《吃出自愈力》作者:威廉·李博士。

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​我們經常會在影視作品中看到這樣的橋段，醫生對患上絕症的病人說：“回家吃點好的，喝點好的吧”；在我們參加宴席時，主人也會表示讓大家“吃好，喝好”。

前者常被人們理解成“委婉的判決”，後者往往被當成例行的“客套”。可是從科學的角度來看待，飲食對人體的影響極大，所以“吃好喝好”是真正能讓人健康長壽的良方。

而且，食物能治病的說法很早就有。比如，我國中醫食療文化中，就有“藥膳”的概念。隻不過受限于當時的醫學科技水平，人們“隻知其然，而不知其所以然”。

随着現代醫學科技的進步，分子醫學、分子營養學等醫學分支的結合，讓我們終于能夠系統、準确地了解飲食對人體健康的影響。而在這一領域做出了突出貢獻、引領了“精準醫療”時代的重要人物之一，就是《吃出自愈力》這本書的作者威廉·李博士。

作為專業的醫學工作者，李博士不僅是一名資深的内科醫生，更是研究型的醫學科學家。他發現心髒病、糖尿病、癌症等70多種重大的疾病，存在着某些同性。遵循着這個思路，李博士領導的“血管生成基金會”展開了長達25年的專項研究。最終，他們成功開創了一種基于“血管生成”的新型治療方法，幫助許多被病痛折磨的患者重新享有高質量的人生。

但李博士并沒有因此而歡欣鼓舞。因為他意識到，非傳染性疾病已經成了緻命的“健康殺手”。世界衛生組織曾經有過統計，僅在2015一年間，全球就有1770萬人死于心血管疾病，另有880萬人死于癌症。

到了今天，這些數字還在不斷擴大。而攻克這些疾病的研究進展卻十分緩慢，所需的研發經費更是天文數字。開發一種有針對性新藥的投入，甚至要超過20億美元。

其實，醫生們都知道，除了現代醫療手段之外，飲食是更加方便經濟的“藥方”。俗話說：“藥食同源。”有的時候吃對了食物，就連癌症都可能逆轉。但可惜的是，有關食品與健康關系的研究，一直都不被重視。

為了彌補這方面的空白，李博士專門寫了這本《吃出自愈力》。書中詳細介紹了食物對人體自身的5大防禦系統産生的影響，為廣大讀者探索出了一條通過“吃”來預防和治愈疾病的新道路。

除此之外，李博士還用深入淺出的方法講解了專業醫療知識，并且給出了許多簡便易得、可操作性強的食材和食譜。可以說，任何人都能通過閱讀這本《吃出自愈力》獲一份健康的收益。

那麼下面，我們就從認識人身體的5大防禦系統開始今天的解讀。

人體的第一個健康防禦系統，是血管生成。簡單來說，這個系統的目的是讓我們的身體生長和維持血管健康。

在最理想的狀态下，人體對血管生成的控制力應該達到完美平衡。也就是血管應該長在人體最需要的地方，數量要不多不少，适量最好。

對此，書中做出了許多說明，詳細講解了人體各個髒器和組織對血管數量的不同需求。比如，當人患上動脈粥樣硬化的時候，血管生成系統就會啟動，在出現堵塞的血管旁邊生長出新的血管通道。這種新生成的血管被稱作“側副血管”，如果能夠成功構建，就會在心血管疾病發作時救人一命。

當然，有的時候血管太多也不是什麼好事。作者在書中也列舉了許多這方面的病症，其中最令人們擔驚受怕的就是癌症。

其實，每個人的身體内都有癌細胞存在，但它們一開始很微小，不活躍、不增大、不擴散，根本不會對人體産生危害。可一旦血管在小團的癌細胞中生成，得到血液滋養的腫瘤就會飛速成長。隻需要兩周，腫瘤就能變得比之前大1.6萬倍。

通常情況下，我們的身體能夠産生抑制血管生成的抑制劑，但假如血管生成系統的控制力崩潰的話，人就很容易患上癌症。醫學家根據這個原理展開研究，讓“血管生成抑制劑”變成了繼手術、放療和化療後的第四種治療癌症的手段。

不過，醫療手段不但費用高昂，副作用也很大。想要保持對血管生成系統的控制力，其實通過适當的飲食就可以做到。尤其對身體健康、想要預防疾病的人來說，飲食既容易操作也更加安全。因為飲食中含有的血管生成抑制劑，隻會限制多餘的血管，而不像藥物那樣不分好壞的一并摧毀。

