初階輕斷食，操作簡單且執行方便，可以作為率先使用的模式，但同樣要遵守個體差異，在身體完全接受或适應16∶8輕斷食以後，方可疊加執行5＋2輕斷食。如果身體不能适應5＋2飲食模式，也可以長期單獨執行16∶8與低碳飲食的結合模式。

• 減肥過程中可增加适量運動及欺騙餐的獎賞模式

運動是減肥期的非強制要求，但對于減重速度有更高預期的人群、或者遭遇了短暫的平台期，可以增加HIIT高強度間歇有氧運動，這種運動的好處是短時間内的活動量較大、不需要固定的場所和器械支持、且運動的形式種類多樣化有助于增大熱量的消耗等，具體運動模式可以在網上搜索詳細教程。

欺騙餐類似于善意的謊言，是在減肥期的一種啟動身體獎賞機制的模式，類似于上學階段的獎狀表彰鼓勵，考慮到絕大多數人在減肥期因為預期沒有快速實現(大多數人對減肥的預期都太高)、導緻心态波動、影響減肥行動，可以在每周安排吃一餐計劃之外的食物，這一餐可以選擇自己最想吃、但減肥期一直不能吃或者沒有吃的食物，例如火鍋、肉夾馍、燒烤、雜醬面、螺蛳粉等等，給身體短暫滿足、類似于獎賞之後，第二天繼續按照計劃執行減肥餐，第二周取得一些成績後，又可以通過這樣的方式吃一餐。具體的欺騙餐飲食模式、我們後面會出一期文章詳細介紹。

結束補充語

1、法有萬千大道唯一。我們不否定任何一種減肥方法的有效性，存在即合理，但方法并不是減肥人群最重要的考慮因素。這就好比，一個經常生病的人，如果把注意力放在研究各種治病的方法和思路上，而忽略了自己為什麼成為了一個容易生病的人，這其實并不利于徹底幫助自己。所以有一個現象很常見，去醫院的都是容易生病的人，看完了這個病、又冒出來一個新的疾病，減肥也同理，研究肥胖的原因比專注減肥的方法更重要。

2、肥胖人群并不是真正的營養過剩、恰恰是營養缺乏。有研究數據顯示，在肥胖者的分布比例中，更多人群屬于中低收入人群，也因此肥胖被稱為隐性饑餓，因為吃了太多身體并不需要的東西，而忽略了那些最重要、身體最需要的食物，可以參考《減肥期一定要吃的食物》。

3、解決胰島素抵抗問題，是幫助大多數肥胖者完成最後一次減肥的最重要方向和思路。飲食策略是必須、運動方案雖然在減肥期是非強制和非必須，但在減肥成功後、或者是針對預防肥胖人群，都建議養成終生運動的好習慣，一方面能夠提升心肺功能促進循環代謝效率，另一方面運動可以改善胰島素敏感性，能夠預防胰島素抵抗。

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