生活細節決定健康水平，尤其飲食上，有時候隻需要做出一點點改變，就能收獲成倍的健康。美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區域，那裡的老人活得長且仍然活力四射。綜合丹·巴特納的研究，總結出這些地區居民的12種飲食習慣，可以幫你找到開啟長壽之門的金鑰匙。

　　1、95%的食物來自于植物

　　全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重，他們還食用大量的應季蔬菜，并把多餘的蔬菜腌制或風幹，留在冬季食用。

　　研究表明，最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年内，死亡風險會減半。

　　2、每周吃肉不超過兩次

　　大部分長壽家庭都節制吃肉，要麼把它當作配菜，要麼用來給别的菜調味。他們每個月隻吃五次肉，每次不超過2盎司（約57克，相當于一副撲克牌的大小）。

　　與此同時，他們更喜歡食用家庭農場養殖的雞肉、羊肉或豬肉，這些動物大多自由覓食，體内含有更多的歐米伽3脂肪酸。

　　3、平均每天吃85克魚肉

　　魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見，多數情況下，吃海藻生長的魚肉品質最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學物質。

　　4、每周吃三個雞蛋

　　長壽區的人一次隻吃一個雞蛋，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。

　　5、每天食用半杯煮熟的豆子

　　豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長壽區人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質、77%的複雜碳水化合物和少量的脂肪構成，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質，營養價值高于很多食物。

　　6、食用全麥面包

　　面包是長壽區人們的主食，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥；每種成分都含有多種營養素和大量的膳食纖維；有助消化，而且升糖指數較低。

　　7、減少糖的食用量

　　長壽區的居民食用糖的量隻有現代人的1/5，他們通常每周隻吃2~3次餅幹、糖果和烘烤食品。百歲老人一般隻在喝茶時放點蜂蜜，或是在慶祝場合吃少許甜點。

　　8、每天吃兩把堅果

　　哈佛大學的研究者通過30年的追蹤調查發現，與不食用堅果的人相比，食用堅果的人其死亡率會低20%。其他研究表明，含有堅果的飲食能将低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發病率。

　　9、增加水的攝入量

　　每天要保證喝七杯水，體内水分充足能降低血液凝塊的風險。

　　10、喝酒隻喝紅葡萄酒

　　長壽區域的居民每天會飲1~3杯葡萄酒，後者有助于人體系統吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進整體健康。

　　11、常喝綠茶和咖啡

　　綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心髒病和一些癌症的風險。還有研究表明，适量飲用咖啡的人，其老年癡呆症和帕金森症的發病率較低。

　　12、多種食物搭配吃

　　如果擔心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質，解決辦法是把豆類、谷物、堅果和蔬菜搭配起來食用，它們聯合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。

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