低碳飲食？

不就是能增肌減脂的好方法嗎？！

但你可能不知道安排不當就會出大問題！！

趕緊先跟小荒去學習一下吧~~

今日目錄

1. 什麼是“低碳飲食”？

2. 低碳水化合物食譜

3. 低碳水化合物對身體的影響（優點VS缺點）

4. 健身（鍛煉/減肥）過程中，要不要吃“碳水化合物”？

1、什麼是“低碳飲食”？

低碳飲食法最早由阿特金斯醫生【美國】在《阿特金斯醫生的新飲食革命》（1972年）第一次提出

→ 指的是嚴格地限制碳水化合物的消耗量，增加蛋白質和脂肪的攝入量，當身體沒有得到碳水化合物來燃燒供能時，它就會去尋找其他燃料，從而燃燒更多的脂肪。

低碳飲食法要求每天碳水化合物攝入量的上限為20克，并至少保持2周。

2、低碳水化合物食譜

低碳水化合物的食物提倡纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。

→ 主食的選擇最好是全谷類的食物。

因為全谷類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現。

全谷類食物包括：糙米、燕麥片、大麥、野米以及未經打磨的全谷米等。

“壞”的碳水化合物則是精制、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白面包、白米飯、烘焙的糕點餅幹、pizza的皮等，都會導緻發胖，最好盡量少吃。

3、低碳水化合物對身體的影響（優點VS缺點）

優點：

① 可以增加肌肉，同時減少脂肪積聚（建立在增加一定運動量的基礎上）

【低碳水化合物飲食有助改善胰島素敏感性，用這種方法來減少脂肪，可取得更持久的成效】

② 改善血糖和胰島素水平----減少炎症、降低血壓、改善糖尿病

③ 低碳水化合物飲食最大好處就是可以幫助我們改善身體的血糖管理，降低血壓，降低胰島素水平（胰島素能夠使身體老化和增加炎症），從而促進健康長壽。

由于高胰島素水平與炎症有關，而低碳水化合物飲食可減少胰島素輸出。

配合低碳水化合物飲食能夠幫助一些關節痛的患者改善炎症。

④ 能有效治療高血脂

【低碳水化合物飲食，對降低甘油三酯和極低密度脂蛋白(VLDL)是特别有效的。還能在不太極端的情況下增加良性的膽固醇。總括而言，它能改善高密度脂蛋白(HDL)對低密度脂蛋白(LDL)的比例，能顯著降低心血管疾病的危險。】

缺點：

① 便秘

由于低碳水化合物飲食需要減少谷物、水果、澱粉類蔬菜的攝入，導緻膳食纖維攝入量下降。再加上體内水份的減少,可能會導緻便秘發生

【建議：每餐都吃低碳水化合物蔬菜, 喝大量的水。

另一個因素是，當開始低碳水化合物飲食時胰島素水平會下降，腎髒會排洩更多的鈉，這可能導緻身體脫水。

因此，保證足夠的鈉(2.5到3.5克)可以緩解症狀。

如果由于某種原因你不能每餐都吃大量的蔬菜，可嘗試補充亞麻籽殼溶解在水裡或添加到乳清蛋白粉裡。】

② 營養不足的可能性

因為放棄了一些食物，可能會造成維生素不足的情況

【建議：可以服用不同的維他命補充劑】

③ 甲狀腺激素釋放減少（當處于極其嚴格的低碳水情況）

由于将碳水化合物控制的太低而造成身體分泌較少的甲狀腺激素，這會使人體的體溫降低，并讓卡路裡消耗很快降低，也就是我們常說的基礎代謝率下降；還會導緻脂肪直接儲存

④ 皮質醇升高（極其嚴格的低碳水）

碳水化合物對于平衡皮質醇很有效。

當碳水化合物攝入較低時，皮質醇會分泌出來以便進行能量儲存。

長期的皮質醇居高不下會導緻炎症，腎上腺疲勞和最終的代謝紊亂。

⑤ 引起代謝問題

因為限制碳水化合物，但是蛋白質的攝入超過身體需求，一部分氨基酸會轉變為糖原，這個過程叫糖異生，可能會減少你身體燃燒脂肪的能力，限制減脂。

另外，太高的蛋白質攝入可能會引起代謝問題，例如氨的激增，會對中樞神經系統有毒性作用。

例：每天攝入230克到250克蛋白質會産生這種情況。

4、健身（鍛煉/減肥）過程中，要不要吃“碳水化合物”？

許多正在減肥或者健身的人為了達到更好的效果，在日常飲食中，往往不吃碳水化合物，

認為“吃碳水化合物容易發胖、碳水化合物不會轉化為肌肉”，因此選擇不吃

但實際上，最新的科學研究結果已經證明，這些說法都具有一定的片面性

關于“碳水化合物”，不能忽略其優點，關鍵還是在于怎麼吃！！！

吃碳水化合物容易發胖（為什麼還要吃？）

首先要認識到，隻有糖原儲備過剩時，碳水化合物帶來的多餘熱量才會以脂肪形式儲存在身體中。

事實上，對于想通過鍛煉增加肌肉的鍛煉者，碳水化合物（糖原）的儲備不是過剩，而往往是不足的。

因此，碳水化合物是必不可少的。

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，從而提高合成代謝水平；

還可以為肌肉創造一個特殊的激素環境——促進胰島素的釋放，能促進肌肉對蛋白質的吸收，胰島素還有助于肌肉吸收睾丸酮，睾丸酮是人體最主要的肌肉合成激素之一。

正确做法：

若無過多的鍛煉, 通常的參考标準是：每公斤體重每天4 克。

健身鍛煉後：還應要補充一定數量的碳水化合物，通常是70～100 克左右，用于肌肉修複和生長。

說到這裡，大家對低碳飲食有了解了吧~

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