說起維生素C，大家并不陌生，它是人體必需的重要抗氧化營養素之一，不僅能促進鈣、鐵、葉酸的吸收，加速膠原蛋白合成，在提升人體免疫力、抗感染能力上也發揮着重要的作用。

日常飲食中，不少“養生達人”都非常注重維生素C的補充，一日三餐常吃一些富含維C的蔬菜。但你知道嗎？維生素C是烹調蔬菜時最“嬌氣”的維生素，若是采用了不恰當的烹饪方式，很可能導緻它大量流失！

一、3個行為，導緻維C大量流失

1、反複沖洗、切菜太碎

很多人在做菜時為了保證衛生，往往會将切好的蔬菜反複清洗，殊不知從切菜和洗菜開始，蔬菜裡的維生素C就已經在損失了。

用刀将蔬菜切開後，部分細胞破碎了，裡面的維生素C接觸空氣便會被氧化。若是把菜切得太碎，且長時間暴露在空氣中，維C氧化流失的速度會更快。

而且維生素C是一種水溶性的維生素，當它接觸水時，會從切口随水流失。因此切完蔬菜後不宜反複沖洗，更不宜長時間浸泡，這樣可能會導緻20%以上的維C流失。

【建議】在烹調蔬菜時先洗後切，盡量把水瀝幹後再切，切後馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整。

2、蔬菜榨汁食用

很多人習慣用蔬菜汁補充維C，卻不知道這會讓維C大量流失！

在榨汁的過程中，蔬菜的細胞壁被切碎，裡面的維生素C和氧化酶湊到了一起，再加上氧氣的作用，很容易被氧化。而且榨汁之後氧化酶還會一直氧化蔬菜汁中的維C，放置得越久，維C損失得越多，損失甚至可達80%以上。

【建議】酸性條件下維生素C更穩定，如果想要榨汁食用，可以選擇番茄等酸性蔬菜；加熱能讓氧化酶失去作用，因此也可以先将蔬菜快速燙一下再榨汁，盡可能保留更多的維生素C。

3、烹饪時加入大量鹽

烹饪時加入食鹽，會形成高滲溶液，使細胞中的維生素C浸析出來，與氧化酶充分接觸，更容易發生氧化。而且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失就越大。

【建議】做菜少加鹽，且快出鍋時再加鹽；蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，炒菜時可适當加一些，幫助推遲并減少維C的流失。

二、哪種烹饪方式，更容易保留維C？

中國人做菜的方式多種多樣，蒸、煮、炖、炒、煎、炸、煸、焯等等，講究一個色香味俱全。但究竟哪種烹饪方式，保留的維生素C 最多，最值得推薦呢？

1、第一名：清蒸

相比較而言，清蒸是最佳的烹饪方式之一。有研究發現，清蒸西蘭花、菠菜和生菜，隻流失了9~15%的維生素C，而且水溶性蛋白質和膳食纖維的流失量是最少的。

此外，通過清蒸，蔬菜中的芥子油、類胡蘿蔔素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高。

【小貼士】

與清蒸相比，微波加熱蔬菜保留維C的效果同樣出色。

微波加熱蔬菜時，其中的水分會蒸發一部分，但能保留大多數水溶性維生素C；而且微波時食物升溫快但溫度不會太高，也有利于保存維C。

因此，含水量較高的蔬菜，如菠菜等，可以嘗試用微波爐加熱。

2、第二名：快炒

快炒是指在鍋中加油，待油略熱，加入蔬菜快速翻炒後出鍋。由于加熱時間短、出汁少，而且能快速破壞氧化酶的活性，所以快炒後蔬菜中維生素C的保存率較高，一般可達到70%以上。

【建議】快炒時注意少放點油鹽，控制住油溫；在保證熟透的前提下，盡量縮短翻炒的時間。

3、第三名：焯水、白灼

焯水是指先把水煮沸，把菜放進去燙一會就撈出來。由于焯水的加熱時間短，所以維C的熱損失不大，主要是溶水損失；蔬菜快速焯水後，别擠掉汁液，維C保存率可以在50%以上。

而且焯水還有很多其他的好處，比如可以去除蔬菜裡的大部分的草酸、亞硝酸鹽、農藥殘留，殺滅緻病微生物、寄生蟲等，吃起來安全了很多。

白灼相當于升級版的焯水，其維C保留程度和焯水差不多。而且白灼蔬菜一般都是整棵烹饪、不切碎，這樣的形式本身就更容易保存營養。

4、第四名：水煮、清炖

水煮會導緻60%左右的維生素C流失，且加水越多、煮越久，蔬菜裡的維C損失就越多。但如果做湯，将湯汁喝掉可彌補損失。

清炖由于加熱時間較長，食材中維生素C流失可能達到90%以上。建議清炖時少放調料，炖煮的時間不宜過久。

【小貼士】

做好的菜，即便是放着不動，維C也在不斷流失。

研究表明，一盤炒青菜在室溫下（一般是25℃）或者冰箱冷藏室裡（4℃）敞口放6個小時，維生素C就會損失10%左右。若是将剩菜熱一遍再吃，其中的維C流失更多！因此為了保證營養，菜最好現做現吃。

