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提高體能的健身法

健康更新时间:2024-11-30 18:48:59

　　大力水手課堂

　　大力水手吃了菠菜就會變得肌肉發達，力大無窮，這并不是完全的誇張。研究表明從菠菜中提取出的多種植物固醇有助于提高體内蛋白質轉化成肌肉的速度，從而提高肌肉的質量。

　　下面就請一步步跟我們來跟随大力水手英雄救美吧！

　　升級俯卧撐

　　将雙腿置于木桶或高台上，雙拳握緊，指面撐地，雙肘打開做俯卧撐。保持腹部處于緊張狀态，注意不要塌腰。每組15次，完成2組。

　　卧式提腿

　　平躺于地面上，雙手位于身體兩側，伸直雙腿。腹部處于緊張狀态，慢慢擡起雙腿至高點（與地面呈45度左右），停頓2秒鐘。返回原始位置，重複動作。每組15次，完成3組。

　　側弓步重物上舉

　　雙腿呈側弓步狀，雙手持等重量重物，雙肘打開，上身保持直立，向上推舉重物過頭頂，返回起始位置。交換雙腿位置，重複。每組10次，完成3組。

　　蹲腿重物臂屈伸

　　雙腳與肩同寬，屈膝，上半身略微前傾。雙手持等重量重物，以肘關節為軸向身後擺小臂，至雙臂向後完全伸直，停頓2秒，返回到起始位置，重複動作。注意盡量放松肩部肌肉。每組15次，完成3組。

　　持重物深蹲

　　雙腿分開與肩同寬，雙手持重物。保持上半身直立，下蹲至大腿與地面呈水平，向上起身至起始位置。每組10次，完成3組。

　　引體向上

　　雙手握住硬杆，雙臂伸直，身體自然懸于地面之上。收緊背部，以肘關節為軸上拉身體至頭部超過橫杆位置。緩慢下降身體至起始位置，重複動作。大力水手的引體向上會将握距拉寬來增加難度，這樣更能鍛煉到背闊肌。每組10次，完成3組。

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