經過一天的辛勞，回到家中，許多人首先希望的當然就是休息。但如果整天都沒有進行健身運動，回了家就坐着、躺着，那麼，你的心血管功能就會逐漸減弱，身體各種器官功能也會受到牽連而下降。如此形成惡性循環，以至越來體力越差，健康水平下降，就會步入亞健康狀态，甚至患病。有人說，家務事也不少，不用做健身運動了。但家務事隻是一種有氧活動，它不足以替代有氧訓練。由此，建議你試一試用健身運動的“家中休閑餐”，來進行一點彌補。

　　１．馬步洗涮——增強大腿和腰肌力量，可預防腰肌勞損

　　多年來，我養成了一個習慣，在做家務時，凡是遇到在池子中洗洗涮涮之事，一般都會自然采用高位馬步站樁的動作，體會到它的好處大緻有：增強大腿和腰肌力量，可預防腰肌勞損。另外，腰椎骨關節病的患者，需要避免突然或長時間彎腰，他們在家中洗洗涮涮時，采用這個動作也可以起到護腰的作用。動作要領是，雙腿自然分開，膝關節彎曲成１３５°左右，輕微挺胸收腹即可。

　　２．擁抱自己——改善血液循環

　　在坐着看電視或閱讀時，可以抽時間做一下擁抱自己的坐姿屈體運動，具體方法是：将雙下肢同時擡起，盡量與軀幹成直角，雙臂胸前交叉緊抱雙肩，反複做屈體動作，并逐漸将頭靠近膝關節，每組２０～３０次。休息幾分鐘後，再重複一組。在持續擡起雙腿的時間裡，由于股四頭肌的靜力收縮，肌力得到增強，在反複做屈體抱肩的動作中，又對肩背、腰骶部及大腿後面的肌腱和韌帶進行了抻拉，使其血液循環改善，柔韌性也得以加強，你便會在擁抱自己的過程中受益。

　　３．靠墊用臂——預防腰肌疲勞、防治頸椎病

　　很多人坐沙發喜歡墊個靠背，使腰部不懸空，與沙發接觸更加緊密，從而減輕腰肌的緊張性，預防腰肌疲勞。如果穿插用手臂替代靠墊，除了會增加這種效果外，還變成了一項小小的健身運動。具體方法是：将雙手掌從身後交叉，墊于腰部同時用力挺胸、收腹、擡頭，靜止２０～３０秒鐘，再将身體放松；間隔幾分鐘後，重複一次，共重複３～４次。結果不但更增強了防治腰肌疲勞或頸椎病的效果，還對矯正含胸駝背習慣有積極的幫助。

　　４．快步走八字——一箭雙雕的有氧訓練

　　“快步走八字”是健身運動“家中休閑餐”中的一道比較保險的預留備用餐。為了确認它的可行性和有效性，我曾經進行過兩個階段試驗。第一階段試驗，是在２００８年備戰北京奧運會期間，因領命駐隊工作，與國家柔道隊朝夕相處長達八個月，由于在晚餐後，恐怕運動員需要時找不到我，故有時不便到戶外散步，就利用這段時間，在房間裡邊收看《新聞聯播》邊“快步走八字”，因為新聞主要是聽，不像看影視劇，不用一直緊盯着畫面，當有想看的畫面時，就改為面對電視機高擡腿踏步。通過記錄心率變化，确認經過５分鐘後，也可以達到有氧訓練的靶心率範圍。《新聞聯播》３０分鐘，也符合有氧訓練對持續時間的基本要求。所以，健身運動就可以通過這種辦法堅持下來。第二階段試驗，就在最近，正趕上寫作任務十分緊張，為了更多地利用時間，又不放棄每天的健身運動，于是在将近一個月的時間中，又開始每天邊聽《新聞聯播》，邊“快步走八字”，再次印證了無論從運動強度方面，還是從持續時間上，均可以達到有氧訓練的要求，例如經過５分鐘，心率便可以達到１００次左右，持續時間３０分鐘，每次都會微微出汗，呼吸加速，但又不感覺累，所以，運動量很合适。

　　具體方法上要注意幾點：①首先要開窗，加強通風；②進餐半小時後方可進行；③在室内家具陳放的布局裡，事先确定一條大緻呈八字形的路線，使其走起來不至于轉暈；④室内快步走，因空間有限，宜采取屈臂前後大擺動的姿勢，而不像戶外健身走時提倡的直臂大擺；⑤腿可以比戶外走擡得高一些，也可以隻用碎步而加快步頻；⑥行走間仍然需要配合深呼吸。⑦遇到想看的畫面，不要停下來，可改為面對電視機原地高擡腿踏步，且保持一定的速度。

　　５．重拾呼啦圈的樂趣——提高耐力和身體柔韌性

　　２０世紀９０年代初，呼啦圈作為一種時尚的健身運動“呼啦啦”風靡全國，真的是男女老少齊上陣，既讓大家享受到超越年齡界線的運動樂趣，又使人們收獲了健康水平的提高。遺憾的是，“呼啦啦”一陣風，不知道怎麼又吹沒啦？其實，呼啦圈運動的确是一項非常好的有氧運動，它的動作既有技術性，又比較單一，幾乎人人都容易學會，趣味性也較強。加上它基本不受場地限制，也不易影響他人，運動強度小，隻需要在旋轉幅度大小、速度快慢和時間長短方面下功夫，運動起來比較主動靈活。呼啦圈運動，主要通過腰部和髋部的旋轉，使軀體大範圍的肌肉得到鍛煉，由于需要強有力的支撐，下肢肌肉同樣也得到了鍛煉，對肌肉耐力的提高效果很好；通過呼吸的配合，又能使心肺功能得到很好的加強。所以可以毫不誇張地說，呼啦圈運動是一項低投入、高産出的健身運動，極有益于包括耐力、力量、柔韌性、協調性和靈活性在内的身體素質的全面提高。那些成天感覺很累、很忙的上班族，是否可以重拾呼啦圈的樂趣，它必然會給你帶來健康的回饋。但還需要提醒幾點：

　　①為了增強減肥（尤其是控制向心性肥胖）的效果，每次運動時間逐漸增加到３０分鐘以上，或每天運動２～３次。但患有腰椎、髋關節骨關節病的患者不宜。

　　②眼下有不少時尚呼啦圈的産品問世，但我們應該更專注于呼啦圈運動的持之以恒，而不要迷信時尚、追随時尚，僅僅購買回來一些束之高閣的裝飾品。

　　③據媒體報道，近來國外有些地方又掀起了新一輪的呼啦圈運動熱，而且融合了不少技巧花樣，例如，輪流運用身體的不同部位去旋轉呼啦圈，因難度提高而增加了很多樂趣，又吸引了許多愛好者參與。我們也應該積極探索，推陳出新，使呼啦圈運動在我國健身運動中重新發揮出積極的作用，願呼啦圈運動在室内室外都能成為一道美麗的風景線。

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