那麼，我們應該怎麼吃才能保持血管生成系統的正常和平衡呢？

對此，李博士在書中為我們提供了大量的參考食物，包括：谷物、堅果、水果、蔬菜、海鮮、飲品等人們日常飲食的各個大類。

在這些食材中，許多我們都容易買到，價格也經濟實惠。它們對血管生成系統都很有益。由于篇幅有限，這裡不再一一列舉，我們隻介紹幾種需要特别說明的食物。

比如，許多人認為大豆和豆制品會提高女性體内的雌性激素水平，讓乳腺癌的患病風險增高。可實際上，情況恰恰相反，大豆和豆制品能有效抑制血管生成。隻需每天一杯豆漿的食用量，就能大幅降低人們的患癌風險。

再比如，番茄中含有的“番茄紅素”，是天然又高效的血管生成抑制劑。而且番茄紅素在果皮中的含量更高，要比果肉多出3-5倍。

不過，值得注意的是，生吃番茄效果很差，要帶皮煮熟後食用，人體才容易吸收番茄紅素。假如你用油烹饪番茄，效果最好，因為番茄紅素是脂溶性的，可以提升3倍吸收效率。

當然，有的血管需要被抑制，有的卻需要刺激生成。除了心腦血管、頸動脈這些性命攸關的部位之外，關系到我們“發量”的頭皮，同樣也對血管生成有很大的需求。而能夠幫助血管生成的食物也有很多，比如，超市裡常見的蘋果、辣椒，蔓越莓幹、葵花籽，等等，都具有良好的促進血管生成的效果。

所以，在我們的日常生活中，多吃這類食物不僅可以幫助我們預防心腦血管疾病，還能起到固發防脫的效果。可以說是一舉多得。

人體的第二大防禦系統，是以“幹細胞”為基礎的再生系統。如果幹細胞罷工的話，人活不過一個星期。

因為，我們的身體每天都會被污染、日曬、勞損等多種因素損傷。所以，我們總是有大量的細胞需要被修複或是替換。而隻占人體細胞總量十萬分之二的幹細胞，負責的就是繁重的細胞再生工作。

在我們不知道的情況下，幹細胞時刻都在發揮着再生作用。所以，我們的皮膚、肌肉、骨骼、髒器等一系列身體組織都能保持良好的狀态。

有科學家經過研究發現，在接受外科手術之後，患者的再生機制會飛速運轉。在術後48小時，體内的幹細胞數量就能飙升13倍。而體内幹細胞含量較高的人，死于任何病因的風險甚至會降低32%。

不過，人體内的幹細胞含量會受到許多因素的影響。比如，抽煙、酗酒、作息不規律等不良生活習慣，或是患有糖尿病等慢性病，以及自然衰老，都會讓幹細胞含量衰減。

雖然現代醫學科技已經可以利用幹細胞的特性來治療疾病，這能在某種程度上彌補人體幹細胞含量的不足。但是，還是那句話：醫療手段不僅“勞時傷錢”，還經常讓人們痛苦不堪。所以，不用去醫院，也不用怎麼花大力氣投入的飲食就是最好的替代方案。

在書中，李博士告訴我們，吃對了食物就能延緩衰老的影響，讓幹細胞活躍依舊。在這些有益于人體幹細胞的食物中，許多都是我們所熟知的養生食品。比如，水果類有芒果、桃子、蔓越莓……蔬菜類有芹菜、菠菜、辣椒……幹果類有花生、核桃、栗子……谷類有大豆、全麥……飲品中有綠茶、咖啡、可可，等等。

可能有的朋友對咖啡和可可有所質疑，因為在一些觀念裡，這兩樣似乎并不算健康食品。

不過，經過科學家研究發現，咖啡中含有大量能增強幹細胞活性的“綠原酸”，這種生物活性物質還存在于藍莓、桃子、茄子等食材中，兼具抑制血管生成和消炎、降血壓的功效。

而可可粉中含有的物質叫作“黃烷醇”，作用類似于降低膽固醇的他汀類藥物，同樣能提升人體内的幹細胞含量。

此外，威廉·李博士在列出食材清單的同時還強調，飲食模式也對人體再生系統有着重大影響。

他在經過調查研究之後得出結論：不但要戒除高糖、高鹽、高脂肪的飲食習慣，還得讓飲食多樣化才行。因為蔬菜、水果、谷物、堅果、海産品等不同類型的食材，含有的生物活性物質都不同。所以，各種食材搭配組合的方式越豐富，再生系統得到的滋養就越全面。

