一提到減肥，很多寶寶們就會條件反射：減肥不能吃肉。但其實 肉吃對了，不但健康不長胖！

首先我們先來了解肉的分類以及它的營養成分。

肉要區分紅肉和白肉：

紅肉——主要是指烹饪前呈現紅色的肉，一般指哺乳類動物的肉類（畜肉類），包括豬肉、牛肉、羊肉等。紅肉的特點是肌肉纖維粗硬、脂肪含量較高，脂肪中多以飽和脂肪酸為主；

白肉——烹饪前為白色的肉，比如雞、鴨、魚、貝、蝦蟹等。三文魚雖然是紅色的，但也屬于白肉哦！白肉肌肉纖維細膩，脂肪含量較低，脂肪中不飽和脂肪酸含量較高。

Ps：烹饪後的肉類的顔色不能作為判斷是否為紅肉或白肉的标準，如豬肉雖在烹饪時變為白色，也仍然是紅肉。

不同肉類的營養價值：

肉類含蛋白質豐富，且多為優質蛋白質，不僅含有的必需氮基酸全面、數量多，而且比例恰當，接近于人體的蛋白質，容易消化吸收。

肉類和動物内髒含有豐富的脂溶性維生素（A、D、E、K），B族維生素和礦物質，如鐵和硒。

01、畜肉類

包括豬、牛、羊等的肌肉和内髒。蛋白質含量一般為10%～20%，其中牛羊肉和瘦豬肉蛋白質含量較高，可達20%，肥瘦相間的豬肉一般為13%左右。

畜肉的脂肪含量較高，平均為15%，豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低。畜肉中的鐵主要以血紅素鐵（二價鐵）形式存在，被人體消化吸收率很高，适合貧血的朋友和處于月經期的女生适量多吃。

但是要注意咯！畜肉等紅肉攝入過多會增加結直腸癌、2型糖尿病和肥胖的發病風險，建議健康的不貧血的男性、中老年人、絕經期後的女性減少食用畜肉。

02、禽肉類

如雞、鴨、鵝等。蛋白質含量為16%～20%，其中雞肉的含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對較低；脂肪含量在9%～14%之間。

這也是為什麼健身人士偏愛雞胸肉的原因——蛋白質含量高，脂肪少。禽類的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，但内髒的飽和脂肪酸和膽固醇含量相對較高，要注意控制内髒攝入量。

03、魚蝦貝類

這一類食物富含優質蛋白、脂類、維生素和礦物質。蛋白質含量為15～22%，脂肪含量1%～10%，多由不飽和脂肪酸組成，海水魚類中的含量比淡水魚更為顯著。

魚類中含有豐富的亞麻酸，EPA和DHA，是我們人體必不可少的營養素，同時能降低心腦血管疾病的風險。海水魚含有較多的碘，牡蛎和扇貝中含有較多的鋅，河蚌和田螺含有較多的鐵。

多吃魚肉可降低心血管疾病和腦卒中的發病風險，但是我們也不能肆無忌憚地吃哦，要注意汞含量，避免買汞含量超标的海産品。

*高汞含量的魚類：劍魚、方頭魚、鲨魚、旗魚、橙鲷魚、大眼金槍魚、馬林魚、大鲭魚、大馬鲛魚、石斑魚、銀鳕魚、新西蘭紅魚、金獅魚等。

04、加工肉制品

加工肉類包括火腿、香腸、熏腸、臘腸、臘肉、培根、腌肉、熱狗、肉幹、肉罐頭、肉醬等。

從健康的角度，雖然煙熏和腌制肉制品是我們自古以來保存食物的方法，但是這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，也存在一些食品安全問題，比如亞硝酸鹽，它本身不緻癌，但是和肉類中的蛋白質分解出來的胺類物質結合，會産生緻癌物“亞硝基化合物”。

熏制食品的熏煙中還含有200多種化合物，有些已證明有緻癌作用，如多環芳烴類，在熏制過程中它們可污染食品，從而會增加人體腫瘤發生的風險。所以注意咯，過多攝入煙熏肉會增加胃癌和食管癌的發病風險。

從減脂的角度，這類肉大部分熱量、脂肪、鹽分超标，易緻胖和水腫。總的來說，不健康的肉同樣也是不利于減脂的。

綜上，魚蝦貝蟹優于禽類，禽類優于畜類，瘦肉優于肥肉，盡量少吃加工肉制品。

如何健康吃肉？

前言：健康的吃法同樣适用于減脂，隻是分量不同。減脂的同學建議按自己的身體數據和減重目标來調整肉食量，要做到減脂不減肌，全天蛋白質攝入量應不低于1g/kg。

根據《中國居民膳食指南2016》建議，正常健康的成年人每周吃魚280-525克，畜禽肉280-525克，蛋類280-350克，平均每天攝入肉類總量120-200克。

多種類攝入，不偏食某一類動物性食物，最好每天不少于2種肉類；

優先選擇魚和禽等白肉，減少畜肉等紅肉，盡量吃全瘦的、去皮的肉類;

少吃肥肉、煙熏、臘制、腌制肉制品；

少量吃動物内髒（每周1~2次）;

将大塊肉切小塊後烹饪，方便控制攝入量；

少吃大排、紅燒肉、東坡肘子、鍋包肉、糖醋裡脊等高油高鹽高醬的食物；

骨頭附近的肉脂肪太高，例如排骨、豬骨，除了少吃，用此肉煲的湯也要少喝。

多蒸煮炒炖，少煎烤炸；

不要光喝湯，還要吃肉，雞肉部分的營養價值比雞湯高得多。減肥人士建議喝瘦肉、去皮雞鴨肉煮的湯。

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