人體内寄居着數萬億微生物細胞，根據一些估計，其數量是人體細胞的十倍。

有越來越多的證據顯示，豐富的腸道菌群有助于我們處理食物中的營養物，增強免疫系統，還會做各種有益整體健康的零散工作。

而腸道菌群失衡所造成的後果則遠不僅限于腸道，會影響方方面面，從過敏與炎症，到糖尿病和肥胖症等新陳代謝疾病，甚至影響抑郁和焦慮等心理健康狀況。

腸道菌群還被認為是衰老的決定因素，研究者發現，衰老相關炎症會導緻巨噬細胞功能減退和組織損傷。他們在無菌條件下飼養一批小鼠，并将其與常規培養的對照小鼠進行比較。與常規培養小鼠相比，無菌小鼠沒有出現衰老相關的炎症增加，且平均壽命更長。

現代社會的幾乎所有疾病都有一個“腸道菌群改變”的共同特征，健康平衡的腸道菌群是保持良好健康的必要條件。

好消息是，在沒有緻病的前提下，我們可以通過飲食重塑我們的腸道菌群，增加有益細菌和減少有害細菌。

來自水果、蔬菜、堅果、豆類和全谷類食物的膳食纖維是腸道菌群最好的補給。當細菌分解纖維時，它們會産生短鍊脂肪酸，滋養腸道屏障，改善免疫功能，幫助預防炎症，從而降低癌症風險。

攝入的纖維越多，腸道中消化纖維的細菌就越多。

在最近的一項研究中，科學家們将南非農村人長期食用的高纖維飲食，換成非洲裔美國人的高脂多肉飲食。改用高脂肪、低纖維的西式飲食僅僅兩周後，非洲農村人實驗組出現結腸炎症增加、丁酸鹽減少的現象。這種短鍊脂肪酸，可以降低患結腸癌的風險。

與此同時，改用高纖維、低脂肪飲食的實驗組則出現相反的結果。

當我們攝入低纖維加工食品時，腸道細菌出現了什麼問題呢？對于腸道細菌來說，纖維越少意味着補給越少，緻使腸道細菌挨餓，直至死亡。這會使細菌多樣性減少，并産生饑餓細菌。事實上，有些細菌甚至開始吃黏液層。

特定的食物也會影響腸道細菌。在最近的一項微生物組研究中，科學家發現水果、蔬菜、茶、咖啡以及黑巧克力都可以增加細菌多樣性。這些食物含有多酚，一種天然抗氧化劑。

多酚種類與含量較多的食物

花色素苷：茄子、紫蘇、紅皮栗香地瓜、藍莓、葡萄、西瓜

異黃酮：黃豆、黃豆制品（納豆、豆腐、味噌、黃豆粉等）

兒茶素：綠茶、煎茶等

綠原酸：咖啡、馬鈴薯或番薯的外皮

姜黃素：姜黃、咖喱粉

可可多酚：巧克力、可可亞

芸香甘：荞麥面、洋蔥

檸檬黃素：檸檬、柑橘

槲皮素：洋蔥、綠茶、番茄、蘋果

另一方面， 乳脂含量高的食物，如全脂牛奶，加糖的蘇打水則會使細菌多樣性降低。

一些食物制作方法，可以切實地将有益細菌，引入腸道。

發酵的食物中含有大量有益的益生菌，如乳酸杆菌和雙歧杆菌。在制冷工藝發明之前，本來是作為一種保存食物的方式。發酵這種傳統工藝一直廣泛流傳于全世界。

韓國泡菜、酸菜、豆豉、奶酪、紅茶菌等食物為我們的腸道菌群提供了多樣性和活力。

酸奶是另一種可以為腸道帶來有益菌的發酵食品，但這并不意味着所有的酸奶對我們都是有益的。 那些糖分較多、細菌較少的品牌可能對我們沒有好處。

如何烹制食物也很重要。最低限度加工的新鮮食品通常含有更多纖維，可以提供更多營養。所以清蒸的，淡炒的，或生的蔬菜通常比油炸菜品更有益。

補充纖維、 多吃新鮮和發酵食品， 剩下的事情放心交給腸道，它會讓你變得強壯。

而以上主要針對較健康的腸道，如果腸道已經出現了問題，就要直接補充益生菌了，也就是益生菌補充劑，現在市面上有針對各種功能的益生菌菌株，大家可以對症選擇。

有對腸道有益的食物，就有有害的：

高鹽食物

吃鹽過多，容易使胃腸道内形成高滲透壓環境，使腸道内水分吸收困難，從而引起腹瀉等腸道問題。

高脂肪食物

長期吃高脂肪含量的食物，會減少體内有益菌的數量，導緻腸道菌群失調，而有害菌分泌的毒素被人體吸收後，會讓人無精神、臉上長痘、膚色變差，以及出現危害人體健康的其他狀況。

高糖食物

高糖食物含有的大量的糖會刺激胰島素分泌，影響血糖穩定，同時還會幹擾内分泌和免疫系統，進而波及腸道健康。

油炸食品

食品高溫油炸會産生一些有害物質，并使食物變脆變硬容易劃傷消化道。臨床研究也證明，長期大量食用油炸食品，大腸癌及胃癌的發病率升高3~5倍。

刺激性食物

酒等刺激性飲料、過于辛辣的食物等都會刺激腸道，引起腸胃黏膜損傷和腸胃功能紊亂。

而損害腸道健康，勢必會導緻腸道菌群的失衡，兩者是相輔相成的關系。

除了保持健康的飲食習慣、多喝水、保持日常鍛煉和充足的睡眠也對維護腸道菌群有好處。

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