蘑菇膳食纖維和B族維生素豐富，低脂低熱量，适合常吃，不怕吃胖！

蘑菇含有可溶性糖以及遊離氨基酸和呈味核苷酸，不加調料就有清甜口味，加極少的鹽就能非常鮮美。

鮮蘑菇更好吃但是高溫下易腐敗，現買現吃，低溫保存。

防止吃完“躺闆闆”，一定要正規渠道購買，不要獵奇，保證做熟！

圖源：pixabay

今天來講講各種蘑菇~

蘑菇的營養

低熱量、低脂肪

常見的香菇、平菇、杏鮑菇、口蘑、金針菇、蟹味菇之類的鮮蘑菇熱量都在30kcal/100g左右，脂肪含量還不到0.5%，盡情地炫一大盤（300g），吃到吃不下，也不會超不過100kcal，算得上非常适合減肥的食物了！

圖源：pixabay

膳食纖維豐富

蘑菇含有較多的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，而且其中的真菌多糖對調節腸道菌群也有一定的好處。

蘑菇中還有一種比較特殊的膳食纖維叫“幾丁質”，它還存在于甲殼類動物的殼中，不僅不容易被嚼碎，在胃腸中也難以被消化，金針菇能“see you tomorrow”就是因為它的存在。（但蘑菇中的其他營養成分還是可以被吸收的）

菜裡缺少的B族維生素，蘑菇很豐富

就我來說，我家最常做的菌類菜肴是“油菜香菇”，它不僅好吃還便宜，營養搭配也不錯，除了雙倍膳食纖維，蘑菇還能補充葉菜中含量較少的B族維生素。

圖源：pixabay

吃100g的鮮蘑菇，大概能滿足維生素B1每天推薦攝入量的20%，維生素B2推薦量的30%以及煙酸（也叫維生素B3）推薦量的25%。

吃哪種都可以，大名鼎鼎的松茸也沒有營養出奇突出，便宜的口蘑、金針菇也很不錯。

如果全谷物和肉都吃得比較少，經常吃點蘑菇對于預防B族維生素的缺乏還是很有幫助的。

維生素D

從食物中能攝入的維生素D非常少，而菌菇類是少有的幾類含維生素D的食物之一，常見菌菇中尤其

羊肚菌

中維生素D更豐富一些。

不過，食物中能補充的維生素D量還是比較少的，而且由于人群中缺乏的情況比較普遍，也可以考慮補充劑。

不過蘑菇蛋白非常少

雖然都說蘑菇鮮美勝肉，但要明白營養上肯定是不能替代肉的，因為蛋白質含量實在是少。常見菌菇種類的蛋白質含量都不足5%，而肉類的蛋白質基本在15%上下，利用率也是很有差别的。

圖源：pixabay

自己鮮美，甚至能讓别的食材也更好吃！

經常自己做飯的朋友們，都不難發現蘑菇這個食材的神奇。

煮湯的時候放點蘑菇，哪怕沒有肉也鮮美異常。炖肉的時候放點蘑菇，肉香也仿佛比平時更為濃郁。

蘑菇的鮮味到底是從哪來的呢？

首先蘑菇中含有一些可溶性糖，哪怕什麼都不加，就能有爽口的清甜味。

圖源：pixabay

另外很重要的是蘑菇中的

呈味氨基酸

占比高，比如天冬氨酸、谷氨酸可以提供“鮮”味，甘氨酸、丙氨酸可以在“鮮”的基礎上增加“甜”感。

像是在香菇、金針菇及雙孢蘑菇（超市常買到的白蘑菇）中, 這些呈味氨基酸的含量可以占到氨基酸總量的40% 以上。[3]

且蘑菇中這些呈味氨基酸還大量以遊離的形式存在，隻要在烹饪的時候稍微加一點點鹽，就能結合成相應的鈉鹽，比如谷氨酸鹽——味精的主要成分也就是它了。這些呈味物質還能溶到食物的湯汁裡，讓整道菜都味道鮮美。

更厲害的是，蘑菇中還有呈味核苷酸，可以讓這些氨基酸的鮮味更加突出。比如有研究顯示，當鳥苷酸與與谷氨酸鹽以12:88的比例混合，可以呈現出谷氨酸鹽9.1倍的鮮味。[3]

