随着生活條件的提高，很多人的主食都是大米、面條、饅頭等“精糧”，卻忽視了“粗糧”的攝入。單一的飲食結構并不健康，粗細搭配更适合現在的中老年人。

粗糧中的礦物質、纖維素和維生素含量豐富，對于上了年紀的人來說，更要懂得“粗細搭配”。建議中老年人，少吃米和面，多吃這4樣“黃金豆”，營養均衡更健康。

紅豆含鉀元素，多吃紅豆可以補血強心、抗氧化、養護血管；另外在中醫學中認為它有祛濕利尿通便。

推薦做法：【紅豆花卷】

1.準備小麥面粉200克、放入酵母3克、白糖10克，促進酵母發酵。用清水和面，多次少量的添加，把面絮揉在一起，揉成光滑的面團，用盤子蓋住，常溫發酵1個小時。

2.準備紅豆半碗，已經提前泡軟了，倒在蒸籠裡面，上汽以後開始計時蒸15分鐘，紅豆蒸熟以後取出來，倒入盆中晾涼，晾涼以後放入一勺白糖，攪拌均勻備用。

3.把面團搓成長條，分成6-8個面劑子，把面劑子揉圓，用細布蓋住以免表面受風變幹，把圓面坯摁扁，擀成圓形的面片，在面片上挖入适量的紅豆餡，像包包子那樣把開口收緊。

放在案闆上擀成牛舌狀，翻過來刷上一點清水增加黏性，再從一頭卷起來，紅豆卷的生坯就做好了，全部做好以後用細布蓋住，再次發酵10分鐘，蒸出來更加蓬松暄軟。

4.鍋内燒水，水燒開以後，把發酵好的紅豆卷放入蒸鍋裡面，蓋上鍋蓋蒸15分鐘。

15分鐘以後關火再焖2分鐘，散一散熱氣以免花卷突然遇冷塌陷，一道簡單又好吃的紅豆花卷就做好了。

豌豆含有豐富的維生素C和膳食纖維，具有清潔腸道的作用，如果有便秘的朋友，不妨吃些豌豆。

推薦做法：【蝦仁炒豌豆】

1.準備鮮蝦仁200克放入盆中，加入少許食鹽給蝦仁入底味，打入半個蛋清繼續抓勻，再放入一小撮澱粉拌勻鎖住蝦仁中的水分。

2.準備一個小碗，加入食鹽2克，味精1克，再淋入一點水澱粉搖勻。再準備豌豆200克備用。

3.鍋内燒水，水燒開以後放入豌豆，淋入一點植物油鎖住裡面的營養，汆煮1分鐘左右，豌豆斷生以後放入蝦仁繼續煮20秒鐘，蝦仁變紅以後倒出來用清水沖洗幹淨，控水備用。蝦仁不能久煮鮮味容易流失，吃着不夠嫩。

4.鍋内加入适量的蔥油，油溫5成熱時，把控過水分的蝦仁、豌豆，和剛剛準備好的料汁一起倒入鍋中，開大火颠鍋翻炒，食材入味以後即可出鍋。

黃豆是我們生活中最常見的豆類，但是我們卻不知道的是它被稱為“長壽第一豆”。且做法多樣、豆漿、豆花、豆腐、豆皮，吃法也很多。

1.黃豆提前一晚泡發，倒在案闆上面用刀背壓碎。壓碎以後撿一下豆皮，把黃豆切碎放在盆中。

準備大蔥白兩段剁碎末；芹菜葉一把切碎；加入食鹽2克、五香粉1克、倒入玉米面粉50克、高粱面粉50克、普通小麥面粉100克、加入酵母3克；把三種面粉和青菜攪勻。

2.加入35度左右的溫水，水要分次添加，揉成面團，發酵2個小時。然後，取一個盤子，用小刷子均勻地刷上薄薄的一層植物油，刷上植物油是避免窩頭粘住盤子。

3.發酵好後，用手挖起面團，放在手心中團成一個圓球，再用大拇指從中間戳個孔。在中間戳個孔主要是怕窩頭中間不好熟，把窩頭全部團好以後都放在盤子上面。

4.涼水放上窩頭，擺放窩頭的時候，留有足夠的空隙。防止相互粘連，蓋上鍋蓋水開上氣以後計時，蒸25分鐘窩頭就熟了。

25分鐘以後先關掉火，不要馬上就掀鍋蓋，避免窩頭突然遇冷收縮，停上兩三分鐘掀開鍋蓋再取出窩頭即可。一道營養豐富的粗糧窩窩頭就做好了。

黑豆适合冬季養腎，它被稱為“植物蛋白肉”，具有高蛋白的特性；另外它還對皮膚有很好的養膚作用。大家經常會看到家裡老人會吃醋泡黑豆，主要是因為黑豆還能夠保護視力。

推薦做法：【黑豆山藥糕】

1.鐵棍山藥1根去皮，切成均勻長段放入清水中浸泡。黑豆50克，紅豆50克提前一天放在清水中浸泡。

2.鍋中燒水把浸泡好的黑豆、紅豆放入鍋中，水燒開後轉小火煮30分鐘，将黑豆、紅豆煮熟煮軟，時間到後關火撈出備用。

3.鍋内再燒水，山藥放入篦子中，大火把水燒開轉小火蒸15分鐘，蒸熟後取出。山藥放在盆中用勺子摁壓成山藥泥，加入少許植物油拌勻；再加入煮好的紅豆、黑豆抓拌均勻；準備一個盤子，鋪一層保鮮膜備用。

4.在案闆上塗一層植物油防粘，取出适量山藥泥壓扁，用模具切出不同的造型擺放在盤中。

老話說“秋吃豆，勝過肉”，豆類的營養價值不言而喻。建議大家，再忙也别忘吃4種“黃金豆”，補充能量身體棒。

（開心）

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