在剛開始減肥的前期，一切都在你的預料之中。體重穩定下降，身材慢慢變好，你很有動力。但是好景不長，過了一段時間，你的體重下降幅度開始變慢了。最後，體重完全沒有了波動，甚至還增長了一點點。

我相信大部分人在減肥的過程中或多或少都經曆過這種情況。你可能在想自己是不是到了平台期。實際上，真正的減肥平台期很少見，主要問題還是在你的飲食上。

今天我想跟大家說說體重沒有下降的另外一個原因---水分。

什麼導緻了水分滞留？

首先，我需要說的是，本文将要提到的水分滞留并不是醫療情況中的水腫，而是部分水分儲存在細胞外，讓你看起來沒有線條。

一般來說，有三大主要的原因導緻了水分滞留。

1.皮質醇水平升高

皮質醇是腎上腺在壓力和低血糖水平下産生的一種激素。

幾乎每一個細胞都有皮質醇受體，所以它的作用是多種多樣的，包括影響血糖和體液滞留水平、食物代謝、中樞神經系統等等。

在通常情況下，皮質醇不會帶來水分的滞留。然而，當皮質醇水平升高時，它就會儲存水分。

2.鈉和鉀的不平衡

鈉能被細胞吸收，并且會攜帶水分子。因此，當你攝入高鈉食物時，它就會導緻細胞暫時儲存水分，直到體液恢複平衡。

鉀在恢複體液平衡方面起着至關重要的作用。雖然鈉能夠将水分子帶入細胞，而鉀能将它們排出。這就是為什麼有研究表明，限制鉀的攝入會增加水分的滞留。

3.沒有喝足夠的水

下面讓我們分别來看看每一點。

皮質醇是如何導緻水分滞留的？

為了更好地理解皮質醇是如何影響水分滞留的，讓我們先看看幾十年前明尼蘇達的饑餓實驗。

該實驗的目的是研究饑餓對身體和心理的影響，并為幫助饑餓的戰俘恢複正常的飲食模式和代謝功能創造一個有效的方案。

實驗招募了36名志願者，在開始的12周，他們每天會做體力勞動，飲食攝入3200卡。然後，在接下來半年的時間裡，卡路裡攝入減半，但同時會繼續體力勞動。

研究人員會在實驗過程中調整受試者的飲食，使他們最終能夠減去25%的體重。我想跟大家說說其中一個比較有趣的發現。

在實驗開始，受試者每周都以預期的速度減重，每周2磅。然而一段時間後，體重下降就變得不是線性的了。無論怎麼做，受試者的體重在幾周内就是不掉。但是突然某一天，他們的體重就降低了好幾磅。研究人員發現，正是體内水分的大幅度變化導緻了這個情況。

也就是說，受試者在體重沒變的那幾周内确實減去了脂肪，但是被滞留在體内的水分抵消掉了。

那是什麼原因導緻受試者的體重突然下降了呢？因為提高了卡路裡的攝入。比如，在實驗的中途，研究人員給受試者提供了一頓2300卡的飲食來作為慶祝。後來研究人員發現，受試者會在半夜起來好幾次上廁所。因此，第二天早上後，受試者的體重都減去了好幾磅。

這背後正是皮質醇在作怪。研究表明，長期的熱量缺口會大幅度提高皮質醇水平，這就會帶來一些不好的影響，其中就包括了水分滞留[1]。

鈉鉀是如何導緻水分滞留的？

鈉和鉀共同作用于細胞内的一個“泵”，這個泵對于維持細胞的活動至關重要。它能将鈉離子排出，鉀離子進入。它的作用就是确保細胞含有相對較高的鉀離子，相對較低的鈉離子。

然而，當你大幅度提高鈉的攝入時，體液就失去了平衡。同樣地， 當你大幅度降低鉀的攝入時，也會導緻水分的滞留，因為鉀對于這個泵的功能非常重要。

這樣一來，你的身體就會看起來“柔軟”。

脫水是如何導緻水分滞留的？

如果你不通過食物和水來給身體提供足夠的水分，身體就會采取行動來留住水分。這就包括釋放像醛固酮和加壓素這樣的激素，通過各種機制增加水分的滞留。

如何解決水分滞留？

1.降低鈉的攝入

世界衛生組織建議鹽不過6，現在甚至降低到了5。也就是說，鹽的攝入每天不要超過5g。然而，我們每天的鹽分攝入基本超标了好幾倍，達到了10-20g。

首先，你要注意預包裝食品，這些食物通常包含了大量的鈉。其次，加工肉類，比如香腸、各種臘貨，都含有大量的鈉。第三，注意一些醬料。

與此同時，做飯時要注意鹽的把控，不要放太多。

2.提高鉀的攝入

除了鈉攝入過多，鉀攝入不足也是飲食問題之一。常見的富含鉀的食物有香蕉等各種水果、豆類、綠葉蔬菜等等。

3.注意運動量

從我的經驗來看，不少人都練得太多，而不是練得太少。他們認為，自己練得越多，效果就越好。然而，這隻在某個點之前是如此。

是的，一周訓練5小時肯定比訓練1小時要好，但是一周練10小時就不一定比5小時要好。

原因很簡單：高強度訓練會給身體帶來許多壓力，身體就需要時間休息和恢複。而且這不僅僅是肌肉的壓力，你的神經系統也會受到壓力。

當訓練量太大時，身體也會分泌皮質醇儲存水分。

因此，減脂期有氧運動不要做太多了，每周2-3小時足矣。力量訓練方面，組數也不要太多，每塊肌肉每周10-16組就行。

4.熱量缺口不要太大

許多人在減肥時就把自己往死裡餓，熱量缺口非常大。這樣不僅僅不容易堅持，還非常容易讓身體分泌皮質醇來儲存水分。

一個比較推薦的熱量差就是20-30%。體重越大，熱量缺口可以更大。體重越低，熱量缺口就越小。

總結

有時候體重沒有下降，并不代表減肥沒有效果。此時不妨多等一段時間，看看是不是因為水分的滞留影響了減肥效果。

通常情況下，控制鈉的攝入、提高鉀的攝入、多喝水、不要過度訓練、熱量缺口不要太大，最後定期提高熱量的攝入，你就可以避免水分的滞留。

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