牛奶被稱為健康的“白色血液”，含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易于人體消化吸收，既能促進青少年生長發育，又能幫助中老年人預防骨質疏松，是不可多得的“平價滋補品”！疫情期間，衛健委發布的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。

不過如今市場上牛奶的種類繁多，有巴氏奶、常溫奶、全脂奶、脫脂奶、高鈣奶……總會讓人犯起“選擇困難症”。究竟牛奶怎樣選更加健康營養呢？喝牛奶時又該注意哪些問題？今天可可就來和大家聊一聊關于牛奶的那些事~

一、全脂奶 VS 脫脂奶

到底差在哪裡？

如今，人人“談脂色變”，在一些商品廣告的“轟炸”下，脫脂奶成為備受人們追捧的減肥食品；而全脂奶則被打上了“易發胖”、“不健康”的負面标簽。但脫脂奶真的比全脂奶更加健康嗎？兩者到底有什麼差别？

1、營養、口感不一樣

脫脂奶，顧名思義，就是“脫掉脂肪”的牛奶。一般情況下，全脂奶含有大約3%-4%的脂肪，脫脂奶的脂肪含量則在0.5%左右。而脂肪也正是牛奶香濃口感的來源，所以脫脂奶喝起來相對較為寡淡，少了奶香味。

除此之外，脫脂奶在去除脂肪的同時，也除去了一些脂溶性營養素，比如：維生素A、維生素D。其熱量和膽固醇含量也比全脂奶更低一些，但兩者所含的蛋白質、鈣、水溶性維生素等營養物質，并沒太大差别。

2、全脂奶易發胖、不健康？實在太冤了！

衆所周知，高脂飲食是導緻肥胖的一個重要原因，而全脂奶因為脂肪含量較高，一直飽受诟病。但實際上，全脂奶并非高脂食物！

成年人每天需攝入60g左右的脂肪量，而一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不過是9-12g，所占份額最多也就1/5。因此，将肥胖、心血管病風險歸咎于全脂奶，實在是有失偏頗。

更何況，脂肪并非“洪水猛獸”，也是維持身體機能的必需品。研究發現，全脂奶中的不飽和脂肪酸、短鍊脂肪酸等，能起到調節免疫、維持腸道菌群平衡的作用，幫助降低克羅恩病等炎症性腸病的風險。

由此看來，全脂奶不僅不是肥胖的罪魁禍首，适量飲用還有益于身體健康；同時與脫脂奶相比，它的營養更加豐富，口感更加香濃。

因此，健康群體不必為了低脂飲食而選擇脫脂牛奶，但超重人群、高血脂患者則可以選擇脫脂奶。

二、選牛奶，3個問題要明了

1、常溫奶vs低溫奶，哪個更好？

超市裡的牛奶，有些可以常溫保存好久，有些需要放在冷櫃中，保質期又短，這兩者有啥區别？

常溫奶，其實是超高溫滅菌後的牛奶，幾乎大部分微生物都被殺死了。因此牛奶罐裝到無菌盒子中後，不需要添加任何防腐劑，就能在常溫環境中長期保存。

很多人擔心高溫滅菌會嚴重破壞牛奶中的營養物質，因此更偏愛采用低溫滅菌的低溫奶。但實際上，高溫滅菌後，常溫牛奶隻是損失了小部分熱穩定性差的水溶性維生素，如維生素B12、維生素C等，而主要營養物質——蛋白質和鈣，并沒有明顯的流失。

而且牛奶并非我們日常攝入維生素的主要來源，因此不用太擔心常溫奶比低溫奶的營養差很多。如果不追求口感、喜歡囤食物，或是家裡沒有冷藏條件，易儲存的常溫奶不失為一個很好的選擇。

2、高鈣奶vs純牛奶，哪個更補鈣？

很多人為了補鈣，會選擇鈣含量更高的高鈣奶，但高鈣奶中的鈣含量≠人體吸收量。實際上，高鈣奶中添加的鈣，大多是碳酸鈣或乳酸鈣，吸收率不如牛奶本身所含的鈣。

另外，牛奶本身就屬于高鈣食物了，普通人每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以滿足鈣的需求，無需刻意買高鈣奶。

3、乳飲料vs牛奶，兩者有區别嗎？

很多人在購買牛奶時，會将它與乳飲料混淆。實際上，乳飲料雖然是以乳制品為原料，加入水及白砂糖、甜味劑等輔料制成的，但其中的牛奶含量非常低，本質上是糖水飲料而非牛奶。

