新型冠狀病毒面前，如何通過飲食營養增強免疫抵抗力？

新型冠狀病毒肺炎在持續刷新記錄，越來越多的人開始關注如何提升抗病力的問題。目前正值春節，相信大部分人和我一樣生活方式發生了或多或少的改變，出現飲食不均衡，睡眠不足，缺乏體育鍛煉等，導緻營養缺乏，體重增加，免疫力下降等問題。防疫與春節的“矛盾”讓我們有了壓力，有不少人還出現了焦慮與恐慌，因此“這期間該怎麼吃？吃什麼可以提高免疫力力？”等等問題也相應接踵而至。

那麼這期間要如何通過飲食營養增強免疫抵抗力呢？先來看看中華醫學會腸外腸内營養學分會提出的以下10條關于防止新型冠狀病毒肺炎流行的飲食營養專家建議：

1.每天攝入高蛋白類食物，包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果，在平時的基礎上加量；不吃野生動物；

2.每天吃新鮮蔬菜和水果，在平時的基礎上加量；

3.适量多飲水，每天不少于1500ml；

4.食物種類、來源及色彩豐富多樣，每天不少于20種食物；不要偏食，葷素搭配；

5.保證充足營養，在平時飲食的基礎上加量，既要吃飽，又要吃好；

6.飲食不足，老人及慢性消耗性基礎疾病患者，建議增加商業化腸内營養劑（特醫食品），每天額外補充不少于500大卡

7.新冠肺炎流行期間不要節食，不要減重；

8.規律作息及充足睡眠，每天保證睡眠時間不少于7小時；

9.開展個人類型體育鍛煉，每天累計時間不少于1小時，不參加群體性體育活動；

10.新冠肺炎流行期間，建議适量補充複方維生素，礦物質及深海魚油等保健食品。

看到這裡相信很多對健康飲食不了解的人依舊不知如何合理搭配飲食，所以要想築高樓（防疫）還得打好地基（了解基本的健康營養知識，推薦大家入門必看《中國居民膳食指南（2016版）》），今天咱們就先認真看下（建議保存下圖片）中國居民膳食寶塔，結合專家建議對寶塔食物推薦量進行相應調整，實現食物多樣，充足營養。

總結專家建議

每天攝入魚，肉，蛋，奶，豆類及堅果，蔬菜，水果在基礎上加量。那麼這些食物建議大家便可參照推薦量的中上限來進行安排，如：魚（水産品）及畜禽肉各75克；1個雞蛋；1-2盒奶；2兩豆腐；1小把堅果；至少1斤蔬菜（其中深色蔬菜應占至少一半）；半斤新鮮水果（果汁不能代替鮮果）。

除此之外，盡量做到清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品；主食粗細合理搭配，粗雜糧應占到主食總量的1/3，主食總量及粗細比例可根據自身情況咨詢營養師進行相應調整。

這樣吃就可以增強免疫抵抗力了嗎？對于僅僅隻想應付一下的人來說，我很抱歉，身體免疫抵抗力不是一兩天就能增強的，并且影響它的因素有很多，如果單單隻想靠這期間好好吃一下，或許很難達到你想要的效果。如果真的希望身體健康，長期獲益，那為何不從現在就開始努力培養自己養成良好的生活飲食習慣，學習了解更多的營養知識呢？或許能讓你了解為什麼要這樣吃，具體有哪些食物可以增加免疫力，日常飲食如何搭配，需要注意哪些食品安全衛生問題。

一、為什麼要這樣吃？

1.保證充足的蛋白質：

日常飲食中富含蛋白質的食物主要有魚、肉、蛋、奶、豆類等。免疫分子是由蛋白質構成的，所以蛋白質可以在免疫系統中發揮重要作用；其次由于壓力狀态下蛋白質分解增加，尿氮排出量上升，如果蛋白質攝入不足，在肌肉減少之後，血糖控制能力會進一步下降，糖尿病風險上升，也難以保持健康的免疫系統；

