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健美健身計劃怎麼制定呢?

健康 更新时间:2024-12-24 09:38:00

  現在有越來越多的人都加入了健身的行列,但是大部分人都是有時間去健身而沒有一個系統的健身計劃,這樣可能會讓你的身材沒有預期的效果好,所以定制一份合理的健身計劃表,可以讓健身達到事半功倍的效果,下面就介紹在健身房初學者的健身計劃,另外就是每次運動之前要注意熱身,并且把各部位的關節都運動一下避免受傷。

  第一個月

  第一、二周:

  周一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。

  杠鈴平卧推2×20RM

  啞鈴飛鳥2×20

  拉力器夾胸2×20

  蝴蝶夾胸2×20

  重錘下壓2×20

  啞鈴俯身臂屈伸2×20

  周三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌

  重錘坐姿下拉2×20

  坐姿劃船2×20

  站姿啞鈴俯身劃船2×20

  站姿杠鈴彎舉2×20

  坐姿啞鈴彎舉2×20

  周五、訓練部位:三角肌、腹肌。

  杠鈴坐姿推舉2×20

  啞鈴前平舉2×20

  啞鈴側平舉2×20

  啞鈴俯身側平舉2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  周六、訓練部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿舉2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿彎舉2×20

  提踵2×20

  以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。适合前兩周訓練,一般情況下,訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛,但是每次訓練後都會有酸痛感,時間在每次訓練後兩天之内。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

  一開始運動的時候你可以少量的進行,等到三到四周之後你就可以适當的增加運動量了,這樣也是比較科學的運動方式,平時在運動的時候鞋子是很重要的工具,所以要注意穿着舒适的,這樣也能夠幫助你達到想要的健身效果哦!

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