患過腰椎間盤突出的人經常會被安利用吊單杠的方法來自己康複，但是有些人反映效果非常好，但是對有些人沒啥大用甚至還會加重症狀。

為什麼吊單杠使用效果差别這麼大呢？

一

吊單杠的本質

牽引，顧名思義就是順着椎體牽拉，使得脊柱内部椎間盤高度和椎間孔的空間可以稍稍變大。

椎間盤和關節囊内部形成負壓，膨出的椎間盤可以吸回去，這樣的話那些結構狹窄而造成神經根壓迫和刺激也會跟着得到緩解。

那麼問題來了，那麼同樣是利用牽引原理的吊杠，它的效果就那麼不穩定呢？

二

吊單杠療法不穩定的原因

首先從牽引的角度來說，牽引的時候要注意力學三要素——牽引角度，重量，時間，同時脊柱屈伸和旋轉，都會影響到牽引的效果。

然而吊單杠這種方法是利用自身重力進行牽引，它的力度、方向等無法量化，時間也沒有辦法保證，而且還不一定适合自身情況。算是一種瞎貓碰上死耗子的方法，效果自然不能保證喽。

三

吊單杠的其他危害有哪些

吊單杠這種方法，還容易導緻肩袖肌群損傷，落地緩沖方式不對還容易加重腰部症狀，所以要謹慎使用！

那到底應該怎樣盡量科學的使用吊杠呢？

四

如何科學正确地吊單杠

·手與腳的位置——吊單杠的時候要使用手臂發力，同時腳要碰到地面。因為這樣腰部才能放松下來使骨盆向下，從而達到拉長脊柱增大關節間隙的效果。

也許會有人因為身高不夠，吊在單杠上腳碰不到地怎麼辦？這個時候，就可以找一個稍微低一點的架子啦，比如深蹲架或者在單杆下放個東西踩着。

·下單杠的時候——不要從單杠上跳下，避免落地的沖擊力對腰椎間盤造成損傷，加重症狀。所以着地時可以手握單杠支柱順勢滑下或者放一個穩固的腳椅方便上下。

·間歇性牽引——開始訓練後，可以停留15-30S，然後下來休息個5-10S，反複兩到三次。

五

靠吊單杠就能自救？

雖然吊單杠有一定的作用，但是它并不能一勞永逸治療腰突。

因為不管是牽引床還是吊單杠都比較難把作用力集中作用于某個具體的突出位置，吊單杠更是地圖炮打擊。

如果你的腰部肌肉本來就不強，這時用力把腰部肌肉拉開，就算是增大了椎間隙，減輕神經受壓的情況，但是同時也破壞了腰椎的穩定性，增大神經受壓的風險。

這個時候我們更需要的是增加核心穩定性，注意日常姿勢。因為在不良姿勢下，肌肉發力是異常的，姿勢不對，康複白費。

六

如何科學緩解腰痛？

接下來小編就要講腰突急性期之後的自救指南啦，快拿小本本記上——

◆放松緊張的豎脊肌

泡沫軸放松豎脊肌

◆訓練核心肌群，增加脊柱穩定性

腹式呼吸激活腹橫肌：訓練時腰要緊緊壓住床面，呼氣和吸氣都要鼓肚子。

死蟲子：注意腰部緊壓住床面，訓練時配合呼吸，擺出去吸氣，收回來呼氣。

◆注意生活姿勢

睡姿：側躺位腰椎壓力比較小。

仰躺：在腰背部和膝蓋窩墊毛巾卷，使得腰背部肌肉和後側肌肉處于放松狀态。

站姿，走姿：都要注意微微收小腹，類似于邁克傑克遜的舞蹈動作。

坐姿：選用有靠背的椅子，屁股往後坐，腰背部緊緊貼在靠背上，用靠背支撐，使自己的肌肉放松。

好啦，今天的小課堂就到這裡啦。最後給大家提個醒，每個突友的情況都是不相同的，解決的方法就不相同，如果訓練之後感覺很舒适，并而且可以減輕症狀，那還是可以繼續練習滴~

但是！如果訓練後感覺沒啥用甚至還會加重，那隻有兩種可能，第一種：訓練動作沒做标準有代償發力，第二種：這種方法不适合你的情況。但是無論哪種，都應該及時停止啦！

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