“人到中年，保溫杯裡泡枸杞”，随着年齡的增大，身體内的各個器官開始下降，這時不得不忌口。

現在“三高”的人群越來越多，随着生活質量的提高，大魚大肉已經是常見，高膽固醇、高脂肪的食物更是多不勝數，想要有個健康的身體，要從飲食上開始改變，多吃點應季的蔬菜和水果，底脂肪、高蛋白的食物，即可以補充營養又防止三高。

年齡大了要管住嘴：常吃6種“高蛋白低脂肪”食物，越吃越健康。

木耳在家常菜中很常見，口感清脆，耐放、耐儲存，營養非常豐富，屬于高蛋白低脂肪的蔬菜，而且水分多、礦物質多，含有多糖物質，能夠降低膽固醇，具有減肥的作用。

推薦食譜【涼拌木耳】

1.準備食材：

準備半碗清水，放入一把幹木耳浸泡30分鐘，把木耳泡發，清洗幹淨，擠幹水分放入盆中備用。

準備洋蔥半個切成片，和木耳放在一起，用手打散；再切點香菜備用。

2.開始調味：

盆中加入食鹽2克，生抽10克，醬油5克，香醋10克，再倒入一些芝麻香油或者辣椒紅油，颠盆拌勻後即可裝盤，一道爽口開胃的涼拌木耳就做好了。

鹌鹑蛋的營養價值比雞蛋還要高，富含豐富的蛋白質，屬于低膽固醇、低脂肪，特别适合中老年人食用，補充一些中老年人所需要的營養物質。

推薦食譜【香辣鹌鹑蛋】

1.準備食材：

把鹌鹑蛋洗幹淨，冷水放入鍋中煮一下，水燒開以後打去鍋中的浮沫，轉中火煮5分鐘，鹌鹑蛋煮熟以後倒出來，快速放入涼水中冰一下，這樣更容易剝殼，鹌鹑蛋晾涼以後把外殼逐個剝幹淨，在兩面各劃上一刀，這樣更容易入味。

切點小蔥段、姜片放在一起，加入兩粒八角，幾個幹辣椒，一小撮花椒，幾片香葉備用。

2.把鹌鹑蛋炸一下：

鍋内燒油，油溫五成熱時倒入鹌鹑蛋，開小火炸制，輕輕地攪動讓鹌鹑蛋均勻受熱，鹌鹑蛋表面起皺、呈金黃色時倒出來控油。

3.開始烹饪：

鍋内留底油，倒入準備好的香料，開小火翻炒出香味，加入豆瓣醬5克，把豆瓣醬炒化、炒出紅油，倒入鹌鹑蛋，沿鍋邊淋入一罐啤酒，啤酒的量要沒過鹌鹑蛋，開始調味：加入蚝油5克，生抽5克，老抽2克上色，雞精1克，食鹽1克，湯汁燒開以後轉小火焖煮8分鐘，讓鹌鹑蛋吸收湯汁入味

8分鐘以後把鍋中的香料挑出來，轉大火收一下湯汁，湯汁收濃以後起鍋，把鹌鹑蛋盛放在盤中，澆上湯汁，一道Q彈入味的香辣鹌鹑蛋就做好了。

牛肉深受減肥人士的喜愛，本身就屬于高蛋白、低脂肪的食物，含有大量的鈣離子、鋅離子、膳食纖維等營養成分，補充人體所需要的氨基酸，增強人體免疫力，很适合中老年人食用。

推薦食譜【蔥爆牛肉】

1.準備食材：

準備牛裡脊肉300克，頂着牛肉的紋理切成均勻薄片，牛肉切好之後放入盆中，加入食鹽2克，雞精1克，五香粉1克，料酒5克去腥，老抽2克提色，順着一個方向攪拌至牛肉把料汁全部吸收，加入澱粉10克攪拌均勻，澱粉能鎖住牛肉中的水分，保持鮮嫩的口感，再加入植物油10克，拌勻腌制10分鐘。

準備大蔥白2根，斜刀切成片，蔥的量可以多一點，香味更濃。

切點小米椒、姜絲、蒜片放在一起備用。

2.開始烹饪：

鍋内燒油，充分滑鍋以後倒出熱油加入涼油，熱鍋涼油能防止炒牛肉時粘鍋，把牛肉依次放入鍋中，輕輕晃動鍋防止牛肉粘在鍋底，保持小火，滑炒2分鐘左右，牛肉炒香、變色以後倒入姜、蒜等小料，翻炒出香辣味，加入蚝油3克增鮮，翻炒化開蚝油，倒入切好的蔥片，轉中火快速翻炒30秒鐘，讓蔥的香味充分融入到牛肉裡面。

