這世界上的戶外活動千千萬萬，高原可能是最吸引人的目的地之一。

對中國戶外愛好者來說，960萬平方千米的國土，四大高原就占了其中約400萬平方千米，徒步愛好者向往的頂級路線，山友們趨之若鹜的山峰，都集中在這些高海拔區域。

庫拉岡日環線，折公措三聖湖。供圖/汗斯

坐擁廣闊、豐富、高質量的高海拔戶外資源是中國戶外玩家之幸。怎樣利用好這資源，是大家繞不過去的必修課。

雖“千裡之行始于足下”，然“兵馬未動糧草先行”。

“吃”，作為天大的事情、人體最為主要的能量攝入來源，可作為高原必修課中的第一課。

初入高原的策略：善待腸胃

生活在平原城市的朋友們初來到高原地區，一定會經曆一系列的生理不适。

筆者不才，曾做過一段時間的高山協作，期間見了各式各樣的高反症狀。頭疼氣喘渾身無力這些常見病症自不必多說，但你要問我常見卻容易被愛好者們忽視的高反症狀，我得說是關于消化系統的一系列症狀：

• 輕者食欲不振，甚至惡心反胃——行程中得不到充分的補充，愈行愈虛弱，狀态狼狽不堪。
• 有人消化不良便秘腹脹——神行俠變小蝸牛，成天贅在隊尾，問之愁眉苦臉似有難言之隐。大大影響運動能力。
• 更有人跑肚拉稀——輕則腹痛不止大便淌稀，壯漢變嬌娘；重則脫水虛脫，行程報銷。更聽聞過某豪華商業登山隊在大本營提供火鍋，結果一半隊員高反拉肚子的故事/事故。

中過這些招的朋友們有第一次到高原爬山的“菜鳥”，也有行走高原十幾年的“老驢”。可見，高原消化系統運作不良是一種“人人平等”的症狀，必須引起重視加強防範。

實際上，人到了高原後更容易出現消化系統的問題，這是高原特殊的自然環境對我們整體生理内環境造成影響所導緻的。

第一個最顯著的因素是氣壓。

由于人體的消化道與外界是相通的。當我們通過各種交通工具到達高原時，外部氣壓的降低直接作用到食道末端、胃上部的一個重要區域——贲門。

當外部氣壓過低于胃内部氣壓時，贲門位置要承擔更大的壓力來阻止食物反流。

說得通俗一點，由于高原氣壓降低，實際上你的胃在初到高原時是被動地變成了一口“高壓鍋”，如果沒有個牢固的蓋子，裡面的東西随時都會噴出來。同理，想往鍋子裡面繼續塞東西也變得困難。

這是導緻食欲不振，惡心反胃最淺顯的一條物理性原因。

另外還有一個因氣壓引起大家都懂但卻經常被忽視的原因是：低氣壓環境下沸點降低，很多東西并不容易被煮熟。

因為吃了沒完全煮熟的東西引起消化道疾病對大家來說應該并不陌生，有時就是這麼簡單。

第二個因素是低溫。

海拔每上升100米，氣溫降低0.6攝氏度。因此，基本上無論在哪個季節，你即将在高海拔進行的任何戶外活動都必須對抗寒冷的自然環境。

在未能完全适應寒冷環境之前，人體機能對抗寒冷的應激方式是收縮消化道與體表的血管，優先為其他重要器官供血，保證它們的溫度與氧氣供應正常，維持最核心的機能運行。

這時，因為缺少血液供應，消化系統内平滑肌的正常運動會被抑制，從而引起一系列問題。直接可能表現為胃口不好，消化不良。

第三個因素是低氧。

有個基本的研究共識是，人體在任何海拔高度的環境下，各器官與肌肉正常工作所需要的氧供給量都是一緻的，如果低于正常水平，就将引起部分功能的退化。因此所謂适應海拔，實際上最重要的環節是身體調整增強系統供氧能力的過程。

