不管增重動機是什麼，執行起來就是無法言喻的困難，不過先不要慌張，我們都能理解看着體重計的數字增加對于身心理來說相當具有挑戰性，尤其在曆經厭食症或是創傷經驗後欲增加BMI值更是如此，我今天一同在這裡，告訴你如何用最健康的方式增重，并協助你做出對身體和生活的最佳選擇！

要先知道的是，體重本來就會随着一些原因起起伏伏，相當正常，像是睡眠、壓力、荷爾蒙和健康狀況都會有影響，但假如是成年人的體重嚴重過輕，不論對整體健康或是心理狀态可會造成嚴重的後果。如果懷疑自己體重過輕，應該向醫生或是一般科醫生報到，而測量标準通常都是利用BMI來衡量，也就是所謂的身高體重指數，用手持BMI值測量器即可得知數據，而低于18.5的數值即算過輕。

醫生Jane Leonard說：「過輕最主要的健康問題為營養不良以及維他命、礦物質補充不足，于某些較嚴重的案例中，這些營養的不足會導緻電解質失衡，演變成嚴重的心髒和腎髒中血液鹽分不足的問題。」

「上述問題也可能導緻骨質疏松症、不孕症（劇烈或是長期的減重可能會導緻經期不規律，因而損害到排卵功能）、免疫功能降低而增加細菌、病毒或真菌的感染機率，或是降低小孩或是青少年的成長發育。」

「安全行事」一向是WH的辦事風格，而增重也不例外。

「唯一增重的辦法即是增加卡路裡攝取量，

并減少卡路裡消耗」，Leonard繼續說道，「我會建議先和醫生讨論過後再執行，因為需将血液送驗，檢查是否有任何過輕的潛在因素，例如甲狀腺功能亢進症，順便一并檢查是否有任何綜合因素導緻體重下降。」

其實答案取決于想要增重的原因而有所相異，Leonard建議先找醫生讨論，找出能同時有益身心健康卻非以減重為核心的運動。

「醫生可能會将你轉介到其他營養師看診，幫你量身定制專屬的飲食計劃，同時，也要詢問運動會消耗的卡路裡，避免最後反而阻礙增重計劃。不過确實，運動有益維持心理健康，因此不應該完全被排除，而你的醫生以及營養師會建議你如何于兩者之間取得平衡。」

「有一點倒是能确定，如果想要用安全的方式增加體重，HIIT或是激烈的有氧訓練就不合适了。」

擔任City Dietitans主席營養師和主任的Sophie Medlin說道，于增重期間比起留意切确要吃什麼樣的食物，吃的時間點還要更重要。

「我們需要把『吃什麼』的限制放得越寬越好，重點要放在身體燃燒儲存的營養時間多少上。」

「舉例來說，餐餐的間隔時間或是隔夜進食過長的話，表示當天在某些不同的時間點，你的身體會分解肌肉的蛋白質，并用儲藏的肝醣和脂肪來當作能量來源，那正是我們要避免的，因為那會讓身體體重下降。」

「重要的是，每兩到三小時就要補充一些蛋白質和碳水化合物，睡前還要吃一點宵夜，如果這聽起來太大膽，對你來說有點可怕，隻要記得每次不用吃太多沒關系。」

Medlin說，要選擇吃營養豐富、較高卡路裡的食物。

「盡量吃富含營養和能量的食物是很有用的，像是多吃酪梨、堅果醬、橄榄油和幹酪，也要避免自己再次節食或是吃低卡路裡的食物，而有時将高纖維暫時換成低纖維食物，可以讓我們有胃口想吃更多東西，因此短時間内應選擇義大利面而不是白飯、糙米飯或是面包。」

需要更多靈感嗎？

⚡️好質量肉

⚡️油脂多的魚

⚡️複合碳水化合物（紅白薯、馬鈴薯、全谷類、白面包、米飯和義大利面）

⚡️時蔬

⚡️橄榄油

⚡️蛋

⚡️豆腐

⚡️堅果籽

⚡️堅果醬

⚡️黑巧克力

⚡️莓果

同樣的，這要取決于自己身體的狀況以及和醫生讨論過後的方案，但Leonard醫生有些建議要說：

「假如有攝取相對應的熱量，每周增加1到2磅是算合理的範圍，大概每周要多攝取2000到2500卡路裡，來增加一磅的肌肉，而一磅的脂肪則需要3500卡路裡。」

增重這件事心裡多少會有掙紮—面對厭食症的過程、需要跨過的心理障礙等都是困難重重，在這裡Medlin詳細的解釋如何于增重期間同時照顧好自己的心理健康：

「很多我的患者于生病期間會無意識地減重，其中最苦惱的是，他們的家人和朋友反而會稱贊他們瘦了，但這其實是很不健康的瘦，這會讓增重的過程更加困難重重，因為腦袋已經植入減重是件好事這個信息了。」

「我們能做的事就是告訴朋友和家人不要對身材做評論，并退追蹤任何會勾起我們比較心态、強調瘦身而不是健康飲食的社群媒體，要記得增重不是件簡單的事，因此每天需要投入一定的時間和努力，并對自己要有耐心。」

「增重期間和一位營養師配合會很不錯的點子，畢竟我們可以同時照顧到自己身心靈健康。」

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!