每一份早餐都有溫度，都蘊涵着父母對孩子們濃濃的關愛和期望。

圖片均由大連新聞傳媒集團記者姚壯 攝

編者按

高三、初三相繼開學之際，上海的張文宏教授強調，孩子們“早餐不許吃粥，一定要吃高營養、高蛋白的東西，每天早上準備充足的牛奶，充足的雞蛋”。觀點一出，引發網絡熱議。有學生網友表示：“自從看了張教授的建議以後，我的早餐從此就告别了粥。”該為孩子們準備什麼樣的早餐？早上這頓飯究竟該怎麼吃？現在已經是個“大問題”了。為此，我們特地請教了遼甯省營養學會理事、大連中心醫院營養科副主任醫師劉穎。

/ 大連新聞傳媒集團實習記者張一 /

蛋白質和碳水化合物不足 孩子沒狀态

早餐非常重要。特别是學生階段，比如說初高中階段的孩子，他們的年齡都在12歲左右到18歲之前。青春期是身體的第2次發育期，這期間他們每年的身高可能要長2~8厘米甚至更多。這個時期要求蛋白質和能量一定要處于正平衡狀态，鈣、鐵、鋅和碘這4種營養素是這個階段的孩子最容易缺乏的，而早餐攝入的能量和營養素占人體全天所需的能量和營養素的30%左右。

大腦是人體消耗能量最多的器官之一。在一上午緊張的學習期間，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧氣，即能量代謝增加。為大腦提供能量的物質主要是葡萄糖。而早餐中能夠提供的葡萄糖主要來自富含碳水化合物的食物，如主食（谷類、雜豆類和薯類等）。早餐保證攝入充足的主食，有助于維持大腦最佳狀态。所以，這個階段的學生早餐，主食首先要夠多，即早餐100~150克（幹重），既要吃飽又不要吃太飽。其次，主食要粗細搭配，比如兩摻饅頭（白面粉 玉米面）、黑米花卷（白面粉 黑米粉）等，有助于維持更較長時間的血液葡萄糖供給。

而蛋白質對于整個生長發育期的青少年都非常重要，這個階段的孩子一天大概需要攝入至少60~75克蛋白質，早餐至少提供18克到23克的蛋白質。其中魚、肉、蛋、奶和大豆及其制品所提供的優質蛋白質，至少要占50%以上。高蛋白質食物有助于維持體力和身體狀态，和主食搭配一起，能使大腦得到更充足的碳水化合物，所以早餐一定要吃到1~2種的高蛋白和優質蛋白質的食物。如果早餐主食和富含優質蛋白質的食物攝入不足，勢必會影響孩子一上午的學習狀态。

早餐至少包含三大類食物才能營養充足

特殊時期，增加孩子的營養，對于提高孩子免疫力非常重要，早餐的科學搭配非常關鍵。

早餐食物切忌單一化，品種一定要豐富。健康的早餐包括四大類食物：一是富含碳水化合物的谷薯類食物；二是富含優質蛋白質的食物，比如說魚禽肉蛋等；三是富含優質蛋白質和鈣的奶及奶制品、大豆及豆類制品；四是富含各種礦物質、維生素的蔬菜水果類。早餐至少包含其中三大類食物，才能算得上是一頓健康豐富的營養早餐。

稀飯鹹菜、豆漿油條确實不适合孩子

營養師建議，早餐盡量不吃米粥。學生早餐要保證有足夠的碳水化合物，有足夠幹重的食物攝入，而幹重10g的五谷雜糧熬成粥可能是100毫升，但是我們早餐需要大概100~150克的幹重，單喝粥是根本無法達到這個量的。吃粥不能滿足孩子一上午的學習對碳水化合物攝入的需求。

100ml的粥所含的蛋白質和鈣太少。100毫升的奶可以提供優質蛋白質3克，提供100毫克的鈣；而100毫升的稀飯，提供的蛋白質可能隻有1克，鈣也就是1~2克，它們占同樣的胃容量，為孩子提供的營養差太多。早餐隻喝粥，很容易導緻孩子鈣的吸收不足。

油條含脂肪非常高，對于成人和孩子都非常不健康。油條中的水溶性維生素，特别是B族維生素經過油炸後會被破壞掉，而且食用油條會導緻孩子脂肪攝入過多增加消化負擔，也會影響大腦的狀态。除了油條外，漢堡包、油餅、方便面等脂肪含量非常高的油煎油炸食物都不建議食用。

另外，早餐也應避免吃生冷硬刺激的食物。

吃什麼重要 怎麼吃也很重要

孩子吃早餐時是否暴飲暴食、吃得太快或吃得太少？有的孩子早上起太晚趕時間去上學，吃早餐時沒咀嚼幾下就咽下去了，這樣會造成胃不舒服，時間長了就會出現胃炎、胃潰瘍這種消化系統疾病；并且，吃早餐時狼吞虎咽吃得太急，可能沒等大腦反應過來，孩子已經進食太多，這樣吃得太飽會出現胃腸部位血液充盈，出現容易犯困的情況，影響孩子上午的學習質量；有的孩子早餐隻吃幾口就趕着上學去了，進食量過少，這樣可能會導緻人體所需的能量、各種營養素供應不足，短期可能在近中午的課堂出現低血糖和注意力不集中的情況，長期如此會影響青春期孩子的生長發育。比如，鈣可能攝入不足，影響孩子骨骼增長，青春期最容易出現的碘缺乏引起甲狀腺腫大等。

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