不幸的是在這個對抗低氧環境的過程中，消化系統仍然不在最優先級。

一方面，身體在缺氧環境中最優先解決的是大腦的供氧問題。方式則是代償性的增加大腦的血流供應，如果不能解決則繼續增加。這種簡單粗暴的解決方案可以引起高血壓性質的頭疼甚至是不同程度的腦水腫，對中樞神經造成影響。這可能會引起噴射狀的嘔吐。

另一方面，為了進一步抑制消化系統的活動，大腦會開始抑制副交感神經，造成食欲的缺失，也造成消化液分泌的減少，加重消化不良等症狀。

再然後，就像在低溫環境中一樣，身體機能對消化系統采取的供血限制政策會抑制消化系統的正常運動，引起問題。

從以上的介紹我們可以看出，低溫、低壓、低氧，這三個高原地區自然環境最顯著的負面因素都對消化系統極不友好。而人體自身的機能調整邏輯又将消化系統的适應排列在整個适應序列較為滞後的環節。

雖“民以食為天”，但奈何你的身體好像不是這麼想的。

初入高海拔，消化系統需要更多的時間來适應、恢複到正常機能水平。因此，剛到高海拔的飲食策略，大體的思路是盡量減少給消化系統增加額外的負擔——即使你尚未出現任何的不适症狀。

但又有一個極為重要的原則，那就是你必須吃——即使你已經出現一些不适的症狀，胃口不好，但不吃隻會讓你變得更加虛弱。

這聽起來很像病号飯的指導方針，事實也确實如此。但幸好你可能隻須維持這樣的飲食一天即可。

• 克制食欲，避免飲食過量
• 基于以上的大體思路和原則很容易總結出來的第一項方針就是不要吃多了，吃多了不消化。即使在到高原的第一天就感覺到胃口很好（雖然這一般不太可能發生），也希望你能控制自己的食欲，慢慢的加大食量，以避免縱欲生悲。
• 吃碳水，暫停蛋白質與脂肪的攝入
• 相較于碳水類食物，蛋白質與脂肪的消化與能量轉化過程要更複雜更耗氧，因此并不适合在消化系統脆弱時攝入。而碳水化合物類的食物消化轉化為糖參與能量代謝的過程更為直接——唾液中含有的澱粉酶即可将碳水類食物中的澱粉初步分解成麥芽糖。推薦的食物首選當然是粥，但如果路邊小店裡沒有粥，自己弄起來又太麻煩，面食也不錯，可以選擇一些精面食，粗糧就算了，咬着都嫌硬，别說進胃了。另外米線或者粉絲也是不錯的選擇。
• 少鹽，避免辛辣，可以多吃甜食
• 實際上現代人的飲食結構已經在日常攝入了太多的鹽分。在高原地區攝入過多的鹽對消化代謝系統更是一場災難，而且在一定程度上會加重高原反應。至于辛辣物質更是會直接刺激整個消化系統。如果你覺得一碗白粥過于清淡，可以嘗試在其中加一點白糖，淡淡的米香配合一絲絲的清甜，不需其他配菜，倒也不失為美味。而且糖類物質的能量轉化要更為直接迅速一些，可迅速緩解饑餓感帶來的不适。更有科學研究指出甜味是幸福感重要的來源之一，簡直妙哉。但要注意這裡指的吃甜食是吃一些糖類組成比較單一的甜食，比如你愛吃的奶油蛋糕，甜甜圈，油炸果子等等，都不在此列……

之所以提出這樣的飲食方針，主要是因為初入高原時，在消耗上，身體尚有餘貨，一天的低攝入不愁不夠消耗。而且适應期不會有大消耗的活動，基本以靜息為主，低攝入的飲食方案也給消化系統一個很好的休息适應的機會，能量基本夠用。

在戰戰兢兢的度過一天左右的适應期後，如果你的身體大體上沒有什麼感覺，那麼恭喜你，平穩地度過了初入高原的敏感脆弱時期。如果你所在的隊伍有足夠科學的行程規劃，在正式開始戶外征程之前，你應該還有一天的時間休整。

