醫學上早已認定，體型與健康關系密切。本期，《生命時報》記者綜合國内外研究，并采訪國内相關專家，幫你解讀身體尺寸裡的健康密碼。不妨一一對照定期測量，看看你的身體尺寸是否達标。

頸圍

達标值：男性<38厘米，女性<35厘米，一般頸圍與小腿肚圍相等

測量方法：将皮尺水平置于頸部最細的部位進行測量，即頸後第七頸椎上緣（低頭時摸到的頸後最突起處），至前面的喉結下方。

多項研究發現，頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一，而上半身脂肪與心髒疾病密切相關。美國弗雷明漢心髒研究學會專家調查了3300名 平均年齡為51歲的志願者，結果顯示，男性頸圍每增加3厘米，體内高密度脂蛋白（俗稱“好膽固醇”）平均降低0.12mmol/L，女性降低 0.15mmol/L，這将導緻細胞内更多的膽固醇無法轉運到肝髒進行代謝。也就是說，脖子變粗意味着血脂異常的可能性更大，患心髒病的風險更高，雙下巴、脖子短粗都可能是心髒不健康的信号。

頸圍還與睡眠呼吸暫停有一定關系。上海中醫失眠症醫療協作中心副主任施明告訴《生命時報》記者，患呼吸睡眠暫停綜合征的人群中，肥胖者居多，而脖子粗的人往往全身整體肥胖，如果還存在氣道狹窄，那麼患呼吸暫停綜合征的幾率相對更大。

專家表示，即使體重正常，也要時刻關注自己的頸圍，如果感覺項鍊變短，或襯衫領子變緊了，就應該注意。除了保證健康的飲食，還要适度運動，減少體内脂肪，尤其是上半身的脂肪。

腰圍

達标值：男性<85厘米，女性<80厘米

測量方法：身體直立，兩臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平穩，皮尺水平沿肚臍上緣和肋骨以下的部位圍繞腰部1圈，測量腰最細的部位。

腰圍是衡量一個人壽命長短的重要指标。美國哈佛大學、波士頓醫院等機構科研人員通過對4.46萬名女性的患病記錄、腰圍等分析發現，腰圍超過89厘米的女性比腰圍小于71厘米的女性，早亡風險高79%。腰腹部還是腎髒、胰腺、肝髒等重要器官的集中地，如果脂肪過多，就會破壞胰島素系統，加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的危險。不僅如此，世界癌症研究基金會曾有報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌症的風險就增加8倍。

需要提醒的是，即使那些體重達标的人，如果腰上堆積太多脂肪，也同樣有較高的心髒病發作風險。久坐不動、飲食不良以及遺傳因素是造成水桶腰的主要原因。衛計委頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明确規定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米即為超标。專家建議，腰圍超标的人應盡快改變生活方式，每天鍛煉半小時以上，每周至少5天做中等強度的快走、慢跑等有氧運動。同時，戒煙限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。

身體質量指數（BMI）

達标值：18.5~23.9

計算方法：BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方

BMI是世界公認的一種評定肥胖程度的分級方法。按照2003年衛生部頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》，BMI超過24為超重，超 過28為肥胖。世界衛生組織推薦，BMI在20~22之間為成人的理想體重。《新英格蘭醫學雜志》刊登的一項研究顯示，中、日、韓等東亞人的BMI在 22.6~27.4死亡風險最低。

腰臀比

達标值：男性<0.9，女性<0.8

測量方法：測出腰圍後，再環繞臀部最寬處測量出臀圍，兩者相除即得腰臀比（腰臀比例=腰圍/臀圍）。

西安體育學院健康科學系教授苟波告訴記者，“腰臀比”是判斷腹型肥胖的重要指标。一項發表在《新英格蘭醫學雜志》的涉及歐洲9個國家超過35萬 人的研究發現，與BMI相比，腰臀比可以更準确地衡量一個人的健康标準。研究顯示，腰臀比每增加0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。美國運 動醫學學會推薦的評價方法是，當男性的腰臀比大于或等于0.94，女性的腰臀比大于或等于0.82時，其患冠心病、中風等 心腦血管疾病及糖尿病的危險性就會大大增加。中日友好醫院内分泌科邢小燕教授表示，中國男性腰臀比高于0.9，女性在0.8以上，可能就說明内髒脂肪過剩 了。這類人除了進行運動，更要注意飲食上少精多粗，把一部分精米白面換成豆類、粗糧，少吃肥肉和油炸品，把炒、炸的烹饪方式改成蒸煮、炖等。

體脂率

達标值：男性15%~20%，女性25%~28%

測量方法：有需要的人可以去健身場館或醫院使用專業儀器進行測量。

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖，其實并不準确。苟波指出，判斷是否肥胖更準确的标準應該是體脂率，即身體中脂肪占總體重的百分比。脂肪 對人體構成非常重要，過多或過少都會影響健康。一般來說，男性體脂高于25%，女性高于30%屬于肥胖，會引發高血壓、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病； 體脂率過低，即男性低于5%，女性低于13%，可能引起身體功能失調。

苟波說，很多人一說減肥就認為是減體重，這其實是個誤區。控制體脂率才是健康減肥的關鍵。減肥最好做全身有氧運動，如快走、慢跑、遊泳、爬樓梯、騎自行車等有氧運動，也可以配合仰卧起坐、啞鈴等局部運動。每次運動最少持續半小時。同時，改變久坐、熬夜等不良生活習慣。

大腿圍

達标值：46厘米~60厘米

測量方法：用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位，臀折線下進行測量。

北京體育大學運動生理教研室副教授汪軍對《生命時報》記者，一般大腿和小腿的粗細沒有統一的健康标準，隻要與整體身材勻稱即可，但大腿要比小腿 粗一些。丹麥哥本哈根大學醫院研究人員在12年裡，通過分析257名男性和155名女性的身高、體重、大腿圍和疾病情況後發現，與大腿圍接近60厘米的受 試者相比，大腿圍小于46厘米者死亡率增加3倍，患心髒病的幾率增加2倍。研究人員認為，大腿圍的長度可能和心肌的重量成正比，大腿越細，心肌重量也較 輕。研究同時發現，大腿圍太粗，肥胖的幾率會增加。因此研究人員給出了參考建議———理想的大腿圍應為60厘米，不要低于46厘米。

小腿圍

達标值：>33厘米

測量方法：用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進行測量。

法國一項研究發現，小腿圍小于33厘米的女性，患有頸動脈斑塊的風險相對更高，而這是中風的一個已知風險因素。如果小腿更加粗壯，那麼小腿肚上 的皮下脂肪就會提升并儲存能夠促進血液循環的脂肪酸，以避免頸動脈斑塊形成。所以，小腿太細對健康不利，尤其是女性，應适當運動強健小腿。

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