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臀橋的正确做法

美食更新时间:2024-07-08 17:33:55

　　基礎臀橋：屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，将臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大緻垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。臀部用力，緩慢而有控制地還原。

　　單腿臀橋：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側，一隻腳掌平踏于墊面，另一條腿伸（彎曲）直懸空并吸氣！同時收緊臀部并依靠臀部的力氣将下腰部擡起（收緊臀部并腰部上挺）使身體成一條直線（懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿），至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），然後慢慢下放。

　　仰卧翹腿臀橋：仰卧于墊上，左腿屈腿踩穩地面，右腿屈腿于左膝上。臀部發力将身體上擡呈一條直線，腰背挺直，保持自然呼吸，保持腹部收緊，肩胛貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

　　鈴片臀橋：即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴于小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。軀幹上擡時以臀部為着力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求将上背擡起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

　　杠鈴臀橋身體平躺在墊上，将杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴杆，握距寬餘肩寬。雙手握住杠鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

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