減肥無需追求太快的速度，男生按照每個月8-10斤的速度減是比較合理的，太過嚴苛，執行起來難度也會比較大，也更容易放棄。

減肥的根本原理就是能量負平衡，即保證攝入的能量小于機體實際消耗的能量，這樣機體需要的剩餘能量就需要通過分解體内儲存的脂肪提供，從而達到減肥的目的。

減肥就是要減脂肪。

體内1斤儲存脂肪大約含有3850千卡能量，因此要減8斤脂肪就需要制造30800千卡能量差。平均到30天，就是每天需要達到1000千卡的能量差。

也就是說，每天隻要做到

【消耗的能量-攝入的能量=1000千卡】

一個月就可以瘦8斤。

有3個方法可以做到，分别是

1. 通過控制飲食，每天減少1000千卡的食物攝入

缺點：食物攝入過少，飽腹感沒有保證；另外食物攝入過少，營養素攝入不足，會影響身體健康；生活枯燥乏味，容易放棄。

2. 通過增加運動，每天增加1000千卡的能量消耗

缺點：完全通過運動，則強度過大，耗費時間過長，不利于堅持，一旦停止，立刻反彈。

3. 飲食和運動相結合，比如飲食減少500千卡的攝入，運動增加500千卡的消耗，從而達到1000千卡的能量差。

所以，第3個方法是最推薦的，執行難度低，也更容易堅持。

即每天通過飲食減少500千卡能量攝入，通過運動增加500千卡能量消耗，一個月輕松瘦8-10斤。

1. 每天少吃一碗飯

減肥期間需要适當減少碳水化合物的攝入，而米飯是碳水化合物的主要來源且熱量較高，有時候就着菜不知不覺就會多吃，一碗米飯（口徑10-11cm）的熱量在450千卡左右。

建議平時一頓飯能吃兩碗米飯的男生以後可以少吃一碗。

吃飯的時候盡量保證有兩份蔬菜，一份肉蛋類或豆類。

另外調整一下進食的順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食，這樣就可以更好的控制進食量了。

吃到7-8分飽就放下筷子吧。

2. 每天少喝一杯酒

1克酒精可以産生7千卡能量，1杯（2.5兩）50°度的白酒就含有525千卡的熱量，如果你平時有喝酒的習慣，減肥就先從每天少喝一杯酒開始吧。

3. 另外盡量做到以下5件事情

1) 放慢吃飯的速度，細嚼慢咽

2) 三餐規律，不暴飲暴食，不吃宵夜

3) 少喝飲料，以白開水或淡茶水代替

4) 油脂含量高的食物盡量少吃，有必要的情況下放開水裡涮一下再吃

5) 餐餐都要有蔬菜，每天都要吃水果

1. 保證每天快走40分鐘（或慢跑30分鐘）

快走這項運動适合大多數人，而且随時随地都可以進行。

每天快走40分鐘可以消耗250千卡左右的能量，這40分鐘可以早晨起來後或者晚餐後一次完成，也可以利用分2-3次完成。

2. 增加身體活躍度

1）對于經常坐着的人來說，可以減少坐的時間，增加一些活動比如做一些家務，或者經常站着活動。

2）上班如果距離近，可以步行或騎自行車上班。如果是坐地鐵或公交上班，可以多走一站路再做地鐵又或者提前一站下車，地鐵或公交車上選擇站立等。

3）如果辦公或住宅樓層較低，選擇爬樓梯代替電梯。

不要小看這些改變，每天下來也可以幫助消耗至少200kcal的熱量。

一方面，男生的基礎代謝要比女生快很多，男生的基礎代謝一般都是在1600-2200千卡，而女生隻有1200-1500千卡，相差了400-700千卡，基礎代謝越快，每天消耗的能量越多，減肥效果當然更好。

另一方面，由于男生肌肉含量比女生高，同樣時間和強度的運動，男生消耗的能量也會比女生要多。

男生減肥具有先天的優勢，隻要好好減，速度會比女生快很多，加油吧！

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