蘑菇真的是非常好的提味食材了。

隻不過這類呈味核苷酸豐富的食物往往嘌呤含量也極多，所以痛風和高尿酸群體還是要小心。

圖源：pixabay

烹饪蘑菇前需要焯水嗎？

有一些建議大家一定要焯水的食物，主要是因為草酸含量高（比如菠菜），或者亞硝酸鹽含量高（比如香椿），或者存在一些毒素（比如黃花菜、四季豆），焯水這道工序就是個保險栓，能去掉這些對健康有害的成分。

但是焯水本身肯定會損失一些營養，所以也要利弊權衡，對于在正規市場買的常見食用菌菇，不存在上面說的這些問題，洗淨後直接炒菜就可以，

不是一定要焯水

。

如果說總覺得蘑菇有土腥味，那焯個水再炒确實會好不少，但這因人而異，對于很看重蘑菇鮮味的人，焯水要大量損失鮮味物質，那就得不償失了。

幹蘑菇、鮮蘑菇哪個好？

鮮菌菇保質期極短，為了方便儲存，做成幹制品也很常見。有沒有覺得幹蘑菇有時候比鮮蘑菇

香味濃很多

？

這是因為蘑菇幹制過程中風味物質确實會改變，比如就香菇來說，在熱風烘幹後，一種俗稱“香菇精”（1,2,3,5,6-五硫雜環庚烷）的含硫風味物質占比提高了不少 [7]，導緻幹香菇有很濃郁的“香菇味”，而鮮香菇隻是淡淡的植物清香。

至于營養方面，幹制過程中B族維生素、膳食纖維、礦物質損失都很小，并且因為脫水而大幅濃縮了，

幹蘑菇也是很有營養的

。

還有種說法是幹蘑菇中維生素D更高。确實不少研究證實了用紫外線燈照射采下的蘑菇後，其中的麥角甾醇會轉化為維生素D2 [8]，理論上說，在紫外線強度高的地方，用日曬晾幹的土辦法做出的幹蘑菇，裡面的維生素D含量應該會比鮮蘑菇高。但是很多幹制品很可能是熱風烘幹、真空烘幹等方式加工出來的，不涉及紫外線照射過程。

幹鮮蘑菇沒有明顯的優劣，

喜歡哪個就選哪個

。

吃蘑菇會中毒？

說到毒蘑菇這個話題，先插播一個概括性極強的網絡熱門順口溜吧：

紅傘傘，黃杆杆，吃完一起躺闆闆。

躺闆闆，睡棺棺，然後一起埋山山。

埋山山，哭喊喊，親朋來家吃飯飯。

吃飯飯，有傘傘，大家一塊躺闆闆。

吃蘑菇中毒也算不上什麼新聞了，每年都會上幾次熱搜，尤其在吃菌子大省雲南是個比較高發的公共衛生問題。

“毒蘑菇”具有肝毒性和神經毒性的毒素，中毒之後輕則出現嘔吐、惡心、頭痛的胃腸症狀，還有的會出現幻覺、精神錯亂，而嚴重的可能留下長期的神經損傷，甚至引起

多髒器衰竭，導緻死亡

。

坊間一直流傳着一些從外表上分辨毒蘑菇的方法，很可惜，它們都不可靠。勸你也不要試圖自己分辨出哪些有毒，哪些沒毒，畢竟連《博物雜志》也不接這活兒↓

圖片來自博物雜志新浪微博賬号

雲南疾控中心放出了一些劇毒品種的圖片，但并非除了這些就沒毒，而且即使看過圖，實際辨認起來也未必就靈。

提醒大家：

不要采集和食用不熟悉的菌類；

菌類一定要炒熟煮透，吃菌時不喝酒；

吃菌後如果出現惡心、頭暈、嘔吐、幻視、幻聽要立即就醫。[2]

目前對于菌菇中毒還

并沒有特别好的“解藥”

，隻能及時催吐洗胃并給予對症治療。偏遠地區的菌菇中毒死亡率遠高于城鎮，就是因為交通閉塞，無法及時救治。珍惜生命，遠離獵奇，隻吃常規菌子吧。

來源：wing20081

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!