還記得你學生時期的“握力比賽”嗎？誰的“手勁”大，誰就在握力比賽中勝出，而握力小的人則會大喊“哎喲放手”。現在，是時候給你的握力做一些升級了。

手，是我們身體最重要的工具。一雙強勁有力的手，能夠幫助我們高效的完成任務。同時，手在人類社會出也演變出了很多象征意義，很多社交場合需要用到手去完成我們的目标。

強壯的手意味着掌控力。有關握力訓練，怎麼強調都不為過。持之以恒的握力訓練，将有以下的一些好處：

幫助訓練者承受更大的負荷。在幾乎所有的力量訓練中，握力都占有一席之地，即使是在做蹬腿訓練時，也需要有強大的握力來平衡上下身。強勁的握力使重量訓練更為簡單。比如在硬拉訓練中，有強大握力的人能夠得握更緊，從而能夠做更多的次數。在引體向上訓練中，握力的重要性不言而喻。

令人難忘的視覺效果。很多時候我們開始幹活或者是着手訓練的時候，都會把袖子卷起來，此時一條血脈噴張的小臂，會讓很多人為之尖叫。大力水手的前臂就很不錯。

令人印象深刻的接觸體驗。男人如果有一雙強大的手，幸福度也會up up提高。除此之外，在一些社交場合需要用到握手禮的時候，也會給人留下更深刻的印象。因為在握手禮中，握得更緊意味着感情更為濃厚，軟趴趴的握手禮會讓人覺得不夠尊敬。

生活中帶來便利。水果罐頭、辣醬這種玻璃罐子非常棘手，因為它們的蓋子非常難打開。除此之外，在生活中如果有強勁的握力能夠徒手打開核桃，這也是一個不錯的技能（雖然沒什麼用）。

手部肌肉比較複雜，但握力的來源主要涉及手肌和前臂肌。

網上的手臂肌肉解剖圖大多比較猙獰可怕，看看卡通的吧。

黃色部分是指伸肌，紫色的是尺側腕伸肌，淡藍色是腕桡伸肌。這三個比較重要。

然後是手肌，拇指肌肉很大塊，這和我們後面要說的夾握力有關。

人的手有三種握力：夾握力，擠壓握力，支撐握力。也有不同的方式去訓練這三種不同類型的握力。

夾握力也叫夾持力，指的是在拇指和手指之間握持某物的能力。在這個過程中，拇指施加一個向内的力，而另外的手指向拇指施加相反的力來進行平衡。嘗試着用五根手指按在一張紙上，然後手指往中間靠攏把紙捏作一團，這就是夾握力的簡單表現。

怎麼練習夾握力量呢？有兩種方式來增強加夾握力量：橫向的和垂直的夾握訓練。

橫向訓練是這樣的，拿一塊杠鈴片，然後從地面抓起，在緊緊握住杠鈴片的同時，提升到一定高度，在半空中保持幾秒鐘再放回去。在日常生活中也可以使用一些比較容易抓捏的物體，比如沙袋和吸了水的衣物，這樣在家裡就可以練了。

垂直訓練隻需要從兩邊夾住杠鈴片就可以了，然後和橫向訓練一樣。在半空中保持幾秒再放回去。如果需要增加重量，可以多夾幾塊杠鈴片。在家裡可以使用一些比較厚重的畫冊、書籍來進行練習。

普通的握拳姿勢就是非常好的擠壓握力體現，一些握力器就是專門用來訓練這種擠壓握力的。在生活中握手的時候也會使用到擠壓握力，還有，捏爆一個易拉罐也是用的擠壓握力。與夾握不一樣的地方是，擠壓握力不怎麼需要拇指參與，更多的時候是其餘手指向内、向手掌施加擠壓力。

如何鍛煉擠壓握力呢？市場上一些便宜而好用的握力器就不錯。這種從小玩到大的握力器，大家應該很熟悉吧，不但能夠鍛煉，還可以很好的解壓。

除此之外還有一項在家就能夠做的擠壓握力訓練：擰毛巾、擰床單。

在生活中你是不是會遇到這樣的難題——洗完（是的，有很多人洗床單不用洗衣機，而是用桶子泡着然後手洗）床單後，怎麼擰也擰不幹。但是在另外一些人眼裡，隻需要稍微用力就能夠把床單毛巾擰幹，這是因為他們的握力比較大。

所以在訓練的時候也可以模拟這個生活化的場景，使用一條毛巾或者是浴巾放在桶裡浸濕，接着盡可能的把毛巾裡面的水擠出來。

如何讓這個訓練得以量化？在桶裡做标記，吸幹的水和擰出的水一樣多即可。還有，可以把毛巾對折來增加阻力。

除了橫着擰毛巾，還可以豎着擰毛巾。這兩種方式的效果是不一樣的，在做的時候盡可能多一些變化。

支撐握力是很常見的握力類型，比如我們手上拿着一把錘子、拎着手提箱、從超市購物回來拎着手提袋…這些都需要支撐握力。這種力量可以讓你保持穩定的抓握能力，更加注重時間維度。

對健身者而言，支撐握力最容易體現在引體向上中。如果你的握力不能讓你保持足夠長的時間，那麼你的背肌力量再強大也沒用。

如何訓練支撐握力呢？有兩種比較“笨”的辦法：引體懸挂和農夫走。

引體懸挂有不同的變體，最簡單的就是順其自然吊在單杠上，再難一點是拉到最高處（無論是正握還是反握，一定要保證下巴超過單杠）然後再停留。設置一個倒計時，每次堅持20到30秒（甚至更長的時間）。

懸挂的時候可以在身上增加一些額外的重量，或者松開大拇指，這樣可以給自己增加難度。

農夫走是一種比較簡單但有效的訓練，其實就是模仿我們正常生活中拎着重物走路。因為之前沒有人把這種日常動作當做訓練，所以很多人會覺得很奇怪（在crossfit和強人訓練中非常常見）。在健身房或者是在家裡，都很容易實現農夫走訓練，比如在健身房可以拿啞鈴杠鈴，在家裡可以拎着水桶、行李箱。在來回走動的時候，一定要堅持到握不住為止。

在一些健身理論中，有水桶效應一說。指的是如果握力沒有得到有效的提升，那麼很難在硬拉和引體向上等訓練中有更大的進步。

上面這些簡單有效的握力訓練，能夠幫助你在健身房和在家裡随時随地提升握力。那麼，珍惜每一次的訓練時間吧！

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