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增肌健身一天6餐都吃什麼

美食更新时间:2024-11-19 15:12:35

原創内容，擅自搬運者必究！

健身想要練出肌肉身材，除了學會怎麼練，你還需要學會怎麼吃。

如果你在增肌期間，吃得跟平時一樣，肌肉無法吸收足夠的營養，無法變得粗壯飽滿起來。健身餐吃對了，增肌效率會翻倍！

增肌健身一天6餐都吃什麼（增肌餐你吃對了嗎）1

那麼，增肌餐你吃對了嗎？怎麼吃才能提升肌肉維度，抑制脂肪堆積？幾個增肌要點學習一下：

1、提高卡路裡攝入。增肌期間身體的熱量輸出會有所提升，我們要适當提高卡路裡攝入，比平時提升300-400大卡的熱量，讓肌肉吸收足夠的能量進行生長。

我們可以進行加餐，訓練前後适當地補充一些碳水跟蛋白質，這個時候肌肉的生長效率是最高的，脂肪的堆積率比較低。

增肌健身一天6餐都吃什麼（增肌餐你吃對了嗎）2

2、合理分配三大營養元素，才能保持身體代謝循環水平，有助于增肌。增肌期間我們碳水：蛋白：脂肪的比例為5：3：2是比較科學的，為了避免脂肪攝入量超标，我們要保持清淡、低油鹽飲食，少吃各種油炸食物。

烹饪的時候選擇健康的葵花籽油，少吃動物油脂，保持健康飲食，可以減少脂肪的堆積，減輕身體負擔。

增肌健身一天6餐都吃什麼（增肌餐你吃對了嗎）3

3、增肌期間，我們要注意蛋白質的攝入，每天每公斤體重攝入的蛋白質為1.5-2g/公斤體重，如果你的體重是60KG，那麼一天要補充的蛋白質為90-120g。

我們可以從高蛋白食物中獲取，比如：雞蛋、牛奶、奶制品、雞胸肉、三文魚、基圍蝦等食物，分為多餐攝入，吸收率會有所提升。

增肌健身一天6餐都吃什麼（增肌餐你吃對了嗎）4

4、主食除了米飯、面條等精細主食外，還推薦吃一些複合碳水粗糧，比如：燕麥、糙米、紅薯、土豆、薏米、各種豆類食物，粗細糧結合，這樣可以補充身體所需的膳食纖維、礦物質，促進腸道蠕動，可以強健脾胃，抑制脂肪堆積。

增肌健身一天6餐都吃什麼（增肌餐你吃對了嗎）5

最後，分享一份增肌餐食譜，增肌人群可以參考：

早餐：一顆煎蛋一杯牛奶/豆漿一把聖女果一碗小米粥/一根水煮玉米

午餐：一碗白米飯一份西藍花煮胡蘿蔔一份香煎雞胸肉/香煎牛肉一碗豆腐木耳湯

健身前加餐：一顆水煮蛋一根香蕉

健身後加餐：一勺蛋白粉/一杯牛奶 2片全麥面包

晚餐：一碗雜糧飯一份一份蒸魚/一份白灼蝦一份時蔬一碗瘦肉湯

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