男人如何減肥健身當個強壯男？想要減肥健身練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。

　　腹部肌肉對于腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導緻骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

　　寬松的衣服現在尚可掩飾臃腫男人的尴尬，幾個月後夏天到來，大腹便便的“肥肉男”形象便會格外引人注目。強健的腹肌，男人的“名片”怎樣把腹部的肥肉“置換”成強健的肌肉呢？強健的腹肌是男人的“名片”，就像苗條的身材是女孩的“名片”一樣。擁有發達的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不見“俊男”、“靓仔”影星，比如劉德華與郭富城，便經常有意無意地炫耀那幾塊健碩的腹肌。

　　正因如此，臃腫的男人害怕“走光”，在沙灘上穿遊泳褲，對他們來說是個噩夢——大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那會招來女孩們譏諷的眼光。馬上行動吧，祝願你在幾個月後找回“肌肉男”的感覺。

　　鍛煉得當，事半功倍

　　一次科學、合理的腹肌鍛煉内容應包括如下部分：

　　①

　　準備活動約10分鐘，準備活動時問的長短以身體發熱和接近運動心率為主要标志，這有利于氧的供應；

　　②

　　有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動；

　　③

　　腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘；

　　④

　　其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髋和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利；

　　⑤

　　整理活動5～10分鐘、運動負荷

　　腹肌練習時，要結合自己的年齡、性别和身體情況選擇擇适當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。例如，若仰卧起坐全力可做10次(1組)，鍛煉時做全力的70%～80%，即7～8次，做3～5組，各組間休息幾分鐘。體弱者可先按廣播體操的節奏，做一些體前屈、體側屈、轉體、展體和仰卧蹬車輪等動作，等腰腹力量增加了，再做難一點的或增加次數。腹肌練習每周做2～3次即可，練習前要作腰部和相應關節的準備活動，不要長時間、超負荷練習，以免出現腰扭傷、腰肌勞損和椎間盤突出等傷病。

　　腹肌健美，減脂先行

　　減脂，消除脂肪束縛

　　有些人認為男性腹部肥大，是因為腹肌不發達。其實，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發達，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。

　　是否腹部脂肪堆積，可以用腰臀比來評定(腰圈：被測者自然站立，兩肩放松，測量位置在髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點：臀圍：測量姿勢同腰圍，沿臀大肌最突起處水平圍繞一周測量。測量者在被測者的前面與側面分别測量腰及臀圍，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不要拉緊)。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動(快步走、慢跑、遊泳等)為主，不能單靠鍛煉腹肌來減少腹部脂肪。

　　練力，發展腹肌力量

　　發展腹肌力量的方法主要有如下幾種：

　　等長收縮法肌肉收縮，但肌肉長度保持不變。

　　例如，坐在椅子上，雙腿伸直擡起與軀幹呈一定的角度(如120度角)，堅持數秒，然後休息1分鐘左右再做，連續做數次。

　　等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。

　　例如：徒手練習，兩腿并攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;仰卧起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀幹起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等，都屬于等張收縮法。

　　等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。

　　如仰卧起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

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