哈喽，大家好，今天聊聊飲食方面的問題，大家應該都知道身體脂肪的增加或減少，決定性因素在于身體每天攝入總熱量跟每天消耗總熱量的正負關系。隻要熱量攝入大于支出，體重就會逐漸上升；隻要熱量支出大于攝入，體重就會逐漸下降。無論飲食結構如何，都無法改變這個根本點，所以吃東西時，首先關注的應該是總熱量，然後才是營養素的配比是否科學。

身體的熱量消耗基本上有三點：1.基礎代謝，2.勞動和運動消耗，3.食物自身熱效應（又叫食物的特殊動力作用）。飲食不會影響到身體的基礎代謝和勞動及運動消耗，本文不過多解釋。但食物的成分不同，所産生的熱效應差别很大。

食物熱效應是指由于進食而引起能量消耗增加的現象。人體在攝食過程中，除了夾菜、咀嚼等動作消耗的熱量外，還要對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化，因此需要額外消耗能量。這種因為攝食而引起的熱量的額外消耗稱為食物熱效應。

脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。産生這種差異的原因很多，脂肪、碳水化合物主要為人體提供能量，而食物蛋白質中的氨基酸的功能為合成人體所需的蛋白質，這一過程比脂肪、蛋白質單純轉化為熱量消耗的能量更多。同時，高蛋白食物所産生的熱效應時間也更長，據測算，最長可達到10-12小時之久，這也是因為合成蛋白質的過程更為複雜。按照三大産熱營養素的比例，混合性食物的熱效應作用可相當于基礎代謝的10%。

減脂期間如果對飲食結構進行合理範圍内的調整，加大蛋白質的攝入量，壓縮脂肪的攝入量，那麼就會加大食物熱效應，也就是會增加每天的總熱量消耗。因此減脂期間，應該更注重蛋白質的攝入，縮減脂肪的攝入。

健身減肥時，減的更多的應該是脂肪，而不是水分和肌肉。在總熱量攝入小于支出的的時候，身體就會消耗脂肪和肌肉，但是食物中蛋白質攝入量高，會降低肌肉分解供能的比例，盡量多的保留肌肉。總熱量攝入大于支出的時候，身體就有可能合成脂肪。碳水，蛋白，和脂肪，合成身體脂肪的速度和難易程度是不同的。食物脂肪相較于食物蛋白質更快速更容易合成身體脂肪，這些也是要注重蛋白質攝入，縮減脂肪攝入的原因。

健康減肥飲食關注的第三個重點是食物中碳水，蛋白，脂肪的優質程度。其實這三大供能營養素隻是總稱，根據不同标準可以分為很多種類，在食物中的存在形式也有很多。在飲食中我們提倡食用優質食材。具體來說，日常飲食中碳水食物我們更提倡複雜糖（如各種粗糧），不建議攝入過多簡單糖（葡萄糖，水果飲料，糖果糕點）。複雜碳在體内分解速度較慢，不會大幅波動血糖，合成脂肪也比簡單糖慢，簡單糖則相反。

蛋白的優質程度主要取決于這種蛋白氨基酸含量是否全面平均，和這種蛋白食物的脂肪含量是否過高。雞肉魚肉蛋清等屬于典型的優質蛋白，植物蛋白大多屬于不完全蛋白，缺乏一些必需氨基酸，羊肉豬肉等雖然是完全蛋白，但這些肉類普遍脂肪含量也較高。脂肪的分類很多，優質的脂肪如亞麻子油、橄榄油，各種堅果。反式脂肪酸是典型的劣質脂肪，大量存在于各種“美味的加工食品”中。

三大供能營養素的配比：合理的膳食三者都應該出現在其中，碳水是人體最佳的能量來源，應該占據總熱量的50%以上，限制壓縮脂肪的攝入不代表能杜絕脂肪的攝入，減脂期間脂肪的攝入占據總熱量的25%以下，優質蛋白的攝入可占據總熱量的25%—35%，舉例如減脂期間每公斤體重攝入4g蛋白，1g以下脂肪，1.5-2.5g蛋白。這是一個合理的浮動範圍，能夠長期堅持，适用于除極端情況下（如健美運動員備賽）大部分人群。

其他營養素：維生素，礦物質，纖維素，水。

水對身體的重要性不做贅言。除一些脂溶性維生素以外，水溶性維生素，各種礦物質，纖維素大量存在于各種瓜果蔬菜之中，因此建議大家适量進食水果，多進食蔬菜，能量低，且飽腹感強降低食欲。實際上現代人的飲食不太會缺乏維生素和礦物質，唯一較為缺乏的就是纖維素，但是纖維素又有其自身的特殊作用，所以這也是提倡大家多吃蔬菜的另外一個重要原因。

以上即為健身減肥飲食時，應該注意的點及重要程度順序：總熱量→供能營養素配比→供能營養素食物優質程度→其他營養素。

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