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想要擁有健康的身體，你能夠舍棄鍛煉，但不能不懂得怎麼吃。做好飲食不需要鍛煉，也能保持理想的身材。

而在增肌期，飲食甚至比鍛煉更重要！好的飲食計劃能夠讓肌肉加倍增長，壞的飲食計劃，能夠讓脂肪飙升、肌肉量卻絲毫不長。

對于增肌期訓練的小夥伴來說，你需要做好飲食計劃，才能盡可能的增長肌肉，而不是脂肪。增肌餐怎麼吃？你隻需要2套方案，你喜歡哪一種？

第一種：一日三餐

早餐：荷包蛋、堅果、水果拼盤、兩片面包

熱量：500大卡

1、鍋裡噴上橄榄油，每次擠壓一下，讓平底鍋均勻分布油脂即可，等油微熱，打入雞蛋，30秒後翻面，30秒後出鍋。

2、黃瓜、胡蘿蔔切片，聖女果、櫻桃、生菜擺盤，重量大約為150g

3、倒上一杯熱牛奶或者鮮榨果汁，不加糖。

午餐：香煎雞胸肉、煎蛋、金槍魚、時蔬拼盤、全麥面包

熱量：650大卡

1、鍋裡噴上橄榄油，将切片的雞胸肉小煎一下，撒上黑胡椒、食鹽顆粒；

2、打開水浸金槍魚罐頭，夾取50g金槍魚肉，生菜鋪底，其他蔬菜切片，醬汁選擇醋汁、醬油；

3、将雞胸肉、金槍魚、蔬菜放到面包上，對半切開成兩個三文治。

晚餐：菠蘿火腿糙米飯 香蕉酸奶

熱量：約700千卡

1、糙米150g提前泡一夜，放上蒸鍋上蒸 50 分鐘，晾涼備用

2、蔬菜洗好、火腿、牛肉粒、菠蘿肉等全部切丁，雞蛋兩顆，打散

3、鍋子燒熱，噴上橄榄油，将上述材料全部倒入鍋中翻炒大約5分鐘，可放椒鹽和意醬調味；

4、最後把炒飯倒入掏空的菠蘿裡。

第二種：一日5餐

第一餐：7-8點早餐

碳水化合物：無糖饅頭兩個、全麥面包四片或者是米飯200g

蛋白質：一杯蛋白粉、兩個全蛋

脂類堅果：15g堅果

蔬菜水果：香蕉一條

第二餐：10點 加餐

碳水化合物：紅薯250g

蛋白質：牛奶一瓶或者兩個雞蛋清

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一個

第三餐：12點 午餐

碳水化合物：米飯或面條300g

蛋白質：魚肉、雞肉、肝髒、牛肉、豆腐、海鮮等優質蛋白質250g

脂類堅果：15g堅果

蔬菜水果：所有綠色蔬菜300g

第四餐：15點 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個

蛋白質：蛋清兩個、一杯咖啡提神

蔬菜水果：香蕉一條

第五餐：18點 晚餐

碳水化合物：米飯300g

蛋白質：牛肉、雞肉等200g水煮

蔬菜水果：蘑菇、金針菇、木耳等富含礦物質的真菌

在做健身餐時，切忌腦海中隻有水煮和清蒸的方式，我們也可以進行其他健康做法，隻需要保證低油鹽，攝入熱量不超标。

增肌期間，身體需要的是豐富營養元素，比如蛋白、碳水、維生素、礦物質等，但每天熱量攝入不超過平時日身體總代謝 400大卡，在這個合理的範圍内，怎麼吃得開心才是重要的。

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