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鍛煉肌肉男要怎麼做

健康 更新时间:2024-06-16 19:04:40

  對于男性朋友來說,擁有一身健美的肌肉是男性魅力的标志,這是很多男性朋友都夢想的,但是光想并不能實現,一定要找對鍛煉的方法,堅持的訓練才會慢慢的轉變為現實,很多朋友在平時有空的時候就會去健身房進行運動,這也是一種比較好的方法,那麼鍛煉肌肉男要怎麼做呢?

  合理安排運動量

  排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇 20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。

  一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可适當減輕重量;以最後兩次必須用 全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,”超量恢複”明顯,鍛煉效果 極佳。

  鍛煉要有重點和針對性

  排骨男經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要随時調整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨 收縮。随着肌肉力量的啬和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯着。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生 顯着的變化。

  以上就是關于鍛煉肌肉男要怎麼做的一個介紹,如果是屬于特别瘦的男性朋友,在進行鍛煉的時候盡量不要選擇一些運動強度比較大的健身方法,這樣大量的消耗能量,不僅練不到健美的肌肉,而且還可能會越練越瘦,使得肌肉不能很好的生長。

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