我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

今年的疫情，導緻了健身房不能去，戶外跑步也不敢去而且戴口罩跑步也比較悶，于是跳繩幾乎成了很多減肥者“唯一”的選擇。

跳繩是一個強度比較大的有氧運動，不僅能夠消耗大量的脂肪，還可以對心肺功能起到很好的提升作用。可以說是耗時少耗能大的運動。

150下/分鐘的高速跳繩，能量消耗高達1000大卡/小時；80下/分鐘的中速跳繩，能量消耗也可以600大卡/小時。可以說是超過了大部分的有氧運動。

有人計算過，一個體重65kg的人慢跑30分鐘（7~8分鐘每km）大概消耗200大卡的熱量，中速跳繩30分鐘（80下/分鐘）大概消耗300大卡的熱量，那麼中速跳繩是慢跑的1.5倍左右，雖然沒有“跳繩10分鐘=慢跑半小時”這麼誇張，但是相比慢跑，跳繩的确是運動效率較高的運動。

跳繩屬于有氧運動，和其他有氧運動一樣，要想減肥效果好，最好跳繩時間大于30分鐘，為什麼要30分鐘呢？跳繩前30分鐘，我們身體供能主要是糖原，脂肪次之；30分鐘左右之後，脂肪供能達到50%以上。

一般來說，平均每分鐘跳繩70~80下，減肥效果最好。

雖然隻要運動就能消耗能量，但是達到中等強度的運動燃脂效果最佳，如下圖，燃脂效果會随着運動強度的變化，呈現倒U型曲線。

以每分鐘70~80下的速度跳繩，堅持30分鐘，允許綁腳以及短暫的休息，不僅符合一般人的體能，而且減脂效果很好。

當然如果你剛開始跳繩而且體能較差，跳2分鐘休息2分鐘也是可以的，隻要斷斷續續完成30分鐘就可以；如果你的體能較好，想要有點挑戰，可以試試“間歇跳式繩”，可以保證每分鐘150下的速度跳2分鐘左右，然後休息30~60秒再繼續，直至一共30分鐘，大概10~12輪左右。

跳繩的姿勢一定要正确，我們可以從下面的動圖來了解一下：

1、跳繩前熱身，跳繩後拉伸

跳繩雖然難度不高易操作，但是為了預防身體在跳繩中受傷，在跳繩前要做熱身，跳繩後要進行拉伸。

熱身能活動全身的關節和肌肉，減少跳繩中間肌肉拉傷的風險，還可以使心率逐漸緩慢的提升，不至于突然從靜止狀态轉換到運動狀态，沒有緩沖期，給心肺功能帶來一定的負擔。

而運動後适當的腿部拉伸可以幫助肌肉放松，促進血液的回流，跳繩時每次跳起後落下，身體都會受到地面的反沖力，沖擊力大部分會被小腿的肌肉給緩沖吸收，會讓肌肉在運動過程中變得越來越緊，所以拉伸是非常有必要的。

所以也有人會說，跳繩會讓自己的小腿變粗。其實肌肉增長的關鍵在于要超出它能力範圍的運動，并給予一定的刺激，但是跳繩其實就是克服重力的跳躍動作，對于小腿肌肉來說沒有什麼難度，另外長期跳繩還能讓全身的脂肪減少，這些都會讓小腿無論從實際上還是看起來都要顯得更瘦。有些人剛跳完繩，感覺小腿變粗。其實這是長時間的直立運動，血液更多地在下肢彙集，産生的短暫性變粗。所以運動完做做拉伸，幫助血液回流就基本能恢複正常了。

2、跳繩盡量不要在瓷磚地面和水泥地上跳

有些人拿起繩子就準備在家裡開始跳起來了，但是一定要注意，千萬不要在家裡的瓷磚或者水泥地上跳。因為這樣會使跳躍後産生的沖擊力更大，身體關節還沒有更好的緩沖接收，非常容易傷到膝蓋。為了保護好膝蓋，最好在有彈性的橡膠地面上跳繩，或者可以在地面上墊一層稍微有點彈性的毯子或墊子來減震緩沖一下。鞋子也要選擇一些緩沖性能比較好的運動鞋，不要光腳或者穿着硬底鞋。

3、不适宜跳繩的人群

①身體質量指數超過30的人不宜跳繩，可以選擇一些對膝蓋緩沖比較小的運動，比如遊泳、橢圓機、騎單車等。身體質量指數BMI = 體重（kg）÷ 身高的平方（m²）

②患有靜脈曲張、關節病以及膝蓋有過傷病還沒有痊愈的人群；

③有心髒疾病、血壓問題的人群。

不是你有了跳繩就能随便吃了，要保證營養的前提下适當的減少熱量的攝入。

你可以在你的飲食基礎上，每天減少300-500大卡的攝入，并可以參考小楊教練總結的飲食原則：

1、不喝飲料不喝酒：飲料包括碳酸飲料、有色飲料和奶茶，不僅熱量高而且添加劑多；酒會阻礙脂肪的代謝燃燒，而且喝酒還會增加其他熱量的攝入，增加額外的熱量；

2、不吃零食和夜宵：零食熱量高，比如瓜子每100g高達615大卡，薯片100g高達550大卡；夜宵是額外的熱量；

3、減少碳水化合物的攝入，可以用粗糧來代替部分主食，比如糙米、玉米、紫薯、紅薯等；

4、增加蛋白質的攝入比例，蛋白質有助于肌肉的生長，富含蛋白質的食物有：牛肉、雞蛋、雞胸肉、魚蝦等；

5、适量的優質脂肪，比如用橄榄油燒菜，水果吃牛油果、吃2個核桃加餐；

6、多吃水果蔬菜，增加維生素和膳食纖維；

7、三餐七分飽、每天八杯水。

跳繩一個月，在配合健康飲食的情況下，一般減5~10斤是可以的，像網上說的跳繩一個月瘦30斤是有點誇張的，當然你的原始體重不同減重也是不同的。堅持一周4~5次的跳繩，不僅能消耗脂肪，還能幫助你養成運動習慣，提升心肺耐力，肌肉力量也會随之提高。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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