蔥片斷生以後加入食鹽2克，雞精1克，料酒5克，翻炒化開調料，再淋入少許明油提亮色澤，勾入一點水澱粉，讓料汁更好地吸附在食材表面，翻炒均勻後即可出鍋，一道鮮香嫩滑的蔥爆牛肉就做好了。

黃瓜口感清脆爽口，無論是涼拌還是炒制，味道都非常美味，現在天氣溫熱，常吃黃瓜可以促進腸胃蠕動，對排便、排毒有很好的作用，也是屬于高蛋白、低熱量、底脂肪、底膽固醇的食物。

推薦食譜【清炒黃瓜】

1.準備食材：

準備洗淨的黃瓜三根，切掉兩頭，把黃瓜破開去除瓜瓤，斜刀切成段。

切點紅椒片、蒜片備用。

2.把食材焯一下水：

鍋内燒水，加入少許的植物油和食鹽入底味，植物油能保持黃瓜青翠的色澤防止營養成分流失，水燒開以後倒入切好的黃瓜、紅椒焯水1分鐘左右，黃瓜返青後倒出來，用清水沖洗，冷卻控水。

3.開始烹饪：

鍋内燒油，油燒熱以後倒入蒜片，加入幾粒幹辣椒翻炒出香辣味，把控過水分的黃瓜倒入鍋中快速翻炒，讓黃瓜均勻裹上油避免黃瓜與食鹽直接接觸，造成黃瓜出水影響口感，加入食鹽1克，雞粉1克，再淋入少許水澱粉，勾成薄欠，使調料更好地粘附在黃瓜表面，加入少許明油提亮色澤，翻勻後即可出鍋，一道清脆爽口的清炒黃瓜就做好了。

4月正是莴筍上市的好時節，鮮嫩清脆，莴筍含有大量的蛋白質、膳食纖維和維生素，低熱量、低脂肪，中老年人經常吃莴筍可以補鈣，還可以降糖、降血壓。

推薦食譜：【涼拌莴筍絲】

1.準備食材：

準備莴筍一條，削去外皮，切成細絲，切得越細越均勻，口感就越好。

準備紅椒半個，也切成細絲，紅椒主要用來配色，與莴筍絲一起，泡在冷開水中。

2.調涼拌汁：

切點蒜末放入盆中，加入适量的食鹽，陳醋，芝麻香油，為了更好地化開調料，可以加入一勺溫開水，先攪拌一下化開調料，再加入辣椒油，不喜歡的可以不放。

把莴筍用漏勺控幹水分倒入盆中，以颠盆的方式攪拌均勻裝入盤中，一道簡單好吃的涼拌莴筍就做好了。

菠菜在日常生活中很常見，屬于高蛋白低脂肪的食物，含有豐富的維生素、微量元素，中老年人經常食用菠菜，可以補充體内所需要的營養，有便秘的話常吃菠菜，可以達到潤腸通便的效果。

推薦食譜【蒜泥雞蛋菠菜羹】

1.準備食材：

準備洗淨的菠菜一把，鍋内燒水，放入少許食鹽和植物油，食鹽入底味，植物油保持菠菜的翠綠，營養不流失，待水燒開，把洗淨的菠菜下鍋，焯水20秒鐘，菠菜變軟後倒出用清水沖涼，把菠菜焯水可以去除一部分草酸，把菠菜控水後切成段備用。

盆中打入5個雞蛋，加入适量涼開水和少許澱粉，涼開水氧氣含量極少，能有效避免氣孔産生，而且加水雞蛋口感更嫩，澱粉能增加雞蛋的韌性，更易成型，攪拌打散成蛋液，加入食鹽2克入底味，攪拌均勻。

把準備好的蛋液倒入菠菜中，倒的時候把蛋液過一下濾網，篩出氣泡和沒有打碎的蛋清，使蒸出的蛋羹更加平整嫩滑。

2.開始蒸蛋羹：

鍋内燒水，放上篦子，先把水燒開再把蛋液放入鍋中，蛋液下鍋一定要密封防止空氣進入，開中小火蒸10分鐘。

3.調料汁：

切點蒜蓉、紅椒片、線椒圈放在一起，加入食鹽2克，味精1克，生抽10克，陳醋5克，明油5克，香油5克，把所有調料攪拌均勻。

10分鐘以後把蛋羹取出，倒扣在案闆上，切成均勻的方塊擺放在盤中，澆上準備好的料汁即可，一道細膩光滑有營養的蒜泥雞蛋菠菜羹。

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