轉自：《國際糖尿病》

睡前吃一些高蛋白、低脂肪的零食可以幫助糖尿病患者在夜間保持血糖穩定。每個人的血糖水平在夜間都會發生變化。對于1型或2型糖尿病患者來說，夜間血糖波動會導緻早晨血糖升高。睡前針對性地吃點夜宵，可能有助于平衡血糖水平。本文将介紹為何睡前吃零食對糖尿病患者是個好主意，并讨論了一些有助于控制整夜血糖水平的零食選擇。

睡前最好的零食

人們可以根據自己的體重目标和夜間機體對葡萄糖的反應來調整自己的零食攝入，而營養師在這方面可以提供幫助。最好的零食取決于個體對黎明現象和Somogyi效應的反應，以及個人喜好和目标。美國糖尿病協會（ADA）建議糖尿病患者與醫療團隊共同制定個體化的飲食計劃，包括零食和進食時間。

幾乎沒有科學證據發現哪種睡前零食是理想的，但研究人員認為有益的零食需要滿足蛋白質含量高、健康脂肪、碳水化合物有限這三大條件。含有這些成分的食物可能有助于限制夜間的血糖峰值，并确保早晨血糖水平較低。睡前試試下面這些健康的零食，有助于控制血糖水平，滿足夜間的饑餓感。

01

一把堅果

杏仁、核桃和花生含有豐富的維生素、礦物質和有益健康的脂肪。杏仁也含有豐富的維生素E，核桃尤其富含ω-3脂肪酸。

02

一個熟雞蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質，一個大的雞蛋能提供6.29 g蛋白質，而且含有很少的碳水化合物。吃雞蛋時，可以同時吃一些全麥餅幹來增加纖維攝入。纖維能夠減緩消化過程，使食物在較長時間内緩慢釋放熱量，有助于保持血糖水平穩定。

03

低脂奶酪和全麥餅幹

奶酪提供蛋白質，而全麥餅幹能夠增加膳食纖維。奶酪需要選擇健康、未經加工的。全麥餅幹和全谷物餅幹的升糖指數比精制餅幹低，意味着其對血糖影響較小。

04

小胡蘿蔔、小番茄或黃瓜片

不含澱粉的蔬菜是不錯的零食選擇，熱量、脂肪和碳水化合物含量很低，同時能提供大量的維生素和礦物質。這些蔬菜還提供抗氧化劑和大量纖維，促進心髒和腸道健康。要想獲得更多蛋白質，可以在這種低熱量零食中加入一塊低脂奶酪。

05

芹菜杆配鷹嘴豆泥

芹菜是一種低熱量、高纖維的食物，還可提供維生素和礦物質。将芹菜或其他非澱粉類蔬菜與鷹嘴豆泥搭配，可以增加蛋白質的來源。為了得到最好的效果，避免深加工鷹嘴豆泥，試着在家裡把鷹嘴豆、芝麻醬和檸檬混合在一起做。

06

爆米花

根據制作方法的不同，爆米花可以是一種輕便、健康的零食，含有維生素、礦物質、纖維和蛋白質，同時可以加入一些混合堅果作為蛋白質來源。

07

烤鷹嘴豆

鷹嘴豆能提供有益健康的蛋白質和纖維，每杯鷹嘴豆分别能提供11.81 g蛋白質和10.6 g纖維。

08

切片蘋果和花生醬

花生醬富含蛋白質、纖維和有益健康的脂肪，對于想要控制血糖水平的人來說，這是一個很有吸引力的營養選擇。而蘋果可以提供一系列的維生素、礦物質和抗氧化劑。ADA指出，蘋果可以在糖尿病患者的健康飲食中發揮作用。試着切一個蘋果，然後在每片上塗抹一層薄薄的花生醬。或者，嘗試塗抹不同類型的果仁黃油，如杏仁或腰果黃油。

09

無糖希臘酸奶

ADA建議，與脫脂牛奶和一些低脂奶酪一樣，酸奶是最健康的乳制品之一，含有鈣和優質蛋白質。

10

一把種子

和堅果一樣，種子也是蛋白質、健康脂肪和纖維的重要來源。晚上可以試着混合吃一小把葵花籽、芝麻和南瓜籽。

夜間血糖水平如何變化?

人們的血糖水平在夜間發生變化，主要是由兩個過程引起的：

• 黎明現象：淩晨3~8點，作為覺醒過程的一部分，血糖水平會飙升，這會導緻早晨血糖升高。
• Somogyi效應：血糖水平在淩晨2~3點顯著下降，人體的反應是釋放激素，再次升高血糖水平。當釋放過多的激素時，清晨血糖升高。

睡前吃點零食可以防止夜間血糖水平降得很低，并減輕Somogyi效應。人們可以通過測量不同時間點的血糖水平來确定自己夜間血糖變化情況，比如睡前、淩晨2~3點以及醒來時。了解人體如何處理血糖是在晚上和睡前選擇更健康零食的第一步。據ADA稱，超重或肥胖會增加糖尿病相關并發症風險，因此各種各樣的睡前零食需要配合均衡、健康的飲食。

睡前吃零食的最佳方式

ADA不再為糖尿病患者提供特定的碳水化合物數量或推薦飲食。相反，其建議糖尿病患者根據自己當前的飲食模式、偏好和體重目标，制定個體化的飲食計劃。一些通用建議可能對每個人都有好處：

• 用心地吃，專注于享受食物。
• 避免在看電視、看書、開車或其他分心的時候吃零食。
• 提前計劃好用餐和零食。
• 選擇健康的零食，而不是含有空熱量和低質量碳水化合物的零食。
• 了解并注意食物份量。

總結

每例糖尿病患者都可以從了解自身在夜間如何處理血糖中受益。了解血糖水平的升高和降低可以幫助患者決定晚上吃多少，以及睡前是否要吃零食。有很多低熱量、高蛋白的零食可供選擇。此外，添加一些纖維能夠帶來額外健康獲益。

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