人體的第三大防禦系統，是微生物組。在了解這部分内容時，我們需要抛棄身為單一個體的身份，把自己看成一個與39萬億細菌共生的“功能體”。

可能有不少人聽到這裡會感覺到渾身不舒服，覺得自己體内體外有這麼多細菌實在是太髒了。但是，這還沒完。要知道，我們在日常生活中，無時無刻不在跟外界交換着細菌。比如，你推超市的手推車時，手掌和把手就會展開細菌交流；再比如，你每次跟愛人接吻，也都會“進口”超過8000萬個細菌。

聽到這，你可能感覺更不好了。但實際上，我們隻是心裡覺得接受不了，身體卻能接受、也需要這些細菌。早在我們還待在媽媽子宮裡的時候，來自母體的細菌就已經開始幫我們構建微生物組。等到我們出生之後，親人的擁抱接觸以及母乳喂養，會進一步完善這個生态體系。

而運行良好的微生物組，能有效促進我們的身體健康。多種多樣的有益細菌不僅能夠提升我們的腸道功能，還能幫助人們抵抗衰老和多種疾病，甚至對情緒都有積極影響。李博士在書中就表示：我們擁有細菌的數量和種類越多，會越健康。

然而曾經一些落後的醫學思維，讓許多人至今都對細菌存在偏見。這也導緻了抗生素濫用和過度清潔的現象普遍存在。其實，你隻要留心一下大多數口服抗生素藥物的說明書就能夠發現，這些“消炎藥”通常都有不良反應。比如，腹痛、腹瀉、嘔吐等胃腸道反應，以及皮疹等過敏反應。這就是人體内的微生物環境被嚴重破壞的結果。雖然壞細菌被殺死了，但有益細菌也跟着“陪葬”了。

直到醫學進入21世紀後，科學家才發現這種“不分好壞細菌統統毀滅”的手段對健康無益。比如，有些醫生就曾用“糞便移植療法”治好了患有嚴重結腸炎的病人。這種方法需要在健康人的大便中提取有益的腸道細菌，然後再噴灑到病人的腸道中。雖然聽起來非常不舒服，但療效顯著，一次成功治愈的概率在九成以上。

不過，從今天開始，我們将告别這種令人不适的醫療手段來構建體内細菌生态。而是通過更好的飲食方式，讓肚子裡的細菌又多又好。

那麼，下面我們就來說說具體的做法。

想要維持體内細菌的穩定和平衡。一方面，是通過吃喝來補充有益的細菌。也就是直接食用酸奶、泡菜、奶酪等富含益生菌的發酵類食物。

另一方面，是給益生菌補充食物，這需要我們吃下含有益生元的食物來實現。簡單來說，益生元是那些人體無法消化，但是可以滋養體内細菌的食物。當有益細菌在“吃”這些益生元時，就會代謝出許多對人體有益的物質。

在李博士開出的富含益生元的食材清單中，我們同樣能找到市場上常見的食品。比如，猕猴桃、芒果，西蘭花、蘑菇、番茄，核桃，紅葡萄酒、茶、可可以及豆類食品，等等。

不過，像安賽蜜、阿斯巴甜等這類人工甜味劑，以及含有化學添加劑的加工類食品則會損害人體内的益生菌，最好戒除或減少食用。

人體的第四大防禦系統，是DNA保護。人們通常認為，DNA隻和遺傳有關系。實際上，DNA的功能更加高級，它是構建并維護我們身體正常運行的源代碼。一旦DNA出了問題，我們的健康就會受到威脅。

DNA不僅脆弱，每天還會受到來自陽光、污染、疾病等方面超過一萬次的破壞。好在，DNA存在自我修複機制。在DNA的自行修複下，通常每1000個損傷之中，隻有1個不可逆。不過，DNA的自我修複功能并不穩定，可能因為負面刺激使效率變差，也可能因為得到良好滋養而增強。

在DNA修複方面，我們聽到最多的就是抗氧化劑産品。許多保健産品打着這個旗号賺得盆滿缽滿。李博士預測，到了2024年，抗氧化劑産品會成為價值近3000億美元的大生意。

這些産品不能說沒有效果，隻不過總有點“花冤枉錢”的意思。因為想要吃到減少DNA損傷并提升基因自我修複能力的東西，在自家廚房裡就能做到。比如，每天食用就能至少降低60%基因損傷的猕猴桃；還有番茄、西瓜這些富含茄紅素的蔬果，能夠大幅度減輕陽光以及X光輻射對DNA造成的傷害。

