如何讓炒飯變得更營養？

　　如何讓炒飯變得更營養？

　　很長時間以來，炒飯在人們心目中的“地位”都不太高。在一部分人看來，炒飯無非就是處理剩飯的一種方法，更談不上什麼營養。

　　首先，炒飯的原料是剩飯，重新加熱一次，維生素會有損失，特别是維生素B1，所以營養價值不及新煮出來的米飯。

　　其次，經過存放之後，米飯中的澱粉會有一定程度的老化回生，質地變硬的同時，消化速度也會變慢，對那些消化不良的人不太适合。

　　再次，炒飯在炒制的過程中，必然要加入一些油脂，會增加炒飯的能量值和脂肪含量，如果把炒飯還當主食吃，就不利于保持體重。

　　最後，米飯基本上不會空口吃，總是要配合各種菜肴的，能夠保證食物多樣性。然而，做成炒飯之後，并沒有提供足夠的蔬菜，不符合食物多樣化的原則。不過，一類吃法是否健康，還不能那麼簡單地得出結論。其實隻要我們應用一些烹調技巧和營養智慧，炒飯仍然可以納入到健康飲食當中，可以為食物多樣化做出貢獻，甚至可以成為糖尿病、高血脂、高血壓患者飲食的一部分。要做到這一點，隻需用幾個小辦法：

　　1、減少精白米飯的比例。

　　烹煮米飯時，不妨加入各種雜糧和豆類，比如大麥、小米、燕麥米等，在炒飯時也可以加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鮮種子食材來配合。人們會意外地發現，咀嚼性強、纖維含量高的雜糧，做成炒飯後會更香濃、更美味。

　　2、增加食材的多樣性。

　　炒飯時不僅加入雞蛋，還可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍盯胡蘿蔔盯芹菜盯黃豆芽等耐炒蔬菜，比如各種豆腐幹和煮雞胸肉粒，甚至還可以放進去一點松子、花生碎、核桃碎等堅果類食材。這樣搭配之後，能讓炒飯的顔色、口感和味道變得更加豐富多彩，營養平衡也随之改善。

　　3、控制炒飯的用鹽量。

　　因為要把炒飯當成主食，如果加鹽太多，就會造成一餐中鈉攝入過量的麻煩。所以炒飯時宜配合多種香辛料，除了最常用的蔥花，還可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香氣，彌補少放鹽造成的口味損失。另外，還可以用雞精來等量替代食鹽。由于雞精中的含鈉量大約為鹽的一半，如果等量替換，既能減少含鈉量，又能增加風味，比較容易被人們接受。

　　4、減少炒飯的用油量。

　　米飯是澱粉類食品，用普通鍋來炒的時候，很容易粘鍋。如果用不粘鍋來炒，就能避免用油過多和粘鍋問題。另外，炒飯時盡量隻放一次油。先放油炒香調料，放入蔬菜丁、豌豆丁、香菇丁等，炒到半熟時，加入米飯同炒，最後把雞蛋打散倒入鍋中，令其均勻地粘在米飯表面上，就可以達到少油又美味的“金裹銀”效果。

　　5、用少油蔬菜來配合炒飯。

　　雖然豐富配料之後，炒飯已經含有一部分蔬菜，但和一日500克蔬菜、一餐200克蔬菜的目标還相去甚遠，而且其中幾乎不含有綠葉菜。所以，炒飯不能作為一餐的全部，比如配合一些蔬菜類食品。同時，考慮到炒飯中已經加入了油脂，蔬菜的烹調就應當注意少油，比如把綠葉菜做成白灼、油煮、炒拌、生拌等。

　　在添加了大量配料之後，炒飯就變成了一種增加食物多樣性的簡易方法，也是一個避免食物浪費的好方法。

　　比如說，家裡炖了一隻雞，雞湯喝了，翅腿吃了，留下白色的雞胸肉，食之無味，棄之可惜。把它切成小粒，加入炒飯裡，配合蔥花和胡椒粉的香氣，家人就會欣然接受。又比如說，其他配料和米飯的比例達到1∶1甚至更高，就可以把一碗米飯炒成兩碗的量，特别是對需要控制碳水化合物的糖尿病人和減肥者很有幫助。他們可以用其他配料來填充體積，特别是甜豌豆、菌類、筍丁等高飽腹感配料，在減少一半精白主食的情況下仍然能夠維持良好的飽腹感，對控制體重非常有利。

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