增肌飲食到底應該怎麼吃？

很多人增肌效果不好，很大原因其實在飲食上，很多人也在一直咨詢鵬哥，增肌的時候飲食到底應該怎麼吃，今天給大家一些增肌飲食的建議，那麼開始之前我們首先要了解到增肌不等于增重！我們要的是肌肉的增長而不是脂肪的增長也不是體重的增長，增肌是一個比較漫長的過程！如果你在增肌的過程中體重增長飛快！不是你增肌天賦有多高，那隻能說明你長肥了！下面咱們從四個方面來講講增肌飲食！

一、蛋白質，我們都知道蛋白質對于增肌而言是極其重要的，如果你每天的蛋白質的量吃不夠你的身體需要，那麼就會導緻你即使練的非常辛苦也是長不了肌肉的，這也就會有一部分人拼命的每天吃大量的蛋白質，很多超過了身體實際需求的蛋白質吃進體内對于我們身體内髒的壓力是非常大的！主要是也消化不了吃多了也沒用！蛋白質的熱量也是非常的高！吃多了也是會長胖的！

那麼我們增肌期到底需要吃多少蛋白質呢？這裡給大家建議的量是體重的1.2-1.5倍克數，比如你的體重是50kg，那麼你每天吃進去的蛋白質就是1.2倍60g-1.5倍75g之間的重量，大家記住這個是一天吃進去的量，我們可以根據自身情況分為3-5頓飯去吃即可，之所以建議1.2-1.5倍主要考慮了以下幾個基本因素1、消化吸收能力，很多人蛋白質吃多了會導緻拉肚子腸胃不适，蛋白屁等各種症狀，其實這些都是蛋白質吃多了的表現，吃多了又消化不了那有什麼用呢？2、蛋白質補充隻是提供肌肉生長的原材料而已，如果你的鍛煉強度不能夠讓你的肌肉有生長的原動力，那麼你吃再多的蛋白質也是不能漲肌肉的，所以蛋白質夠用即可！不要多！多了反而有壞處。

蛋白質大部分存在于肉類，蝦、魚、蛋、奶中，我們需要計算其含量，60g的蛋白質可不等于60g的肉，一般瘦肉類的比如雞胸肉、牛肉、魚、豬瘦肉等蛋白質含量為20/100左右，也就是說我們需要吃300g的瘦肉才有60g的蛋白質，一個雞蛋全蛋蛋白質6-8g左右，所以我們需要在吃之前計算好這個食物的蛋白質含量，一天下來看吃夠了沒有即可！

二、碳水化合物，碳水化合物簡單理解就是我們平時吃的主食，米飯、面、土豆、紅薯等都是，水果中香蕉的碳水化合物含量也很高，碳水化合物也是增肌必備的食物，一來運動時大部分能量來源于碳水化合物，二來肌肉合成碳水化合物必不可少，碳水化合物當然也是最容易長胖的食物之一，所以在增肌期如果吃進去過量的碳水化合物，會表現為體重增長過快！長出來的大部分都是脂肪，而過多的脂肪其實也會抑制肌肉的生長，所以增肌期不建議過度肥胖，在這裡建議碳水化合物吃到身體體重的3倍克數以上，3倍是最低的，最高也不要超過6倍，在這個3-6之間大家可以根據自己的實際情況調整，如果明顯感覺脂肪含量上升，要及時降碳水化合物的量。

碳水化合物和蛋白質是一個道理，我們需要對其計算含量，這裡拿食物生重做比方，100g大米生重碳水化合物含量為75g左右，煮熟了隻是多了水分，碳水化合物的實際量不變，含量下降而已，100g熟米飯一般來講碳水化合物含量為25g左右，當然也需要根據水的多少實際情況來分析。

三、脂肪、脂肪在整個增肌期是非常重要的，作為三大營養素之一，是必不可少的，這裡提三個方面的重要性1、維生素的吸收，身體内很多維生素都是脂溶性的維生素，(維生素A、D、E和K)，如果脂肪含量不足，會極大影響這些維生素的吸收，2、影響胰島素敏感性，從而影響我們的增肌減脂效率，3、影響睾酮水平，睾酮水平對于增肌而言的重要性，就不必多說了吧！所以脂肪吃起來！建議吃體重的0.6-1.2倍克數，具體可以因人而異，自己根據實際情況去改變即可！

推薦的脂肪為優質脂肪比如堅果、黑巧、橄榄油等！

好啦以上就是鵬哥今天給大家的增肌飲食分享，感覺有用的趕緊點贊評論轉發一下，哈哈哈！

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