我做的7天7款早餐三明治，好吃又好做，每次不出10分鐘，準吃精光！要吃新鮮三文治（三明治），何須外求，想清新健康、低脂飽肚都可在家簡單做。最近，網上出現的超美味減脂三文治，色彩跟味道都是100分，還能吃飽兼減脂！

早餐吃得飽有助于減重成效

減肥者一向有一個概念，就是每天少吃多餐及節食，便有助減重。所以不少人都會将早餐省掉，因為早餐常常給人一個可有可無的感覺。

根據營養師指，其實不少研究指出，有吃早餐者體重較輕，不吃早餐易胖，主要由于午餐時會補償性攝入較多的熱量所導緻。

而且在限制總熱量攝取下， 早餐吃高熱量的肥胖女性，會比晚餐吃高熱量者，體重及腰圍皆有明顯下降，也有助于改善血脂、血糖，所以早餐是必吃的一餐。

成年女性每日需要攝取1,700卡路裡，以一天吃3 - 4餐的話平均一餐可以吃300 - 400卡路裡。

早餐給人感覺是淡而無味，隻有單調沉悶的氣息。為了打破這個觀念，以下介紹的三文治都是色彩缤紛，同時又低脂及營養豐富，重點是沒有高脂的沙拉醬，味道也沒有大減！每一分厚身三文治大約都是300-400卡路裡，是符合一餐的卡路裡分量，更可稱為優質早餐。

按圖看7款早餐三文治食譜：

一. 南瓜煙肉雞蛋三文治｜材料：南瓜30克、煙肉2塊、雞蛋1隻、野蔬适量、全麥面包2塊。

做法：

1. 将南瓜蒸熟整成蓉。

2. 雞蛋打發後煎成薄皮、煙肉略煎。

3. 順次序将南瓜蓉、煙肉、雞蛋、野蔬放上全麥面包即成。

二. 牛油果雞胸肉三文治｜材料：雞胸肉1件、牛油果半個、三色豆适量、雞蛋1隻、生菜适量、全麥面包2塊

做法：

1. 雞蛋打發後加入三色豆拌勻備用；牛油果切粒備用。

2. 準備一個鍋，加入少許油，将三色豆蛋漿整成蛋卷；雞胸肉煎熟。

3. 順次序将雞胸肉、牛油果、雜蔬蛋卷、生菜放上全麥面包即成。

三. 牛肉鮮蔬三文治｜材料：牛肉30克、番茄1個、粟米粒适量、青瓜半條、生菜适量、芝士片1片、全麥面包2片

做法：

1. 番茄、青瓜切片；牛肉用鹽和胡椒腌15分鐘，備用。

2. 準備一個鍋，加入少許油，将牛肉炒熟。

3. 順次序将生菜、牛肉、粟米粒、番茄、青瓜、芝士放上全麥面包即成。 （小紅書

四. 牛油果蟹肉煙肉三文治｜材料：牛油果半個、即食蟹肉20克、煙肉2塊、生菜适量、全麥面包2塊

做法：

1. 将牛油果壓成蓉，加入即食蟹肉拌勻備用。

2. 準備一個鍋，加入少許油，将煙肉略煎。3. 順次序将牛油果蟹肉醬、煙肉、生菜放上全麥面包即成。

五. 彩虹紫薯全素三文治｜材料：紫薯半個、雞蛋1隻、杏鮑菇1隻、番茄半個、翠玉瓜半條、芝士片1片、生菜适量、全麥面包2片

做法：

1. 紫薯蒸熟後壓成蓉。

2. 杏鮑菇、番茄、翠玉瓜切片備用。

3. 準備一個鍋，加入少許油，将雞蛋煎成太陽蛋；杏鮑菇略煎。

4. 順次序将紫薯蓉、生菜、煎蛋、杏鮑菇、芝士、翠玉瓜放上全麥面包即成。

六. 番茄肉松雞蛋三文治｜肉松20克、番茄1個，雞蛋1隻、牛奶100毫升、生菜适量、全麥面包2塊

做法：

1. 雞蛋加牛奶、胡椒攪拌；番茄切片，備用。

2. 準備一個鍋，加入少許油，将雞蛋炒熟。

3. 順次序将炒蛋、番茄、肉松、生菜放上全麥面包即成。

七. 鳕魚雞蛋三明治｜鳕魚1塊、雞蛋1隻、番茄1個、青瓜半條、全麥面包2塊。

做法：

1. 鳕魚塊解凍後表面抹上鹽，腌制10分鐘；番茄、青瓜切片備用。

2. 準備一個鍋，加入少許油，将雞蛋及鳕魚分别煎熟。

3. 順次序将生菜、青瓜、番茄、煎蛋、鳕魚放上全麥面包即成。

如果認為單吃三文治太單調了，可以選擇配一杯脫脂奶或奶昔，因為補充蛋白質對減脂是很重要的，身體攝取足夠的蛋白質便可以提高新陳代謝率有助減肥。

制作厚身的三文治，一不小心容易整個散掉。大家可以參考以下2個竅門，令自己的三文治好看同時也不易散開！

如果想三文治好看、不容易散掉，準備面包時可以把四邊的面包皮切掉。

食材依次放到面包上，再用保鮮袋包起，會比較好定型。

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