三、補充維C，這些事情你得了解

如今，補充維C已經成為大家提高免疫力的常用方法，甚至有不少人認為維C是“萬能補充劑”，身體一有不舒服就開始吃維C。但維C的功效真的有這麼神奇嗎？維C是否吃得越多越好？我們又應該如何去補充維C呢？

1、維C是退燒止咳“速效藥”？

有的人感冒發燒，吃了維C後，确實症狀有所減輕，病程也縮短了，于是認為維C能治療感冒咳嗽。

但專家表示，維C本身沒有預防、治療感冒的作用。隻是對于本身就缺乏維C的人來說，感冒時補充維C，能在一定程度上幫助提高免疫力，緩解症狀，縮短病程；對于健康人群來說，補充維C的效果有限，而且大部分普通感冒都是自限性疾病，不治療也會自愈，隻要不缺乏就沒必要經常補充維C制劑。

需要注意的是，對于缺乏維C的人群來說，維生素C雖有“增強抵抗力”的功能，但不是它單獨就能完成的任務，還需要維生素A、B族維生素等多種維生素和微量元素的綜合作用，才能更好地增強身體的抵抗力。

2、維C吃得越多吸收越多？

維C可以增強白細胞吞噬病菌的作用，輔助提高免疫力，但其最主要的作用是合成膠原蛋白。一旦缺乏維C，血管膠原蛋白不足，血管脆性就會增加，容易出血，輕則皮膚淤青，重則胃腸道出血等。

所以平時一定要保證維C攝入充足，健康成人每天應攝入100mg維C，最多攝入2000mg。

攝入的維C主要在空腸上部被吸收，但維C并不是吃得越多越好。随着維C攝入量的增加，不僅吸收會變差，多餘的維C還會在體内轉變成草酸，增加泌尿系統結石風險，損害腎髒健康。所以，維C也不能盲目過多補充。

【攝入維C吸收率】

◎攝入30~60mg，吸收率可達100%；

◎攝入90mg，吸收率約80%；

◎攝入1500mg，吸收率約49%；

◎攝入3000mg，吸收率約36%。

3、維C應該怎麼補？

新鮮蔬果其實是維C的主要來源。如果選擇維C含量高的蔬菜，每天吃夠500g，就完全能保證維C需求量。今天可可就來為大家介紹一下蔬菜水果中的“維C冠軍”：

①蔬菜中的“維C冠軍”——彩椒

彩椒是甜椒中的一種，有紅色、黃色、青色等，各色彩椒平均每100克含有128mg維生素C，可以算是蔬菜中的維C“冠軍”。

【小貼士】：三色椒的營養略有區别

◎青椒：綠色的外表令青椒含有營養豐富的葉綠素。

◎紅椒：紅色的外皮令紅椒擁有抗氧化劑β-胡蘿蔔素，且膳食纖維是三款辣椒中最高的，每100克有2.1克。

◎黃椒：跟紅椒的營養成分相似，唯一不同的是黃椒有吡嗪成分，有助預防高血壓、心肌梗塞或腦梗塞等血管疾病。

②水果中的“維C冠軍”——鮮棗

鮮棗被譽為“維C大補丸”、水果中的“維C之王”，它每百克維生素C含量能達到243毫克，差不多是同等重量下蘋果的61倍，檸檬的10倍，猕猴桃的4倍！

中國營養學會推薦成年人每日應攝入100毫克的維生素C。也就是說，每天吃3顆鮮棗（40克左右），就足以滿足一日的維生素C需求了。

4、維C補劑怎麼選？

如果每天能吃到500g蔬菜、350g水果，普通人沒有必要額外補充維C。如果飲食無法充分攝入，可通過維C補劑來補充。但選購時需注意看營養成分表，比如：

◎某些維C補劑的維C含量是225mg/百克，一片的維C含量約9mg，适合蔬果攝入達到一定量的情況下使用；

◎某些複合維C補劑的維C含量是75mg/百克，适合飲食不夠均衡的人群日常補充；

◎某些維C泡騰補劑的維C含量非常高，一片就含1000mg維C，适合維C缺乏人群，健康成人不能長期大量食用。另外，維C怕熱，沖泡時水溫應控制在40~60℃。

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