許多男性都想讓自己手臂擁有完美的肌肉，但是他們卻不知道該如何鍛煉。如果想練成的話，運動是不可減少的，因為任何事都要有一個适應的過程，不是一下子就能搞定的，要有耐力。手臂上的肌肉想練是可以的，但大家一定不能放棄，時刻提醒着大家的初心是什麼。這樣才能讓你的思想一直保持這樣的習慣，當然不會輕易的變動，我們都已經習慣了那個放縱的自己，既然現在想改變，就要收一收心，小編給大家分享一下手臂肌肉怎麼鍛煉吧。

　　側卧撐地

　　1.側卧，用左手手肘和左腳斜着支撐起全身，身體保持筆直

　　2.右手向上伸直，頭往上看，保持均勻呼吸。

　　指撐俯卧撐

　　1.俯卧，以五指、三指和拇指撐地，雙腿稍稍張開。

　　2.身體呈一條直線，兩臂彎曲，身體下壓，注意不要塌腰。在最低處停留1秒，然後回升。

　　臂彎舉

　　1.兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。

　　2.收縮二頭肌，将前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後慢慢松展肘關節。

　　3.彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

　　4.做這個動作時，可以左右臂交替做，也可以雙臂一起做

　　仰卧曲臂伸

　　1.平卧長凳上，兩手反握或正握杠鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。

　　2.保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

　　3.挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　引體向上

　　1.兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　2.用雙臂力量配合背闊肌的收縮力量将身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘。然後，身體回落，再上升，如此循環反複。

　　如果你的前臂低于正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須采用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組于組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處于“唧筒效應”之中，這樣可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉裡。一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放松既可，随即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必将會使前臂迅速增長。隻要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。

　　這就是手臂肌肉的鍛煉方法，大家有沒有試一試呢？感覺怎麼樣？每天抽出一點時間來完成這項運動，它不會浪費太多的精力，還可以幫助大家晚上的睡眠質量，手臂的肌肉希望大家能夠堅持練下去，并且這有利于我們力量的訓練。

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