血管老，人就老。人體就像一棵大樹，血管如同根系，它們保持年輕，人才能永葆活力。由此可見，血管老化不容小觑。保養血管也并非難事，可以投其所好。

　　1。膳食纖維：控壓調脂

　　膳食纖維，尤其是大多數水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平，而且隻降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱”壞”膽固醇），而不降低或很少降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱“好”膽固醇）。流行病學的調查也确實證明，充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風險。

　　為此美國FDA建議健康成人每天吃25~35g的膳食纖維，我國推薦膳食纖維的适宜攝入量是每天25g。膳食纖維的食物來源主要是植物性食物，包括：

　　蔬菜（例如甜菜根、胡蘿蔔櫻、秋葵、豆角、扁豆、艾蒿、春筍、芥菜、蒜薹、芹菜葉等都是蔬菜中膳食纖維含量很高的）；

　　水果（尤其是能夠帶皮吃的水果，例如金橘、蘋果、梨、山楂、鮮棗、桑葚、人參果等膳食纖維尤其豐富）；

　　菌藻類（如黃蘑、金針菇、蘑菇、木耳、香菇、平菇等無論新鮮的還是幹制的，膳食纖維含量都比價高）；

　　帶皮的大豆類（包括黃豆、青豆、黑豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、芸豆、豌豆等含量尤其豐富）、全谷類（燕麥、大麥、小麥、荞麥、黑米、黃米、玉米碜、糙米等）以及堅果類（大杏仁、核桃、鮮花生等），将這些食物做成一碗粗雜糧粥是不錯的選擇。

　　薯類（如山藥、芋頭、紅薯、紫薯等，尤其是洗幹淨的紅薯、紫薯可以帶皮吃）。

　　在合理的膳食結構中這個量其實是不難達到的，例如每天吃100g粗糧加200g細糧，大約得到約6g纖維，500g蔬菜約10g膳食纖維，250g水果約5g膳食纖維，再加上一兩大豆或其制品大概7g，加起來大概28g。

　　2。磷脂：防血管硬化

　　磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可以促進膽固醇的合理轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積。正常人每天攝入6-8g的磷脂比較合适，可以一次或分次攝取。若為保健需要，可适當增加至15-25g。磷脂在蛋黃（含量達9.4%），大豆（含量1.5—3%）中含量豐富，另外瘦肉、動物肝髒、葵花子、亞麻籽、芝麻籽也比較多。

　　3。維生素C：抗氧化。

　　維生素C是一種強有力的水溶性抗氧化劑，它能有效的清除各種自由基和活性氧，防止血管中脂質過氧化，從而減少動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的發生。

　　維C含量比較豐富的食物來源主要是新鮮的蔬菜水果，而不新鮮的蔬、果中維C容易被氧化破壞。不過即便在新鮮的蔬果中，維C含量也差别很大。這個季節維C豐富的食物着實不少，如蔬菜中：西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、荠菜、大白菜、油菜等；水果中：山楂、鮮棗、猕猴桃、木瓜、桔子、橙子、草莓等，都是常見蔬果中維C含量很豐富的，尤其是山楂、鮮棗、猕猴桃當屬常見蔬果中的維C前三甲。例如七八個鮮棗大概就可以滿足每日維C的需要量，而一個中等大小的猕猴桃也可滿足每日維C的需求。

　　維C除了在蔬果中的分布有一定的“個性”，它還是一位比較“嬌氣”的小姐，長時間加熱容易被破壞，蔬菜烹調最好選擇水焯、快炒比較好，而長時間炖煮、煎烤都可能導緻維C大量破壞。另外，維C耐酸不耐堿，所以烹調時适當加點兒醋或檸檬汁等有利于維C的保存。

　　4。鉀：天然“降壓藥”

　　鉀本身就是人體必需的一種礦物質，與鈉既是一對朋友也是一對冤家。鉀主要占據在細胞内，而鈉主要分布在細胞外，鉀與鈉既可以相互拮抗又相互協同，維持體内鉀與鈉的平衡，對生命活動有着重要的意義。

　　所以與鈉的升高血壓作用相反，鉀有降血壓作用，1mmol鉀的降血壓作用可以抵消3mmol鈉的升血壓作用。鉀通過擴張血管，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排洩，從而抵抗高鈉的升血壓作用，随之也減少了心髒病、中風等的發病風險。不過隻有在攝入高鈉（高鹽膳食）而導緻的高血壓時，鉀有降血壓的作用；而對于非高鈉膳食導緻的高血壓患者，不會因為補鉀而緻使血壓降低。當然了，對于血壓本身就正常的人，攝入鉀并不會使血壓降低，無需擔心。

　　中國營養學會之前建議成年人每日鉀的适宜攝入量為2000mg，不過最新的研究顯示2000mg的鉀已不能滿足預防慢性病的需要，故今年5月在杭州召開的全國營養科學大會暨國際DRIS研讨會上，将鉀的推薦量增加到3500mg，而WHO推薦鉀的攝入量為5000mg/d。

　　哪些食物含鉀豐富呢？最好的食物來源是蔬菜（尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類）、水果和豆類。每100g豆類中平均含鉀量600-800mg，例如黃豆、黑豆、紅豆等都高達800mg以上；蔬菜水果中200-500mg，雖然不如豆類高，但是蔬菜水果攝入量多，如1個中等大小的土豆就含有将近1g鉀，1根香蕉大約含有400mg鉀；而谷類含鉀100-200mg，肉類為150-300mg，魚類200-300mg。

　　每100g食物中含鉀高于800mg的有口蘑、榛蘑、紫菜、銀耳、木耳、牛肝菌、黃豆、芸豆、黑豆、紅豆、扁豆、葡萄幹、番茄醬、扇貝等“濃縮型”的食物，可以适當多吃。

　　鑒于鉀與鈉的關系，市面上有一種高鉀低鈉鹽應運而生。普通食鹽99%以上為氯化鈉，而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概為氯化鈉65%，氯化鉀25%，硫酸鎂10%。對于控鈉、增鉀很好。

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