國慶假期來到第六天，是不是有點百無聊賴了？不如趁着有時間，動手做個減脂餐呀！說到減脂餐，你是不是立刻想到了——

當然可以不是這樣子！

其實有很多小方法，可以讓蔬菜不寡淡、蛋白質不油膩、主食吃起來口感豐富也不超量。也隻有讓減脂餐變好吃，才有可能持續吃下去，達到保持身材的目的。

今天給大家介紹 6 個讓家常減脂餐變好吃的方法，同時附上 3 個便當菜譜，給你一點思路和靈感。以下的方法和菜譜都選自《再見，小肚腩！——減肥不反彈的飲食法則》這本書，感興趣的可以在文末看詳細介紹。

幹貨濃縮了風味，在水、油或高溫中會釋放出數倍于鮮貨的鮮美。蝦皮、海米、貝柱、小銀魚等幹貨短時間泡發瀝幹後就可以使用。

泡發時間可以根據食材大小、需要的口感和鹹淡來調整。泡發可以減少幹貨海味中的亞硝酸鹽含量，同時去除多餘的鹽分方便後期調味，炒、炖、涼拌皆可。

比如小銀魚拌蘿蔔，大小适中的小銀魚幹泡發 3~5 分鐘，瀝水少油幹煸 3 分鐘即可拌入切好的蘿蔔中，加入鹽和幾滴香油、花椒油或辣椒油、魚露調味即可完成一道美味。蘿蔔屬于十字花科蔬菜，營養價值較高，辛辣中帶有甘甜，中和海味的鮮腥，相得益彰。

冬瓜也很适合搭配海味，貝柱煲冬瓜、海米炒冬瓜，都是低脂低熱量的理想減脂菜品。另外腌制類海味也很适合搭配蔬菜，比如豆豉鲮魚油麥菜，但由于常用的豆豉鲮魚罐頭中的豆豉鲮魚是過油加工再灌裝的，熱量較高，所以不如用豆豉加上幹貨海味來替代。

烹饪講究色香味俱全，綠色食物看起來清爽，但全盤綠色也容易降低食用樂趣，冰箱裡常備一些相對易于儲存的彩色配菜是解決這個問題的捷徑。

比如彩椒、胡蘿蔔、洋蔥、小西紅柿等，它們顔色本身就從一定程度上代表了不同的營養價值，與綠色蔬菜搭配不但賞心悅目，同時也增加了不同營養素的攝入量。

除了這些顔色鮮豔的食物，還有一類容易讓人感覺滿足的顔色，那就是濃油赤醬的棕色系，這種顔色常常意味着味道濃郁。

醬油、豆瓣醬、腐乳、蚝油、辣椒醬、芝麻醬等等都可以拯救寡淡無味的蔬菜，但這一衆醬味之中，幹豆豉具有明顯的風味效益優勢，炒菜時幹豆豉遇油就會被激發出獨特的豆豉香，同時避免了其他醬香類調味料中的糖分和過高的鹽分，同時也沒有更多的油。另外相對于辣椒醬這類帶有辛辣味的醬料，幹豆豉也不容易過度刺激食欲導緻過量進食。

追求高蛋白低脂肪，絕對不止“白煮雞胸肉”這一招，至少對于東方人來說，一定不能忘了豆腐。雖然豆制品不是萬能的優質蛋白，但在高蛋白低脂肪的這個标準下絕對是優選。

豆腐的做法千千萬，它本身雖然低脂，但在和肉比香的烹饪過程中，常常因為加入過量油脂而失去了原本的絕對優勢，這種烹饪方式做出來的菜品最典型的就是麻婆豆腐。雞蛋也是種高蛋白食材，相對于很多肉類，在脂肪含量上也有絕對優勢，但想要炒得香，也需要不少油來幫忙。

但當雞蛋和豆腐這兩種高蛋白食材在一起時，卻能省出不少油脂且依然足夠“香”，這種做法還有個通俗形象的名字：金包銀。每年春天，這道菜還可以邂逅額外的美味機遇，那就是極适合搭配雞蛋也極适合搭配豆腐的香椿。一小把香椿的加入，讓這道菜香上加香，口齒間被塞滿春天的美好。如果想讓這份美味多保存一段時間，也可以将香椿腌制起來，或直接購買香椿醬。

會吃的民族都很善于運用高湯，高湯的神奇之處不單單是香，而且香得有層次，能夠層層遞進，能夠回味無窮。

熬制真正的高湯從來都不是一件容易的事，中式高湯雖然不像法式高湯需要那麼多時間和精力，但它們同樣都遵循一個鐵一般的原則，那就是熬取不止一種肉類的鮮美。現代人自己下廚難有這樣的心力，但可以用同樣的思路去烹饪一頓高蛋白低脂肪的簡易大餐。

海鮮、菌類、少許紅肉，構成滿滿一盤蛋白質，口感豐富，相互滲入鮮香風味，拉開味覺體驗上的層次。當然這樣簡單粗暴的搭配方式，無法在短短的炒制時間内達到高度融合的醇厚香濃，但同樣也有簡單粗暴的方法幫助融合：增加一個調味基調以統合鮮、腥、膻、膩，比如冬陰功醬。冬陰功醬不隻适合湯品，也可以提升炒菜的調味效率，一點點冬陰功醬增加不了太多熱量，卻能大大提升菜品口味。同理的調味方法還有火鍋底料，但需要注意使用量上要控制得當。