散步在高原小鎮的小街上，你感覺自己的身體狀況大體還不錯。

看着各種異鄉的風情，你可以再重新思考一下出發前可能已經想過很多遍的問題——在接下來的若幹天裡，自己的身體究竟要經曆怎樣苦逼的一趟旅程。

他可能要經曆一次9天的重裝徒步，每天必須行走20km以上，翻越好幾個海拔5000米以上的垭口。天氣預報說在行程第3天将遭遇一場風雪，還不知道具體的程度，幸運會不會眷顧……

也有可能是攀爬一座極高海拔的山峰，為了減輕負擔，提高效率，所有的裝備都已經精簡，包括補給。總的海拔上升超過了2000米，最後的沖頂路段有個400米上升的技術路段，上去再下撤可能得連幹20個小時左右……

思考來思考去，最後可能還是落在一點上：唉……得有好多天吃不好啊……

都到了這個時候，我能告訴你的也隻有一個字：吃！如果在這一天裡有任何能引起你食欲的東西，隻要是健康的，請吃它。就這麼簡單。

之所以在到達高原的第二天就敢于給出這樣的建議，主要是基于以下兩點的考慮：

1.如果在到達海拔高度的第二天未出現明顯的不适或不适已經消除，說明你的身體機能已經大體很好的适應了當前的海拔高度。如果沒有，很有可能意味着你的這趟旅程一下子上得太高，在接下來也不會有很好的狀态，應該認真考慮下到更低一點的海拔繼續适應。

2.高海拔的胃口不佳是常态，如果今天狀态好，能吃，那是好事，隻要不是暴飲暴食，基本不會超過消化系統能夠處理的範圍。

在今天的食譜裡增加蔬菜，水果，高蛋白都是不錯的選擇。蔬菜和水果能補充維生素和纖維質，維護消化系統的健康運行。而蛋白質則是接下來長時間消耗的必須品，并且在野外環境下并不那麼容易補充。

01 高海拔運動中的能量供給

我們的身體在做任何活動時都需要能量，而能量從我們攝取的食物獲取。

盡管我們每天吃各種各樣的東西，但最終都可以劃分成三大類：碳水化合物，脂肪和蛋白質。

為了在艱難的高海拔活動中保持較高的運動水準，在飲食上你應該要記住的是一個簡單的排序：碳水化合物 > 脂肪 > 蛋白質。

這個排序有幾層含義：

第一，消化速率

如上文所提到的，在三種食物的基本分類中，碳水化合物的消化速率是最高的，同時其消化過程也是最簡潔，對身體負擔最小的。這意味着在高海拔必須精打細算的環境下，它是最經濟的一種能量來源。

第二，能量轉化速率

更快的消化速率意味着碳水化合物轉化成能量供人體使用的速率更快。這在高海拔大消耗的活動中有十分重要的意義。縮短補充能量的時間意味着更高效的運動與更快的速度。同時意味着更少的身體消耗，保持更久的運動狀态。

第三，人體的需求量

碳水化合物是人體細胞結構的主要成分與最重要的供能物質，在日常的飲食結構中可占到50%-60%。而在高海拔活動這種大于日常運動量的情況下，人體對碳水化合物的需求占比可以提高到60%-70%。這個占比在極限高水平運動員的身上可能達到更高的數字。

第四，飲食安排占比

基于前四我們可以看出，在做高海拔活動的膳食計劃時，碳水類食品應該做為主力，按照不同的類别進行精心的設計組合，确保足量。而脂肪類與蛋白質類的食品可以作為一定的調劑與補充，适量準備。

02 食物選擇與進食策略

高海拔活動的食物準備與吃法大體上和其他戶外活動有着相同的原則，如何挑選搭配可先參考我們之前的文章：戶外出行你就這樣吃，保證你吃得比貝爺好

在這個認知基礎之上，我們需要根據高海拔特點對這份基礎食譜做一些修正。

1.減少脂肪與蛋白質比率

這是我們在整篇文章中一再強調的事情。不再贅述。推薦攜帶同時富含脂肪與蛋白質的堅果類食品，豆制品比如豆奶粉睡前來一杯也是不錯的東西。

2.你的消化系統随着路線的升高仍然面領着崩潰的危險

别忘了，通常來說你的線路一定比出發地點（也許是一個小村落）更高，這意味着你的消化系統仍然處于低效率工作的狀态，同時意味着你的胃口不會太好。這個時候，食物是否足夠美味決定了你整個行程的補給是否充足。平時你在平原地區都難以下咽的東西就不要帶上去吃了，痛上加痛。

