坐月子是寶媽生命的第二次“重造”，坐月子期間的很多飲食宜忌确實是值得新媽媽們注意的。科學健康的産後飲食能為自己的健康提供更好的營養基礎。

對于剛剛分娩完的寶媽來說，産後飲食的攝入要分階段，一邊調理一邊進補。

一、産後第一周

在分娩後的數小時，媽媽身體和精力消耗很大，不能吃過多的食物，建議流食和半流食為主。

同時排淨各種代謝廢物及淤血等，促進分娩過程中造成的各種撕裂、損傷和術後刀口的愈合，消除身體損傷和刀口部位組織腫脹現象，促進乳腺管通暢。

參考食譜如下：

早餐：南瓜粥、小米粥、黑米粥、打鹵面、海參胡蘿蔔粥、八寶粥、小馄饨、雞蛋。

午餐：時令蔬菜、白菜豆腐湯、豆腐魚湯、豬肝粉皮湯、白米飯。

晚餐：香菇莴筍、番茄炒蛋、清炒木耳、瘦肉蔬菜粥、山藥雞丁。

二、産後第二周

這一階段的飲食着重修複懷孕期間承受巨大壓力的各個組織器官，促進子宮收縮，恢複子宮的正常機能。

需要值得注意的是除了促進新陳代謝，調補氣血，還應加入具有催乳作用的飲食。

參考食譜如下：

早餐：奶黃包、酒釀圓子、青菜馄饨、玉米、牛奶麥片、銀耳羹。

午餐：豆腐黑魚湯、冬瓜海帶湯、莴筍炒肉片、老鴨湯、豬蹄藕片玉米湯。

晚餐：清蒸鲈魚、土豆雞塊、白蘿蔔炖肉、青菜香菇、蝦仁青菜面、番茄牛腩湯。

三、産後第三周

這一階段主要是補充營養、恢複體力、補氣活血，恢複寶媽肌膚的光滑與彈性。

同時可以吃一些健腦益智的食物，給寶寶的大腦發育提供營養。适當吃一些新鮮蔬菜水果，可以預防便秘。

參考食譜如下：

早餐：蔬菜壽司卷、雞蛋餅、玉米豬肉水餃、猕猴桃、紅棗小米粥。

午餐：冬瓜炖排骨、豬蹄湯、雞肝炒花菜、肉末茄子、山藥炒木耳、花菜炒肉片。

晚餐：南瓜煲、玉米雞丁、豆腐黃魚湯、小青菜、腐竹生菜湯、番茄牛肉湯。

四、産後第四周

這一階段需要壯腰補腎，補益元氣，着重補充膳食纖維和纖維素，幫助媽媽促進食欲，有助于預防産後抑郁。

同時還要繼續适量進補湯水，保證媽媽的奶水質量。

參考食譜如下：

早餐：牛奶燕麥粥、煎豆腐、豬肉大馄饨、小花卷、紅糖饅頭、紫薯粥。

午餐：土豆雞、金針菇海帶湯、清炒藕片、細魚湯、鹵汁鳳爪、炒肉片。

晚餐：玉米排骨湯、紅燒小排、胡蘿蔔雞丁、烏雞湯、鲫魚湯。

重點注意事項！

此外媽媽們的飲食還要注意以下兩個方面：

01

如果寶寶出現腸道脹氣症狀，可以适當減少豆類和奶類的攝入，多吃五谷；

02

媽媽們盡量減少可能回奶的食物（如韭菜、麥芽、花椒），少吃辛辣刺激的食物。

作者：高振坤 畢霞 趙江霞

作者介紹

畢霞

畢霞，醫學博士，主任醫師，碩士研究生導師，現任上海健康醫學院附屬周浦醫院康複醫學科主任、上海健康醫學院康複學院副院長。2010年、2018年、2019年先後入選浦東新區衛生系統優秀學科帶頭人和領先人才培養計劃。以第一作者和通訊作者發表SCI論文4篇，核心期刊論文30餘篇。

專業方向：腦卒中康複、骨折術後康複、脊髓損傷康複、人工關節圍手術期康複、手外傷康複等。

主要學術任職：中國康複醫學會老年康複分會委員、中國康複醫學會醫養結合專委會委員、中國醫師協會老年康複分會康複委員、上海市康複醫學會常務理事，上海市醫學會物理醫學與康複學分會委員，上海市康複醫學會康複治療委員會副主任委員，上海市康複醫學會骨科康複委員會委員，上海市康複醫學會脊柱脊髓損傷康複專委會委員，上海市康複醫學會社區康複專委會委員，上海市康複醫學會體育保健康複專委會委員、上海市浦東新區醫學會康複理療專委會主任委員等學術任職。

上海市科委科普項目資助

（項目編号：20DZ2311100）

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