想護腸 就要“投其所好”

　　腸道最喜歡的食物

　　1.粗雜糧：把一半白米面換成雜糧

　　要讓腸道舒服，先得壯大腸道益生菌的隊伍。益生菌喜歡富含膳食纖維、寡聚糖的食物，全谷雜糧首當其沖。

　　但看看我們的飯碗，幾乎都是白米飯、白饅頭。我們從主食中攝入的膳食纖維無法與二三十年前相比，據統計，近年來我國居民的膳食纖維平均攝入量為15克左右，達不到20~30克的推薦量。

　　把家裡的一半白米白面換成全谷雜糧，每次多選擇幾種，放進電壓力鍋中煮粥，簡單省事，營養又好。或者将豆子提前泡8～12個小時，雜糧泡2～4小時，再煮成雜糧粥，容易煮爛，也易消化。

　　2.薯豆類：幹豆做主食，鮮豆做配菜

　　紅薯中的可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，吃不慣雜糧飯，将紅薯、土豆等薯類切成小塊，和米飯一起蒸熟食用，避免主食營養太過單一。

　　四季豆、紅豆、大豆等豆類食品中含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆，不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進益生菌繁殖的寡聚糖。而嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等鮮豆中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯。

　　3.根莖類：牛蒡、胡蘿蔔做蔬菜湯

　　芹菜、牛蒡、胡蘿蔔等根莖類蔬菜也是腸道比較喜歡的食物，尤其是牛蒡，有“東洋參”的美譽，含有豐富的粗纖維，不但能通便，也有利于對各種慢性病的防治。制作素湯，牛蒡、胡蘿蔔是好食材，炖煮後稍微調味，清淡好喝。

　　水果當然也不能忘，蘋果、橙子、火龍果、猕猴桃等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌症都有積極作用。

　　4.海藻類：涼拌做湯，鮮美營養

　　裙帶菜很便宜，卻是高膳食纖維、高蛋白、低脂肪，且富含礦物質和維生素的優質海菜。海白菜口感肥嫩爽滑，富含鎂、鈣、碘等微量元素，還含有海藻膠等可溶性膳食纖維，石花菜的植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處，中老年人可以多吃點。

　　海白菜等海藻鈉含量較高，吃之前在水裡浸泡一會，沸水焯一下，擠幹水分切碎，加鹽、醬油、蒜泥、香油等拌勻。此外，海帶湯、紫菜湯、海白菜蛋花湯也很不錯。

　　護腸的飲食原則

　　1.多吃發酵食物

　　我們需要好細菌讓腸道恢複秩序，而腸道正需要有益菌大軍來維持正常的運作。為什麼說腸道内的有益菌群喜歡發酵食物呢，因為發酵食物不易腐敗的原因，就是發酵過程中益菌獲勝。發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽曲、酸黃瓜、臭豆腐等。還有一種非常簡單方便的方法來給腸道内的有益菌群補充營養，就是每天補充一些奘靈水蘇糖，奘靈水蘇糖到達腸道後迅速倍增有益菌群，幫助打造健康的腸道環境。每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物，因為不用烹煮，立即可食，又對腸胃友善。雖然目前沒有任何标準建議一周該吃多少發酵食物，但是為了整體健康，一周最好吃個幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。

　　2.多吃高纖食物

　　要找回潔淨的腸道，就需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素，降低大腸癌發病的危險。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維，而水溶性纖維即QQ滑滑的食物，如菇類、海藻類等，還有一些看起來不黏，卻有豐富的果膠，如蘋果、燕麥、牛蒡等，也要多加攝取。膳食纖維的增加例如将白米、白面改為糙米雜糧、全麥面等。如果覺得難以吃夠膳食纖維，那麼隻要一天一餐全素蔬食大餐就能解決排洩問題。記住一點，好細菌的口味是喜好素食不喜葷食，隻有壞細菌才喜歡葷食呢。

　　3.一定要細嚼慢咽

　　從小父母就教我們，細嚼慢咽讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會帶給腸胃負擔，隻是匆忙的我們都忘記了，常常嚼個五、六下就滑下肚。而且，咀嚼也是給腸胃一個訊号，通知即将有食物要往下了，如果能嚼20下才吞下最好了。

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