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如今的女生，越來越多人開啟了健身模式，而健身的時候，她們不再單純地以體重不過百為美，而是在減脂的同時，注重身材線條的提高。

為了雕刻好看的身材比例，她們除了進行有氧運動外，還會有意識地進行力量訓練提升身材比例。而力量訓練的時候，女生大都喜歡進行臀部訓練。

那麼，練臀有什麼作用呢？主要有三大作用：

1、臀部屬于身體的大肌群，練臀可以改善臀型，讓你遠離扁平臀、下垂臀型，讓雙腿看起來顯長，還能幫你塑造飽滿翹臀，腰圍看起來也會顯細，提升身材比例，讓你穿什麼衣服都顯得好看。

2、練臀的時候，大腿、腰腹肌群也會跟随着發展，肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡，提升燃脂速度，有助于易瘦體質的養成，降低發胖幾率。

3、此外，臀部訓練對于自身健康的意義也是非常重大的，臀部訓練可以促進下肢血液循環，改善手腳發冷的問題，幫你改善下背肌酸疼問題，還能提升髋關節的靈活性跟穩定性，改善盆骨前傾問題，減輕亞健康疾病的出現，有效提升身體的健康指數。

因此，力量訓練的時候，堅持練臀是很有必要的。科學練臀要注意：

1、無深蹲不翹臀，深蹲是練臀不可忽略的一個動作，但是，想要更加高效、全方位鍛煉臀肌，我們不能單一動作訓練，而要加入其它動作多角度鍛煉，比如：加入弓步蹲、跪姿側擡腿、臀推、保加利亞蹲等動作，這樣可以讓臀部肌群更加全面發展，提升健身效率。

2、臀肌屬于大肌群，不需要每天鍛煉，鍛煉後臀肌屬于修複生長狀态，我們要休息2-3天時間才能開啟第二輪的訓練。

3、剛開始練臀的時候，不要選擇大負重訓練，從自重訓練開始就可以了，大負重訓練反而容易出現受傷的問題。我們要先了解動作标準，熟悉動作軌迹後再慢慢提升負重，這樣可以練出更加出色的臀圍。

4、不要為了訓練而訓練，我們的目的是強化臀肌，練臀的時候，你要注意感受目标肌群的受力，放慢動作速度，才能提升訓練效果。

最後，分享一組利用彈力帶的臀部訓練動作，讓你收獲飽滿臀型，提升身體的健康指數跟魅力指數。

動作一：彈力帶深蹲側擡腿

左右各10次，重複3組。

動作二：站姿彈力帶後擡腿

左右各10次，重複3組。

動作三：仰卧臀橋髋外展

堅持15次，重複3組。

動作四：半蹲前後平移

堅持30秒，重複3組。

動作五：跪姿彈力帶髋外展（目标：臀中肌）

左右各10次，重複3組。

動作六：仰卧臀橋擺腿

堅持15次，重複3組。

動作七：側卧蚌式髋外展

左右各10次，重複3組。

訓練後要針對目标肌群進行拉伸放松，這樣可以改善充血問題，同時促進臀肌的修複，緩解酸疼感問題。

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