DNA除了具有自我修複的特性，還有着表觀遺傳效應。簡單來理解就是，我們的基因表現會因為外部環境的影響而産生改變。這種改變可能是好的，也可能是壞的，但通常都會伴随人的一生。

比如，經常運動的人會更加強壯，那麼基因就會向有益的方面改變，讓身體變得健康充滿活力；再比如，常常熬夜的人，心血管系統、視力和腦神經等方面都會受到損害，此時基因表現就會往有害的方向發展，導緻健康受損或者壽命縮短。

飲食作為外部影響的重要一環，對表觀遺傳效應有着極大影響。隻有吃那些有益于健康的食物，才能抑制有害基因，激活好的基因。

比如，含有異黃酮的大豆，以及含有多酚類物質的咖啡，就可以有效激活那些對腫瘤有抑制作用的基因；再比如，姜黃、薄荷、羅勒這類植物性食物或香料中，也有許多對DNA有積極促進作用的生物活性物質。

而除了構建和修複之外，DNA保護系統中還有一個重要組成部分——端粒。有許多研究證據表明：端粒跟人的壽命有直接關系。那些百歲老人普遍擁有相當長的端粒，而端粒較短的人，通常壽命都不算太長。

随着人的年紀增長，端粒還會被不斷磨損。一旦端粒被損耗殆盡，人也将迎來死亡。更要命的是，飲食不健康會加速端粒損耗。那些每天喝一瓶汽水的人，平均每年會加速衰老4.6年。

不過，生命本身充滿着奇迹，端粒本身雖然會随着年齡的增長，被不斷磨損縮短，但是它縮短不僅可以逆轉，甚至還可以通過飲食來延長。在使端粒變長的食物中，堅果類是主力軍，在常見的核桃、腰果、栗子、花生、瓜子等堅果中，你總能找到自己喜歡的。

人體的第五大防禦系統，是免疫。在許多人看來，免疫力主要是跟一個人容不容易感冒有關系，再多也就是加上一個吃了不幹淨的食物會不會拉肚子的問題。

雖然這種看法沒有什麼問題，但還是低估了免疫系統的作用。要知道，強大的免疫系統，能夠主動尋找并殺死那些入侵人體的細菌、病毒，甚至就連癌症都可以抵禦。

總體來說，人的免疫系統分為兩種模式。

第一種是進行快速反應的先天性免疫。90%的動物隻有這麼一種免疫模式，通過激烈的反應來排斥外界侵害。比如，貓狗吃了異物之後，會通過嘔吐排出這些有害身體的東西。

另一種是反應較慢的獲得性免疫。這種免疫模式具有很強的記憶功能，一次構建能夠長久有效。就像是水痘、腮腺炎，我們隻要得過一次，免疫系統就會始終記得如何對抗同樣的疾病，所以我們一生幾乎不會再得第二次。醫學界利用獲得性免疫的這種特性，發展出了通過注射疫苗來預防脊髓灰質炎、麻風、乙肝等多種疾病的辦法。

但假如人體的免疫系統被破壞，生命就會受到直接威脅。而感染、過勞、壓力、不健康飲食、缺乏鍛煉等因素，都會造成免疫力下降。比如，艾滋病毒，就被形象地稱為“免疫缺陷病毒”。這種病毒本身并不緻命，可是它會讓人的免疫系統失效。最終因艾滋而死去的人，許多是因為嚴重感染或是癌症。

當然了，免疫系統的沉寂是一種災難，但太活躍卻也不是什麼好事。假如免疫系統失控，人體内的免疫細胞就會攻擊人體内的正常細胞和組織，讓人患上自身免疫病。比如，1型糖尿病就是因為免疫細胞分辨不清敵我，對産生胰島素的細胞進行了破壞，從而導緻身體血糖異常。類似的例子還有關節被自身抗體破壞的類風濕關節炎，以及甲狀腺分泌異常等多種疾病。

所以，我們一方面要刺激自身免疫力增強抗病能力，另一方面又要讓它保持理智，千萬别“殺紅了眼”。

那麼，通過飲食能夠達到這樣的目的嗎？

答案是肯定的。不僅如此，李博士還列出了不少具有增強和抑制功能兼具的食物。隻要合理地吃了它們，免疫力就不會變成一把“雙刃劍”。

比如，特級初榨橄榄油和藍莓，都可以在增強免疫力的同時，平複因自身免疫系統過度活躍而造成的炎症；而富含維生素C的番茄、草莓、橙子等食物，也能有效調節免疫系統的平衡。

