蛋白質是生命的物質基礎，可以說沒有蛋白質就沒有生命。當人體喪失蛋白質總量的20%會直接導緻死亡。當人體出現以下4個現象時，面診醫師排除其他疾病原因後，您就要考慮一下身體是否已經缺乏蛋白質，在遵醫囑的情況下，要及時進行補充。

這幾類現象，你有嗎？

1.指甲病态

指甲病态的主要表現就是指甲變軟、分層、易斷裂。

2.頭發變脆、變細

為了保存能量和儲存蛋白質，身體會減少頭發中蛋白質的含量，這樣頭發就會脫落或者變細。

3.水腫

蛋白質攝入長期不足時，下半身會先開始水腫。自己可以這樣檢測：用手按壓身體，如果凹痕很久沒消退，那可能就出現了水腫。

4.免疫力下降，經常生病

充足的蛋白質對于維持免疫力非常重要，缺乏蛋白質會導緻免疫力低下，經常生病。

人體需要多少蛋白質？

用專門計算法

現在給大家介紹一個簡單的計算蛋白質需要量的方法：身高（厘米數）減去105（60歲以下成人）或者減去100（60歲以上人群），這裡得出的是自己的理想體重（公斤數）。

普通健康成年男性或女性每公斤體重大約需要0.8-1克蛋白質，一般來說，女性最低不要低于55克/天，男性不要低于65克/天。

需要額外補充蛋白質的人，如無特殊禁忌疾病，可以按照每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質來吃，注意最高不要超過每公斤2克，大家可以針對自身情況，判斷是否需要額外補充蛋白質。

蛋白質攝入不是越多越好

需要特别注意的是，蛋白質補充絕非多多益善，如果一味過量攝入，會對身體健康造成負擔，甚至引發疾病。

比如，目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的，有些人隻是因為沒有體檢從而沒有及時發現。如果腎功能異常，過量蛋白質會給腎髒造成負擔，導緻病情加重。

此外，過量的蛋白質還會增加尿鈣的流失，長期高蛋白攝入的人，患骨質疏松的風險會增加。

還要提醒的是，補充蛋白質首選優質蛋白，在量上，優質蛋白質攝入量應該達到一天所需蛋白質總量的1/2到2/3，優質蛋白質的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類和瘦肉（白肉、紅肉）。

不同人群該如何攝入蛋白質？

對于健康的人和蛋白質缺乏的人來說，通過飲食攝入蛋白質的量是不一樣的。

對于健康的人：

除每天适量吃主食之外，還包括1-2袋牛奶（一袋250毫升）、1個雞蛋（膽固醇高的人可以隔日1個）、2兩瘦肉（紅肉 白肉，紅肉與白肉的比例是1:1），以及2兩豆制品。按這個量吃，不算其他食物，基本能夠達到每日所需。

對于蛋白質缺乏的人：

每天1袋牛奶，1個雞蛋，3兩瘦肉，3兩豆腐，逐漸補充蛋白質。

文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）

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