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鍛煉肌肉男要怎麼做

健康更新时间:2024-06-25 15:14:48

　　對于男性朋友來說，擁有一身健美的肌肉是男性魅力的标志，這是很多男性朋友都夢想的，但是光想并不能實現，一定要找對鍛煉的方法，堅持的訓練才會慢慢的轉變為現實，很多朋友在平時有空的時候就會去健身房進行運動，這也是一種比較好的方法，那麼鍛煉肌肉男要怎麼做呢？

　　合理安排運動量

　　排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

　　一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可适當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢複”明顯，鍛煉效果極佳。

　　鍛煉要有重點和針對性

　　排骨男經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要随時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。随着肌肉力量的啬和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯着。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯着的變化。

　　以上就是關于鍛煉肌肉男要怎麼做的一個介紹，如果是屬于特别瘦的男性朋友，在進行鍛煉的時候盡量不要選擇一些運動強度比較大的健身方法，這樣大量的消耗能量，不僅練不到健美的肌肉，而且還可能會越練越瘦，使得肌肉不能很好的生長。

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