如今市面上的很大一部分乳飲料産品，都寫有“XX牛奶”的字樣，我們應該如何區分它們呢？

一看産品類型，如果标注有“飲品”、“飲料”字樣的，基本可以判定它們并不是牛奶；二看配料表，牛奶排在首位的一般是生牛乳，而乳飲料的配料表第一位則是水；三看營養标簽，重點關注蛋白質的含量，一般牛奶的蛋白質含量在2.8%~3.3%左右，而乳飲料的蛋白質含量大多都低于1%。

三、喝牛奶，掌握4個“正确姿勢”

對于牛奶，我們不僅要會選，更要會喝，以下4個方面的問題尤其需要注意：

1、每天應該喝多少牛奶？

雖然牛奶營養好，但人體每天的吸收量有限，适量飲用最好。長期過量飲用，蛋白質過多，可能會加重腎小球過濾網負擔，産生蛋白尿等；多餘的鈣可能遊離在血液中，增加泌尿系統結石風險。

根據《中國居民膳食指南》建議，成人每天應該攝入300克牛奶或相當量的乳制品，更有助于膳食結構平衡。某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏松患者等，可以适當增加食用量。

2、牛奶應該熱喝還是涼喝？

都可以。很多人擔心牛奶加熱後營養會流失，但其實影響并不大：一方面，牛奶中的鈣元素對 100℃以下的加熱不太敏感；另一方面，牛奶中的蛋白質雖然會在加熱過程中沉澱變性，但其營養成分依然存在。

但要避免将牛奶長時間存放于熱環境中（高于20 ℃-25 ℃），這樣不僅會改變牛奶的風味，而且會讓細菌快速增殖，導緻牛奶變質。

【注意】：加熱後浮在牛奶上方的奶皮主要成分為脂肪，一般情況下可以和牛奶一起喝了。但是像膽結石、膽囊炎、急性胰腺炎的恢複期，患者需要特别限制脂肪，就要去掉奶皮，或者選擇喝脫脂和低脂的牛奶。

3、牛奶可以送藥喝嗎？

牛奶中所含有的蛋白質、鈣等營養物質可以與藥物中的一些金屬離子結合，輕則影響藥效釋放，重則可能發生中毒反應。

比如說，牛奶中的鈣可能會增加心髒病常用藥品地高辛的毒性；牛奶在腸道分解時會産生大量氨基酸，阻礙左旋多巴藥物的吸收；四環素類藥物、含鐵的藥物、雌激素等都會不同程度地削弱藥效。

建議服藥前後1~2小時内不要喝牛奶，更不能用牛奶送服藥物。

4、牛奶，什麼時候喝最好？

不少人認為喝牛奶要講究時機，“空腹不能喝”、“睡前喝更助眠”等，但其實喝牛奶對時間并沒有什麼特别的要求。運動前喝牛奶，可作為能量儲備，運動後喝可促進體力恢複；早上喝可補充早餐營養，晚上喝并不會明顯助眠，但有益于和胃安神。

不過喝牛奶有個“黃金時間”——那就是飯前30分鐘。有研究表明，餐前30分鐘喝牛奶，能夠有效控制餐後血糖上升，輔助控糖；同時這也意味着餐後的飽感能持續更長時間，餐後合成脂肪的風險也明顯下降，有助于預防肥胖。

四、牛奶能喝還能用，2個妙方助養生

牛奶不僅能喝，若是使用得當，還能護膚美顔、滋補養生，可可來為大家介紹兩個使用牛奶的小妙方：

1、冷牛奶：緩解曬傷

曬傷是由于過度暴露在陽光下，而造成的皮膚敏感和脫皮現象，可能會發癢、紅腫、疼痛或結痂，可在醫師指導下用冷牛奶塗抹或冷敷來舒緩。

牛奶中的維生素A和維生素D是抗氧化劑，可加速受損皮膚愈合；所含的乳酸有助于剝脫死皮細胞；蛋白質則能減輕曬傷所引起的疼痛和炎症，脂質成分則能滋潤保濕、消除紅斑。

2、牛奶早餐粥：補腎養血

牛奶單獨喝可能比較單調，可以與其他補益食材搭配。比如黑芝麻，含有豐富的氨基酸、維生素和礦物質，這些營養元素能促進身體代謝，幫助排出有害物質，提高機體免疫力。

核桃芝麻薏米粥

【食材】核桃4~5顆、黑芝麻15克、薏米20克、雞蛋1個、牛奶适量。

【做法】可以直接将食材放在一起煮，或者将食材用破壁機打成碎糊狀，再熬成粥更順滑。

【功效】核桃、芝麻補腎，薏米補脾，搭配起來還有補腎養血、治肺潤腸、健腦烏發的功效。

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