啞鈴是現在不少人非常喜歡的一項健身運動，正常健身運動非常簡單，手握啞鈴上下推舉，整個過程也并不孤單複雜，反複的重複二十六十四左右就可以了，生活中不少人都比較青睐這項正常鍛煉方法，不管是男女都非常适合，接下來的大家要介紹的這一套熱身燃脂啞鈴操。

　　基本動作

　　第一套

　　持鈴屈肘

　　站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。

　　頸後彎舉

　　站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時，腹部不得向前挺出。

　　體側繞環

　　站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由内向外或内外向内繞環20—60次。練習時上體不得随之轉動。

　　體前後屈

　　站立，兩腳開立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸後，兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體後屈時應挺胸并微展腹。

　　體側屈

　　站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

　　深蹲

　　站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

　　提踵

　　雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行為宜。

　　體繞環

　　站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。

　　仰卧擴胸

　　屈膝仰卧在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。

　　俯卧展體

　　俯卧，同伴壓住小腿(單人練習時也可将小腿穿壓在肋木格内)，手持啞鈴，置于頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重，數量由少到多。上體後展時，應擡頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

　　仰卧起坐

　　仰卧，同伴壓住腳面(單人練習時可将腳面穿壓在肋木格内)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續做仰卧起坐15—30次。每當上體坐起時應盡量向前俯身，後仰時肩背着墊。

　　仰卧舉腿

　　仰卧，兩腿并攏，啞鈴置于踝關節部位。連續做仰卧舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。

　　這一套熱身燃脂啞鈴操的整套動作給大家介紹到這裡，希望大家能夠按照這套方式練習，不管是男性和女性在鍛煉的時候，保證正确姿勢和均勻的呼吸，避免把自己的肥肉練成的肌肉，那就得不償失了。

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