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運動健身減肥計劃怎麼制定

健康更新时间:2024-08-02 00:20:12

　　運動健身減肥是一種很好的生活習慣。運動是能讓身體保持很好狀态的方法，人體如果能經常的保持固定的時間進行運動的話，能減少很多的疾病症狀發生。對于治療一些疾病的症狀和改善身體的情況也有很大的幫助。但是運動也要合理進行才行。那麼運動健身減肥計劃怎麼制定？下面我們就來詳細的介紹下。

　　1.熱身

　　目标數量：每組10次，完成3組

　　目标肌群：腿部，胸部

　　是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。

　　以站立的姿勢開始，蹲下來，然後踢出你的雙腿進入到俯卧撐的起始動作位置;再做一個俯卧撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接着借助爆發力跳向空中。

　　回到地面後，繼續下蹲，把你的腿踢出，并且重複上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。

　　2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目标數量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組

　　目标肌群：腿部，臀部，核心

　　完成12個杠鈴深蹲後緊接着完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

　　對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌迹是跟一個常規深蹲的軌迹是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

　　對于這兩個練習，要确保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低！

　　3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

　　目标數量：每組做10個抓舉(每隻手)，12個推舉，一共完成3組

　　目标肌群：肩部，三頭肌，核心

　　完成10個啞鈴抓舉後緊接着完成12個啞鈴推舉。

　　對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然後擡頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，擡起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次後，右手再重複10次。

　　至于啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。

　　運動健身減肥計劃就可以按照上面介紹的這些來使用。不同的人因為身體的情況不相同，所以在鍛煉的時候制定的健身減肥計劃也是不一樣的。這樣才能讓身體有比較好的保健養生的效果。如果不根據自己的情況來制定計劃的話，那麼效果就不會很好。

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