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如何在家裡練肌肉呢

健康更新时间:2024-10-04 01:42:30

　　每個人都需要養成運動鍛煉的好習慣，尤其是想練出肌肉的人們，無論何時何地，都是需要充分利用時間和各種條件的，那麼如何在家裡練肌肉呢？很多人都覺得隻有去健身房或是戶外鍛煉，才能練出肌肉來，這樣的想法大錯特錯，隻要能夠找對方法，即便是在家裡鍛煉效果也不錯。

　　1、後撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌

　　動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側卧挺髋

　　主要鍛煉：側腹肌

　　動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平闆。

　　6、台階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量擡高。

　　7、俯撐雙手交替擡肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

　　動作要求：身體保持像一塊平闆，左右手交替擡肘。

　　8、負重反式側轉身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群

　　動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以将動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。

　　相信大家對如何在家裡練肌肉也都很清楚了，鍛煉肌肉讓很多人覺得比較困難，一是感到很疲憊，二是感覺鍛煉很長時間都沒有效果。在這樣的狀态下千萬不要氣餒或放棄，凡是都是需要有一個過程的，一定要長期堅持住才可以。

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