2.适量增加維生素及礦物質：

富含抗氧化的維生素，A、D、E、C和鋅、硒、鐵等微量元素，有助于免疫細胞處于最佳戰鬥狀态。此外，部分人由于壓力會促使各種維生素消耗量增大，特别是維生素c和多種B族維生素。

故而，壓力期間最好能夠增加多種水溶性維生素的供應量，增加蔬菜的供應，把一部分精白米面換成全谷雜糧，在這方面會很有幫助。壓力狀态還會使礦物質流失增加，尿鈣排出增加，特别是在鈣鎂元素缺乏的狀況下，身體神經興奮性上升，更會加劇緊張情緒，因此增加富含鈣鎂的綠葉蔬菜，增加鎂含量高的豆類食物，适當增加奶類等富鈣食物，都會有所幫助。壓力狀态還會引起炎症反應上升，身體自由基産生增加，故而需要供應更多的抗氧化物質。顔色深濃的蔬菜、水果、豆類都是抗氧化物質的來源。

在防疫期間，可能很多人不敢出門買菜，或者超市中暫時蔬菜供應減少，天天吃精白主食加上加工肉類，這既不利于防疫，也不利于防肥。所以蔬菜水果要吃夠推薦量，綠葉菜橙黃色菜是最好的，其中胡蘿蔔素能轉化為維生素A，維生素A有助于在一定程度上保護呼吸道細胞的健康抵禦病毒感染。如果确實因暫時供應不足吃不夠，那麼服用維生素c小藥片也是可以的（普通的OTC藥品即可，複合維生素也可）。每天吃兩三粒能預防缺乏出現。如果已經存在缺乏或有身體感染，需要适當加量，但建議不超過每天1000毫克。服用維生素并不能保證提高免疫力，隻是幫助預防因為各種原因某些維生素确實攝入不足而導抗病力下降的情況。

二、具體哪些食物可以增加免疫力？

1.富含蛋白質的食物：咱們平時常見的牛羊豬瘦肉，雞鴨鵝兔肉，奶類（純牛奶、酸奶、奶酪），蛋類（雞鴨鵝鹌鹑蛋），豆類（豆漿、豆花、豆腐、豆幹、豆皮）等都是富含蛋白質的食物；

2.富含維生素A和β-胡蘿蔔素的食物：動物肝髒，胡蘿蔔，紅薯，南瓜和其它深黃色和橙色的水果等；

3.富含維生素D的食物：除了曬太陽之外，維生素D補充劑400IU、深海魚、蛋黃、奶酪、木耳、香菇中也含有維生素D；

4.富含維生素E的食物：維生素e的主要食物來源是堅果，比如核桃，杏仁，瓜子，腰果，山核桃，黑芝麻等，以及各種植物油，比如葵花籽油，大豆油，亞麻籽油等；

5.富含維生素C的食物：猕猴桃、柑橘、冬棗、酸棗、草莓、櫻桃、青椒、西紅柿、西蘭花、豌豆苗等新鮮蔬菜水果；

6.富含礦物微量元素的食物：雞肉、鴨肉、肝類、牡蛎、扇貝、口蘑、香菇、堅果、麥麸等富含鋅；堅果如巴西果，還有全谷物和蘑菇等富含硒；肝類、牛肉、雞肉、蛋黃、動物血、菠菜、黃豆等富含鐵；

三、日常飲食如何搭配？

食物種類多樣化，做到均衡飲食，合理搭配。根據以上推薦，可參考一日食譜如下：

四、需要注意哪些食品安全衛生問題？

1.注意勤洗手，在洗菜做飯前、過程中如果碰到生肉時或手髒時，處理動物或動物排洩物後都要洗手；

2.生熟分開，不吃沒煮熟的肉和蛋：烹饪食物要注意将生熟分開，把生的肉和蔬菜水果，熟肉等農産品分開備菜，要使用單獨的刀和三闆，所以家裡要至少2把菜刀，2個切菜闆；不吃生的或未煮熟的肉魚和蛋，需要完全煮熟後再吃；

3.不吃野味，不接觸野生動物。

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