大家好，我是大臉貓營養師。前已經跟大家科普過，關于輕斷食減肥到底靠不靠譜? 總之，目前各大專家共識和醫學指南确實是認同通過輕斷食方法來進行減重。

而目前最常用最安全的輕斷食法就是5 2輕斷食法。

5 2：就是一周内不連續的兩天禁食，禁食日每天隻吃500Kcal~600kcal，其餘5天正常進食。

網上輕斷食方法多種多樣，但很多太簡單粗暴，不太科學，雖然對降低體重有效果。但同時也會對人體産生一定的傷害，而且還容易報複性反彈。

所以，今天給大家提供了三個不同能量的輕斷食食譜。供大家學習參考。

每日1300kcal的方案

非斷食日：1300kcal（一周隻有5天）

早餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質類食物：水煮蛋1個 低脂牛奶250ml

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質類食物：2份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

午加餐（飯後2小時）：水果200g

晚餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質類食物：2份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水：2000-3000ml

每日1300kcal的方案

斷食日：（一周隻有2天）

女性500kcal；男性600kcal

早餐：

雞蛋1個

低脂/脫脂酸奶130ml

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

水果250g

晚餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質類食物：1-2份（女生1份，男生2份）

蔬菜（水煮）：以葉菜類為主250g

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水:2000-3000ml

每日1500kcal的方案

非斷食日：1500kcal（一周隻有5天）

早餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質類食物：水煮蛋1個 低脂牛奶250ml

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

主食（粗細搭配）：75g

蛋白質類食物：2.5份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

午加餐（飯後2小時）：水果200g

晚餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質類食物：2份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水：2000-3000ml

每日1500kcal的方案

斷食日：（一周隻有2天）

女性500kcal；男性600kcal

早餐：

雞蛋1個

低脂/脫脂酸奶130ml

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

水果250g

晚餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質類食物：1-2份（女生1份，男生2份）

蔬菜（水煮）：以葉菜類為主250g

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水:2000-3000ml

每日1800kcal的方案

非斷食日：1800kcal（一周有5天）

早餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質類食物：水煮蛋1個 低脂牛奶250ml

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

早加餐：（飯後2小時）：水果200g

午餐：

主食（粗細搭配）：75g

蛋白質類食物：3份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

午加餐（飯後2小時）：堅果15g（不帶殼）

晚餐：

主食（粗細搭配）：50g

蛋白質類食物：2份

蔬菜：250g，以葉菜類為主

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水：2000-3000ml

每日1800kcal的方案

斷食日：（一周隻有2天）

女性500kcal；男性600kcal

早餐：

雞蛋1個

低脂/脫脂酸奶130ml

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

午餐：

水果250g

晚餐：

主食（粗細搭配）：25g

蛋白質類食物：1-2份（女生1份，男生2份）

蔬菜（水煮）：以葉菜類為主250g

多種營養素制劑（自選善存）：1粒

全天飲水:2000-3000ml

食譜執行說明：

1.主食、蛋白質食物、蔬菜的量都是指食材生重。100克主食=100克大米/白面/雜面/小米=100克挂面=100克梳打餅幹=240克米飯=120克饅頭/面包=5X100g土豆/紅薯/山藥。每天主食一半或者1/3是粗糧。粗糧主食的做法∶粗糧飯（小米飯，高粱米飯，荞麥米飯等）、二米飯、雜面條、雜面饅頭、窩頭。

2、蛋白質食物∶【紅肉】豬牛羊等、【白肉】雞鴨魚蝦等、豆制品。1份蛋白質食物=50克純瘦肉=100克豆腐=1個雞蛋=250毫升牛奶。午餐可以吃紅肉，晚餐盡量吃白肉。

3、新鮮蔬菜∶每天總量1斤（500克以上）葉類菜∶菠菜、芹菜、韭菜、茴香、生菜、木耳菜、苋菜等。其它∶黃瓜、西紅柿、西蘭花、花菜、青椒、洋蔥、冬瓜等。吃土豆/紅薯/山藥需要抵扣主食，100-150g相當于25g普通主食。

4、水果∶優先選擇蘋果、梨、杏、桃、櫻桃、草莓等低糖水果。芒果、榴蓮、火龍果等熱帶水果能量比較高。西瓜适量，1斤西瓜約等于半碗飯。

5、少吃/不吃∶含糖食物∶甜飲料（有糖/無糖）、甜點、餅幹、巧克力、蛋糕、奶油面包、糯米類粘食（湯圓、粽子、艾窩窩等）。高油食物∶全脂奶、所有堅果、超市包裝小食品、油炸油煎食物、各種"醬"（蛋黃醬、沙拉醬、面醬、炸醬、芝麻醬等）。各種高脂肉類∶内髒、葷油、肥肉、排骨、濃肉湯、燒烤、麻辣燙、火腿、香腸、雞爪、豬蹄、肉皮等。生活中的煙、酒。

6、烹調方式∶生吃、拌菜、蒸、煮、涮為主，盡量在家吃飯。

7、少油少鹽，全日油控制在20g，全日鹽控制在6g内。

8、多種營養素制劑應在飯後食用。

注意事項：

1 輕斷食比較适用于短期減脂，長期并不推薦，體重穩定後便可恢複到平衡膳食，在減重過程中若有身體不适，建議停止減重，恢複到正常飲食即可。

2 斷食日為不連續的兩日，建議其中一日安排在休息日，不建議斷食日進行運動。

3 特殊人群不推薦使用，如：病人、孕婦、運動員等。

任何一個科學健康的減肥飲食都是有效的，而效果的好壞，往往取決于是否能夠堅持下去。輕斷食和其他減肥方法一樣，都需要自控力。

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參考文獻

[1] 中國超重肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)[J]. 糖尿病天地：臨床, 2016, 10(10):5.

[2] 中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會, 中國營養學會臨床營養分會, 中華醫學會糖尿病學分會,等. 中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021)[J]. 中國醫學前沿雜志:電子版, 2021, 13(11):55.

（完）

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