覺得“多喝水”這種叮囑很敷衍？

那是因為你不知道，水對身體多友好。

水占人體重量的60%~70%，體溫調節、新陳代謝、各種物質吸收、運輸及排洩……這些都離不開水的作用。

我們邀請專家，告訴你怎樣喝水最利于保證水分平衡，讓身體時刻保持好狀态。

受訪專家

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩

首都保健美食營養學會副秘書長 谷傳玲

北京保護健康協會健康飲用水專業委員會主任 趙飛虹

愛不愛喝水，身體有啥區别？

偶爾一次喝水少，對身體的影響非常有限。但比起愛喝水的人，長期喝水少會讓身體發生“質的變化”。

需要注意的是，等口渴的時候再喝水，其實身體已經處于缺水狀态了，因此平時要養成主動喝水的習慣。

你每天該喝多少水？

根據《中國居民膳食指南(2016)》建議：

• 6個月~1歲，每天水總攝入量為900毫升(奶/食物 飲水)。

• 1~2歲，水總攝入量1300毫升(奶/食物 飲水)。

• 2~3歲，每日飲水量600~700毫升。

• 4~5歲，每日飲水量700~800毫升。

• 5~7歲，每日飲水量800毫升。

• 7~10歲，每日飲水量1000毫升。

• 成年人，每日飲水量為1500~1700毫升。

• 哺乳期女性，每日約需喝水2100毫升。

此外，體力勞動者水分消耗較多，在戶外作業或氣溫較高時，應酌情增加飲水量。

平時可通過尿液顔色判斷自己是否缺水：

尿液呈淺黃色表明喝水量足夠，若尿液比較黃，就要立刻飲水500毫升左右；若尿液呈土黃色，說明嚴重脫水，應及時就醫。

需要提醒的是，腎髒、心髒功能不好的人，飲水量應咨詢醫生。

“水”也有三六九等

《美國醫學營養學期刊》發布了世界上第一份《健康飲料指南》，指出喝水也有個金字塔。

第一等級

白水

白開水、礦泉水等是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質。我們最該多喝的，就是這種“無人工添加”的水。

第二等級

不加糖的茶與咖啡

茶和純咖啡都不含熱量。

茶中含有豐富的類黃酮，不僅具有抗氧化作用，還能改善血管舒張功能。

适當喝點咖啡，有助于降低2型糖尿病的發病率，對保護心血管也有一定好處。不過，由于咖啡因具有刺激性，建議每天攝入量不超過300毫升。

第三等級

低脂、脫脂牛奶或無糖豆類飲品

我國推薦每日牛奶300克。牛奶是鈣、鎂、鉀和維生素D的重要來源，多喝牛奶有助于改善骨密度。

第四等級

無熱量茶飲料、乳飲料

每100g食品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為“無熱量”。

這些飲料中所含熱量對身體雖不會産生不良影響，但容易使人更偏好甜食，也應盡量少喝。

第五等級

有一定營養的甜飲料

如100%果汁和蔬菜汁、運動飲料等，低血糖、運動時等需要的情況下可适當飲用，幫助身體及時補充能量，但它不是必需品。

含糖量5%以下，并含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的堿性飲料是較好的選擇。

第六等級

高熱量飲料

包裝上熱量較高的飲料，可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病，應盡量少喝或不喝。

來源：生命時報（ID：LT0385）

本期編輯：胡程遠、蔣川

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