相信很多人初遇藜麥都是因為沙拉吧，畢竟藜麥主食沙拉可是輕食屆備受矚目的食物，而且一份藜麥沙拉的售價也不便宜，零零散散地落在肉食、蔬菜、水果之間，吃起來沒有太特别的滋味，長得像谷物粗糧似的，但其實藜麥是個高營養價值的“假主食”。

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藜麥(Quinoa)也叫南美藜、藜谷等（國内也叫小小米），雖然外表看着像谷物，名字裡也有一個“麥”字，但它其實是一種草本植物，跟菠菜、甜菜等同屬藜科植物，而谷物則是禾本科植物。所以認真說起來，藜麥其實不是谷物也不是麥。

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藜麥原産于南美洲安第斯山區，多見于秘魯、厄瓜多爾、哥倫比亞和玻利維亞。藜麥是種植食用曆史比較悠久的古老農作物（至少有五千年的曆史），是印加土著居民的主要傳統食物，古印加人稱它為“糧食之母”。

藜麥其實已經火了很久很久，一直都深受大家的喜愛，被稱為超級食物、素食之王、營養黃金等。藜麥為什麼會這麼受歡迎呢？它真的那麼營養嗎？

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因為藜麥具有豐富全面的營養價值，它熱量低、無麸質、擁有多種維生素和礦物質（錳、鎂、鐵、鋅、鈣等）、膳食纖維豐富、富含多種蛋白質（還是全蛋白），其中35%是人體必須的氨基酸（種類很全面）。

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聯合國糧農組織（FAO）認為，它藜麥是适宜人類的完美“全營養食物”，适宜所有人群使用。19世紀80年代，美國宇航局将藜麥納入宇航員的太空食品；而在2013年，聯合國大會宣布當年為“國際藜麥年”。此後，藜麥名氣越發響亮，成為越來越多人喜歡的“超級食物”……

藜麥的顔色其實五彩斑斓，大約一百多種，不過市場上最為常見的就是白、黑、紅這三種顔色。而且需要知道的是，藜麥漂亮的顔色隻是種子的外殼，脫殼後的藜麥顔色近乎一樣。

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其實各色藜麥的營養成分差不多，口感上會存在些許差異，也說不上哪個更好，而從視覺呈現上看，紅色藜麥會更鮮豔一些，可以讓菜肴看起來更有食欲。

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所以一般在選擇藜麥作為主食替代食物時，通常不是新選擇單色藜麥，更多的是推薦三色藜麥，口感更飽滿，顔色也更鮮豔。不過在選擇時注意白、黑、紅的比例，白色藜麥占比過多的話，料理的外觀會暗淡些。

藜麥沒有什麼食用禁忌，基本人人能吃，比如運動員、健身人群、素食主義者、減肥塑身者、孕産婦、兒童等都非常适合，特别是麸質過敏人群、糖尿病人、高血壓、高血脂、慢性病患者、病後康複者等，都可以放心大膽地吃。

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藜麥不會産生副作用，隻要不是消化能力特别差的人（藜麥膳食纖維含量高），不要一日三餐隻吃藜麥就成。雖然藜麥營養全面，但想對健康有裨益，還是需要與其他食材搭配食用，才能完美融入一日三餐，才能真正營養均衡。

看似很高級的藜麥，烹煮方法卻非常簡單，簡單煮熟即可。藜麥表面有一層皂角苷，烹煮前需要多次淘洗，否則吃起來會澀。淘洗後可以直接煮或者再浸泡2小時，口感會好很多。

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可以與其他食材一起做成藜麥粥、藜麥飯，比如大米、小米、百合、南瓜、紅薯等，直接做主食吃。也可将藜麥置于滾沸的開水中烹煮至熟（15分鐘左右），再搭配其他食材制作成各式美食，比如西餐中最常見最流行的吃法——藜麥主食沙拉。

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煮熟的藜麥自帶清香，

口感Q彈，不易粘黏，

是非常百搭的沙拉食材。

可以搭配肉蛋奶、水果、蔬菜等

不同食材制作成藜麥主食沙拉，

口感更獨特，飽腹感也更強。

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比如搭配肉食和蔬果，可制作藜麥雞胸肉主食沙拉、藜麥牛肉主食沙拉、三文魚牛油果藜麥主食沙拉等。也可搭配谷物和蔬果，制作成純素食沙拉，比如南瓜紅薯藜麥沙拉、鷹嘴豆藜麥主食沙拉等。

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煮熟的藜麥，表殼會脫落爆開，

呈現出近乎透明的質地狀态，

還會出現一個個白色的小圈，

那是藜麥的精華所在——胚芽，

胚芽越多越明顯的藜麥，

品質就越好些。

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另外，藜麥作為主食替代食材，它的價格比一般主食要貴很多，沒必要完全以它替代一日三餐的主食，代價太大，也于健康無益。

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除了高價值的藜麥，還有很多性價比不錯的主食替代食材，選擇盡量多元化。如果是開輕食店的夥伴們，兼顧素食者和肉食者的需求，菜單中有一到兩款藜麥主食沙拉即可。

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