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減脂補充碳水吃什麼食物

美食 更新时间:2024-12-23 18:14:47

減脂首先要從調節飲食結構入手,其次是合理運動,第三點是要保持良好的作息習慣。

調節飲食結構不是節食,而是要合理飲食,保持攝入熱量低于消耗熱量10-20%,适當提高蛋白質類食物熱量占總攝入熱量的比例。三餐都要吃,而且要合理分配熱量。

減肥期間,使用适合自己的飲食方法,比如低碳高蛋白飲食、八小時斷食法、輕斷食等飲食方法,部分減肥者也可以嘗試30天左右的生酮飲食。不管使用哪種飲食方法,早餐對減肥者都非常重要。

三餐熱量可以按照442、343或類似比例進行分配,也就是說早餐攝入的熱量占全天總攝入熱量的30-40%左右。如果使用八小時斷食法,碳水、蛋白質和脂肪的攝入比例與低碳高蛋白飲食基本相同,隻是在時間上要把攝入熱量的時間控制在八小時之内。如果使用輕斷食飲食法,正常飲食日可以與低碳高蛋白飲食完全相同,在低碳日,攝入熱量隻有正常飲食日的30%左右,三餐盡量多吃蔬菜,尤其是根莖類蔬菜,碳水、蛋白質和脂肪攝入量較低,但也要合理安排三餐,不能節食。

下面以低碳高蛋白飲食方法,假設每天應該攝入1500千卡熱量舉例,應該如何合理安排早餐的碳水、蛋白質和脂肪攝入量。

1.早餐攝入熱量。

早餐需要攝入450-600千卡熱量,碳水熱量占總攝入熱量的35%左右,蛋白質占50%左右,脂肪占15%左右。也就是碳水熱量占大約158-210千卡,蛋白質熱量占225-300千卡,脂肪熱量占68-90千卡。

2.早餐中常見食物熱量分别是多少。

肉餡包子熱量大約是225千卡,蛋白質含量大約7.3克左右,牛肉包子蛋白質含量大約12克;素餡包子熱量大約在133-170千卡之間,蛋白質含量大約4.23克。

大米粥和小米粥熱量大約是46千卡,蛋白質含量大約1.1克,小米粥熱量大約是46千卡,蛋白質含量大約是1.4克,大碴粥熱量大約是85千卡,蛋白質含量大約是3克,瘦肉粥和皮蛋瘦肉粥熱量分别是大約是100和88千卡,蛋白質含量分别是4.75和3.53克。

米飯熱量大約是116千卡,蛋白質含量大約是2.6克。

全麥面包熱量大約254千卡,蛋白質含量大約12.3克。

煮雞蛋和茶葉蛋的熱量分别是大約139和140千卡,蛋白質分别是大約14和12.5克,荷包蛋熱量大約195千卡,蛋白質含量大約13.5克。雞蛋羹熱量大約是58千卡,蛋白質含量大約是5.15克。

牛奶的熱量大約是65千卡,蛋白質含量大約是3.3克。豆漿的熱量大約是31千卡,蛋白質含量大約是3克。

醬牛肉的熱量大約是246千卡,蛋白質含量大約是31.4克,純瘦醬肘子熱量大約是202千卡,蛋白質含量是29.6千卡。

幹豆腐絲熱量大約451千卡,蛋白質含量大約57.7克。

3.早餐如何搭配。

因為各地習慣不同,僅以本人飲食習慣進行介紹。

a.包子3-4個,一碗小米粥,茶葉蛋,有時候會搭配一些熟食,豬肉、牛肉、雞肉等為主,肉類大約100克左右。也可以搭配一些幹豆腐絲或拌菜,大約100克左右。

減脂補充碳水吃什麼食物(減脂早餐怎麼吃最合理)1

b.米飯、雜糧飯或糙米飯100-150克左右,蔬菜200克左右,肉類50-100克。

減脂補充碳水吃什麼食物(減脂早餐怎麼吃最合理)2

c.全麥面包100-150克,2-3個雞蛋,一杯牛奶,适量蔬菜,也可以搭配一些水果。

減脂補充碳水吃什麼食物(減脂早餐怎麼吃最合理)3

各地特殊早餐,比如煎餅果子、胡辣湯、腸粉、酸辣粉、熱幹面、疙瘩湯等也可以作為減肥期間的早餐,隻是這些早餐熱量通常較高,蛋白質含量較低,吃這些早餐的時候再适當吃一些雞蛋、肉類等富含蛋白質的食物,還要注意多搭配一些蔬菜。

減脂補充碳水吃什麼食物(減脂早餐怎麼吃最合理)4

早餐可以吃到十成飽,最少吃到七八成飽,早餐攝入的熱量可以較高,既能迅速給身體補充體能,又能滿足上午身體在工作和學習時對熱量的需求。但大多數早餐熱量偏高,蛋白質量稍低,甚至幾乎為零,這些早餐要多搭配肉蛋奶,和适量的蔬菜,做到營養均衡。

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