3.高海拔地區的燃料效率更低

在高海拔地區煮開/熟一樣東西要比平原地區耗費更多的燃料。帶更多的氣罐顯然不是解決方案。在燃料必須優先滿足燒制飲用水的前提下，一些非常耗費燃料的食物比如挂面不應該占據你背包的寶貴位置。因此你可能得适當犧牲一些食物得多樣性。

4.提高能量與重量比

同樣的重量下，永遠選擇更高能量的食物。但這不意味着讓你隻帶能量膠（有人幹過這樣的事情，結果“呵呵”了）。

總的來說，購買得到的碳水類食品可以分成兩個大類：

一是糖。包括各種水果糖、蜂蜜、糖漿、果醬、果珍、能量膠等。

二是糧食。包括米、面、糌粑、麥片、面包、餅幹等。

這種分類大緻也正好對應了兩個能量補充的場景，即随休息時進行的補充與正餐（一般指早、晚餐）。

03 關于飲水

各種研究都論述了在高海拔保證飲水供應的重要性。保證身體的水分能有效緩解血液濃度過高引發的高反問題。

高原地區氣候寒冷，心跳加速與呼吸頻率加快，将使你大運動量下的水分流失問題比平原來得更加突出。

你可能聽說過一天必須喝6升水的說法。這種說法的理論依據來自于有人測量過人體每小時呼出的氣體裡含有250ml水分。但實際上有人嚴格按照這個理論操作後帶來的問題十分嚴重，一是攜帶的燃料成倍增長，二是小解次數達到了影響效率的程度，起夜次數讓人懷疑人生……

最簡單的飲水策略是在早上出發前喝足至少1升的水。這能基本保證你在一天的行程中不會遇到嚴重脫水的問題。然後隻要在行進休息時記得喝水，紮營後睡覺前再飲一升水，你便基本不會有大問題。

一個至少1升容量的水壺和喜歡口味的沖調飲料是非常好的幫手。容量太小的容器會限制你的飲水量，不是因為别的，隻是因為你很懶。而好喝的水會提高你喝水的積極性，特别是果珍或者寶礦力之類的飲料能讓你補充水分的時候同時獲取維生素、電解質、能量，非常棒。

聲明

本章節僅僅作為藥物介紹，不能作為服藥的指導。

在任何時候，都應該遵醫囑服用藥物。

• 阿司匹林 / Aspirin
• 阿司匹林是一種應用十分廣泛的藥物，也是在戶外非常有用的藥物。
• 有很多攀登者在高海拔時會預防性的服用，以降低血液濃度，預防高反症狀。同時，阿司匹林對緩解常見的疼痛，以及治療感冒發燒等有很好的效果。
• 撲熱息痛 / Acetaminophen
• 單看這個名詞你可能會覺得困惑，但若說起“百服甯”，“泰諾”，你必不會覺得陌生。撲熱息痛是非常好的退燒與頭疼藥。其作用與阿司匹林類似。
• 乙酰唑胺 / Acetazolamide
• 作為一種預防與治療急性高山病的藥物，曾經在北美的高海拔攀登圈子裡非常流行。但對運動表現會産生一定的影響，因此被慢慢棄用。
• 地塞米松 / Dexamethasone
• 分片劑與注射劑，可被用于治療高山腦水腫與高山肺水腫。請注意這是一種絕對的處方治療用藥，沒有任何一種證據表明地塞米松對預防高反症狀與提高運動表現有任何作用。
• 鹽酸小檗堿片
• 又叫黃連素，在中國家喻戶曉的家庭常備用藥，通常用來治療腹瀉，但其實是一種抗生素，對腸胃炎、急性扁桃體發炎、呼吸道感染均有一定療效。是處方類消炎藥的良好替代品。

高海拔飲食說特殊也并不複雜，說簡單卻也需要上心，以上介紹的知識，你都學會了嗎？

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