不過，需要注意的是，辣椒、大蒜這些辛辣的食物，以及牡蛎等海産品，對人體免疫力有很強的提升效果。所以，如果我們剛打完疫苗，最好暫時不吃辛辣刺激的食物和海鮮。不然，就會影響疫苗效果，甚至導緻接種無效。

到這裡，我們已經介紹了人體的五大防禦系統，以及相對應的有益食物。那麼，面對李博士推薦的這麼多食材，我們到底該怎麼搭配來吃呢？

在書中，李博士為我們提供了一套5×5×5計劃。它的具體操作方式是每天在5次用餐的時間裡，吃下至少5種對5大防禦系統有益的食物。這樣就能讓我們通過“吃”來治愈自己，保持生命的平衡與健康。

此外，李博士強調了5×5×5計劃并不是醫療處方，也沒有規定需要多少天的療程，甚至具體吃什麼、吃多少、什麼時間吃都沒有特别的限制。這個計劃更像是一種建議，能幫助我們在靈活選擇的基礎上，養成有益身體健康的飲食習慣。

所以，5×5×5計劃适用性非常廣泛，就算你對某些食物過敏，或者正采用某種醫生要求的飲食方案，都不影響這個計劃開展。因為，這本書中提供的食材清單非常豐富，我們很容易就能找到适合又喜歡吃的食物。

不過，雖然5×5×5計劃看似随意，但是也需要遵循一定的規則，才能發揮出最佳的效果。

首先一點是找出對5大人體防禦系統有益，我們自己也喜歡的食物，并且整理成自己的食材清單。在這一步驟中，書中列出了200多種可供選擇的食材，相信絕大部分人都能從中找到愛吃的東西。

其次，每天都從自己的食材清單中選擇至少5種食物。要求是每種食物至少對5大防禦系統中的1個有益，5種食物加在一起的益處要照顧到所有的防禦系統。

最後，在一天之内把這些選取好的食物吃完。這一步驟中的自由度很高，你可以在早、中、晚三餐中吃這些食物，也可以在上午零食時段或是下午茶歇時間吃這些食物；而且把5種食物平均分配在每餐中吃，還是一次性都吃完也都沒有關系。隻要保證當天吃完這些東西就算完成計劃。

那麼，通過這樣的安排我們會發現，5×5×5計劃很容易避免自己每天都吃重複的東西，既保持了健康，也讓味蕾得到了享受。

當然，生活不是一成不變的，我們也不可能每天按照5×5×5計劃來進行飲食。原因可能是太忙太累，也可能是要趕飛機火車，還可能是朋友請客吃飯，等等。但無論是什麼原因造成5×5×5計劃不能按部就班地執行都沒有關系。

因為這個計劃着眼的是長期效應，隻是幾頓飯或者幾天沒按計劃進行并不會對長期效果造成太大影響。

好，這本由世界著名醫學家威廉·李博士所寫的《吃出自愈力》的精華部分，到這裡就講完了。

書中另外一些非常有價值的内容，比如，李博士在全球新冠肺炎疫情暴發後，更新了許多能提升免疫力的食材清單和食譜；再比如，他憑借從醫數十年的經驗，總結提煉出了一套簡便易行的健康狀況自我評估法；還有，他貼心地在書中回答了：“食材怎麼烹饪才能有效發揮作用”“常見的食材每天吃多少合适”這兩個非常具體的問題。這些内容，我們會在接下來一周的共讀時間裡繼續進行解讀。

可以說，李博士在寫這本書時，既注重理論，更關心實踐。他用醫學工作者的嚴謹、科學家的專業以及作家的熱情，從人體5大防禦系統入手，詳細為我們講解了人為什麼會得病，吃什麼食物能保持健康，又該如何制作和食用這些食物。

不過，需要我們謹慎對待的是，一個人到底會不會得某種疾病，生命長度和健康狀況如何，并不是能夠輕易預測的。這會受到遺傳因素和後天環境的多重影響。所以，書中所說的，吃某種食物能夠降低患上某種疾病的概率，隻是一種參考，并不能保證我們吃完後一定不會生病。

畢竟，食物不是藥物，也不能完全代替醫療手段。探尋飲食與健康關系的真正意義在于，讓人們有了一種方便地享有健康長壽的新可能。

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