大多數人都覺得精米白面好吃，也容易變化加工，但這除了是食材本身的特性給人的印象之外，也有一部分觀念和習慣上的原因。在物資匮乏的時代，精米白面是相對珍貴的主食食材，且口感細膩，所以在飲食觀念中被習慣性地定義為“好吃”的。

但“好吃”不僅是個相對的概念，同時也是個很個人化的判斷，在很容易滿足生命活動所需熱量的現在，口腔是否還需要執着留戀麥芽糖帶來的回甘？越早接受健康飲食觀念的人，越不甘于這點原始單調的享受，轉而追求古樸的糧食作物帶來的豐富口感和多種滋味，回甘也有，但多出了更多咀嚼樂趣。

根莖類作物、各種谷物包括粗加工的米，還有不同的豆類都是主食的好選擇。精米白面好吃，但隻是衆多好吃食材中的一類，而且在健康方面沒有那麼大優勢，尤其不利于減脂。除非是有咀嚼和消化問題的特殊人群，一般人大可以把精米白面變成多種主食選項中的一種。

早早被健康飲食觀念成功“洗腦”的人，很容易對加工食品避而遠之，逛超市時根本不看那些區域，因此錯過不少好食材。其實有減脂需要的人更要留意一些新型主食，有些淺加工主食，反而比很多傳統主食更容易控糖控脂，比如海藻面、魔芋面、荞麥面，甚至是魚肉面。同樣都是面，但是熱量負擔很低甚至近乎為零，還有雜糧煎餅、面筋、即食健康粥等等很多選擇。

選擇加工食品時，不要隻看包裝上的營銷字眼，養成多看一眼配料表的習慣更是對自己負責。另外，五谷雜糧除了直接蒸煮，也适用于多種加工方法，比如和牛奶雞蛋的搭配，簡單調味後烤制也很美味。

想讓加工粗糧更為成型，可以選擇根莖類蔬菜或者南瓜，蒸熟後壓泥的效果常常可以替代面粉，或是用燕麥增加黏稠度。選擇本身甜度稍大的根莖作物，也可以替代添加糖讓味道更為豐富，适口性更好。

下面就來給大家推薦 3 個便當組合，健康又好吃。

操作步驟：

1、将糙米和大米按照自己喜歡的比例混合，洗淨之後放入電飯煲蒸熟。

2、将鹽和黑胡椒粉均勻塗抹在三文魚的表面，腌制 15 分鐘；鍋中倒入橄榄油，将腌制好的三文魚用小火煎熟。

3、口蘑切片、蘆筍切段、西葫蘆切絲、洋蔥切絲後備用。

4、在鍋中倒入少許橄榄油，雞蛋加鹽打散，待油熱後倒入雞蛋，翻炒至蛋液凝固之後加入西葫蘆絲、洋蔥絲和适量生抽，再炒 1 分鐘即可。

5、在鍋中倒入少許橄榄油，大蒜切片，待油熱後放入鍋中炒香。再加入口蘑片和蘆筍段炒熟，出鍋前可加少量的鹽調味。

操作步驟：

1、将紫薯切塊，與玉米粒一起上鍋蒸 15 分鐘。

2、海蝦洗淨，去蝦線，黃瓜花洗淨備用。

3、鍋中加水并放入姜片和蔥結，待水燒開之後加入海蝦煮 5~6 分鐘即可出鍋。

4、将之前洗淨的黃瓜花焯水後撈出，加入香油、黑胡椒粉和鹽攪拌均勻即可。

操作步驟：

1、雞腿肉去皮切片，再塗上适量橄榄油、鹽，放入烤箱以 210℃ 烤 10 分鐘。

2、取鍋燒水，等水燒開後在鍋裡放一點鹽，下螺絲意面煮 10 分鐘後撈出。

3、在鍋中倒入适量橄榄油，将番茄切丁，在鍋中炒軟後加番茄醬、螺絲意面繼續翻炒，待番茄醬汁和意面充分混合後可撒上适量羅勒葉碎提味。

4、在鍋中倒入适量橄榄油，待油熱後加入豌豆粒翻炒至表皮微微皺起，此時加入胡蘿蔔丁、玉米粒和生抽，翻炒均勻即可出鍋。

除了上面的 6 招鮮和 3 個菜譜，《再見，小肚腩！》還提供了 25 個快手菜譜和 22 個減脂攻略。而且，所有這些方法都是基于營養科學的前提，讓你可持續地、不痛苦地保持健康好身材。

這本書還獲得了很多營養學專家、科普達人的推薦，比如北京協和醫院臨床營養科主任于康教授、知名營養師顧中一和果殼創始人姬十三等。書裡介紹了很多類似“6 招鮮”這樣的營養公式、攻略方法，讓你可以一通百通，運用到實際生活中。

随書還會附贈兩本别冊，“減脂手賬”讓你對吃這件事情更有意識也更有掌控，“好物清單”推薦了 13 個好東西，幫你事半功倍保持身材。

瘦下來不是終點，而是一個新的起點，保持一種不易反彈的飲食習慣才是長期擁有良好身材的關鍵。

好好利用這本書，找到适合自己的健康飲食法，不僅從此告别小肚腩，它所帶給你的輕盈體态、清醒頭腦，一定會讓你終身受益。

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