豬牛羊肉是我們常吃的紅肉，它們各自有什麼樣的營養特點，在食用上應該注意什麼呢？

下面，我們一起來看一下。

（數據來源：中國食物成分表，以每100克可食部計）

豬肉：應該是相對靠後的選擇

豬肉是我國居民主要的動物性食品，這是一個不争的事實。

豬肉中富含鐵，鐵是紅細胞生成和維持功能所必需的。豬肉中提供的血紅素鐵和促進鐵吸收的半胱氨酸，是改善缺鐵性貧血的物質。

精豬肉是B族維生素的優質來源，尤其是維生素B12的含量較高。

人體如果缺乏維生素B12，就會出現精神和心理上的問題，如反應遲鈍、表情呆滞、記憶力下降等症狀，還可能會導緻惡性貧血。

不過，在肉類當中，豬肉應該是人們相對靠後的選擇。

當然，這并不是因為豬肉不好，而是肉食的攝入不應該過于單調，并且豬肉裡面的飽和脂肪酸和膽固醇含量相對較高，所以對于紅肉，大家不應隻吃豬肉。

牛肉：膽固醇沒有大家想象的那麼低

牛肉提供高質量的蛋白質，含有全部種類的氨基酸，而且各種氨基酸含量的比例與人體蛋白中各種氨基酸的比例基本上一緻，是一種比較好的肉類選擇。

現在很多健身人士和血脂高的人群偏向食用牛肉，認為牛肉脂肪和膽固醇含量低，對健康有益。

其實，牛肉并沒有大家想象的那麼“瘦”，牛肉有很多看不見的肥的成分被包裹在瘦的纖維之間，很難完整區分開；膽固醇含量也和羊肉類似，所以，在吃紅肉的時候，不能為追求吃“瘦肉”而選擇牛肉。

由于牛肉的纖維不易消化，老人、幼兒以及消化能力弱的人應吃嫩牛肉。

烹饪牛肉是有技巧的，如清炖牛肉，就需要用小火燒煮。烹制前先把牛肉切塊，焯水。開始牛肉的纖維是收縮階段，要開中火，加入輔料，燒煮片刻，再移至小火，使牛肉收縮的纖維逐漸伸展。快熟時，再放入調料，這樣做出來的清炖牛肉，色香味形俱佳。

如果一直用旺火燒煮，牛肉就會出現外形不整齊的現象，而且容易表面熟爛，裡面仍然嚼不動。

羊肉：礦物質含量高

羊肉中的蛋白質、鈣、鐵、維生素D的含量相對較多，也是推薦大家常食的紅肉。

在烹饪方法上，前胸的肉質較老，适于炖和燒等做法。後腿相當于豬的後臀尖，多用于制作涮羊肉。腱子是羊腿部的肉，适于醬或炖等制法。

明火熏烤的羊肉串雖然好吃，但是不可多吃，否則一些緻癌物質可能攝入超标。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天攝入畜禽肉40-75克。

我們說過很多次，吃紅肉有助于補鐵。那麼，缺鐵性貧血靠吃紅肉能得到緩解嗎？

如果排除了病理性的貧血因素，屬于輕度缺鐵性貧血的話，可以每天一兩紅肉，逐漸補鐵，堅持一段時間可以見到效果。

但中度和重度的缺鐵性貧血，不能靠吃紅肉來補充，必須在醫生的指導下用鐵劑來補充。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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